Kiszonki bez soli dla diabetyka

Kiszonki to warzywa, a także owoce, które zostały poddane procesowi kiszenia. Zachodzi ono pod wpływem fermentacji z udziałem bakterii kwasu mlekowego. Cukry proste rozkładają się na kwas mlekowy, przez co kiszone produkty nabierają nowych właściwości a dodatkowo mogą być dłużej przechowywane w postaci tzw. przetworów. Dla diabetyków bardziej wskazane są kiszonki warzywne niż owocowe, podobnie jak w przypadku produktów świeżych, ze względu na większą w owocach zawartość cukru. Najbardziej znane kiszonki to ogórki i kapusta ale obecnie podkreśla się, że kisić można prawie wszystkie warzywa, a nawet owoce. Kiszone buraki, kalafior, marchew czy kiszone pomidory lub jabłka (niskie IG) mogą być dla diabetyka ciekawym i zdrowym urozmaiceniem diety.

W kiszonkach znajdują się naturalne bakterie probiotyczne. Wspierają one prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego oraz odbudowują uszkodzoną przez niekorzystne czynniki mikroflorę bakteryjną. Takie uszkodzenia (zaburzenia mikroflory) stają się wrotami dla niekorzystnych drobnoustrojów, przyczyniających się do rozmaitych infekcji i chorób. Bakterie mlekowe w kiszonkach przywracają równowagę bakteryjną jelit, a przez to pozytywnie oddziałują na naszą odporność. Poza tym kiszonki są źródłem cennych składników odżywczych, witamin i minerałów.

Pamiętaj, że nawet niewielka ilość kiszonek spożywana każdego dnia dostarcza niezbędnych i bardzo korzystnych dla naszego organizmu substancji.

Kiszonki zawierają wiele witamin i soli mineralnych, są bogatym źródłem witaminy C, która jest ważnym przeciwutleniaczem. Niszczy ona wolne rodniki, uszkadzające komórki, wzmacnia naczynia krwionośne, co ma znaczenie dla odporności. Bierze też udział w tworzeniu kolagenu, korzystnie działa na dziąsła i zęby. Kiszonki zawierają także witaminy z grupy B, które biorą udział w procesach metabolicznych, krwiotwórczych i odpornościowych. Łagodzą one stany zapalne, zapewniają dobra kondycję nabłonka układu pokarmowego i oddechowego, a także wpływają korzystnie na skórę, która jest naturalną barierą ochronną przed wnikaniem patogenów. Kiszonki bogate są również w witaminy E i A, żelazo, magnez, potas, wapń i fosfor - niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu i budowania odporności.

Jak wspomnieliśmy, kiszonki zwykle są wymieniane na liście produktów w diecie cukrzycowej. Co sprawia, że są one zalecane diabetykom? Regularne spożywanie kiszonek wyraźnie wzmacnia nasz układ immunologiczny, a co ważne – spada stężenie prozapalnych interleukin (rodzaj cytokin – białek produkowanych przez leukocyty), które wiązane są m.in. z powstawaniem cukrzycy typu 2.

Czy wiesz, że badania profesora Sonnenburga ze Stanford University wykazały, że spożywanie warzyw kiszonych, w porównaniu do warzyw świeżych, w większym stopniu powoduje zmiany w naszym mikrobiomie i silniej wzmacnia odporność. Wystarczy 10 tygodni diety bogatej w kiszonki, by znacząco korzystnie zmienić nasz zespół mikroorganizmów.

Analizy efektów włączenia do jadłospisu kiszonych warzyw, jogurtów, kefirów wykazały, że im więcej fermentowanych pokarmów znalazło się w diecie, tym bardziej zwiększyła się korzystna różnorodność mikrobiomu oraz zmniejszyły – stany zapalne w organizmie. Jest to bardzo istotne dla diabetyków, gdyż niewyrównanie poziomu cukru sprzyja stanom zapalnym i przez to różnego rodzaju groźnym powikłaniom cukrzycy.

- osób chorujących na nadciśnienie, choroby serca np. arytmię czy niewydolność, ponieważ kardiolog często zaleca im dietę niskosodową,

- osób z chorobami nerek, ponieważ gdy nerki nie funkcjonują prawidłowo, sód nie jest usuwany z organizmu ale może być magazynowany, negatywnie wpływając m.in. na układ sercowo-naczyniowy,

- osób, cierpiących na choroby układu pokarmowego, gdyż nadmiar sodu hamuje wydalanie wody z organizmu, co może powodować wzdęcia i obrzęki.

Spożywanie mocno solonych kiszonek w nadmiarze, gdy w przypadku osób z cukrzycą, ryzyko schorzeń sercowo-naczyniowych jest duże, nie jest wskazane. Duża ilość sodu w diecie sprzyja występowaniu nadciśnienia, co jest zjawiskiem bardzo niebezpiecznym dla zdrowia. Sól jest dodawana do kiszonek, ponieważ nie przeszkadza korzystnym bakteriom fermentacji mlekowej, a utrudnia namnażanie szkodliwych bakterii, które mogą „zepsuć” całą kiszonkę. Jest świetnym konserwantem, a także pobudza wydzielanie soku z fermentowanych warzyw. Typowa solanka do kiszenia to 1 kopiasta łyżka stołowa (25 g) na 1 kg wody, ale często w przepisach widzimy zalecenia 2–3 łyżek na litr. Jeśli nie jemy kiszonek w nadmiarze i wybieramy te z mniejszą zawartością soli, korzyści dla zdrowia mamy duże. Czy sól jest jednak niezbędna do kiszenia? Okazuje się, że nie.

Czy wiesz, że w wielu przypadkach sól przy robieniu kiszonek nie jest konieczna, by proces fermentacji przebiegał prawidłowo? Sól występuje w niemal wszystkich przepisach dotyczących kiszonek, ponieważ ułatwia kiszenie.

 Jeżeli chcesz zmniejszyć zawartość soli w kiszonce lub ją wyeliminować:

- dodaj więcej czosnku i trochę startera (solanki z bakteriami mlekowymi) z poprzedniej kiszonki (wystarczy parę kropel, maksymalnie łyżeczka). Ustabilizuje to fermentację (czosnek niszczy niekorzystne bakterie), zapobiegnie psuciu kiszonki, a ilość soli będzie mniejsza,

- jeśli używasz soli, wybieraj jej rodzaje z mniejszą zawartością sodu (np. sól himalajska, „różowa”) i stosuj minimalne jej dawki,

- gdy robisz kiszonki na sok np. z buraków dodaj tylko łyżeczkę, a nie łyżkę soli na litr wody,

- zjadaj kiszonki na bieżąco (od razu, gdy nabierają właściwego smaku), wtedy możesz dodawać minimalne ilości soli, bo nie będzie ci zależało na wykorzystaniu podstawowej funkcji dużej ilości soli – długim przechowywaniu,

- wypróbuj przepisy na kiszonki bez soli.

Kiszonki bez soli

Kapusta kiszona bez soli jest pyszną i dużo zdrowszą przekąską niż jej solona wersja. Możesz jako zdrowy probiotyk jeść ją codziennie zamiast jogurtu naturalnego. Kiszonki bez soli mogą być bezpiecznie spożywane przez osoby z nadciśnieniem tętniczym czy innymi chorobami sercowo-naczyniowymi. Nie ma też przeciwwskazań dla osób z chorobami nerek.

Moja rada: Pij codziennie sok z kapusty bez soli. Zawiera on liczne witaminy, chroni błonę śluzową żołądka i zapobiega jego zapaleniu, pomaga na zgagę, a także obniża poziom cholesterolu.

Czy wiesz, że zamiast solanki do kiszenia można użyć napojów mlecznych typu kefir, jogurt lub serwatka? Zawierają one, podobnie jak starter z poprzedniej kiszonki,  kultury bakterii fermentacji mlekowej. Można kisić w nich owoce albo niektóre warzywa np. pomidory.

Klasycznie – bez soli

Składniki: 0,5 l wody; 1,5 kg kapusty; 300 g marchewki.

Wykonanie:

- zetrzyj kapustę na średniej tarce i pokrój w cienkie paski,

- zetrzyj marchew i wymieszaj z kapustą,

 - mieszankę włóż do pojemnika i zalej zimną wodą,

-  wbij drewniany patyczek, by uwolnić powstające gazy fermentacyjne,

- przykryj naczynie ręcznikiem i połóż na nim obciążenie.

Kapusta ma kisić się 3 dni w temperaturze pokojowej. Codziennie uwalniaj patykiem gazy. Po trzech dniach przełóż zawartość do słoików i zakręć. Przechowuj w lodówce.

Pamiętaj, że okres trwałości bezsolnej kiszonki to maksymalnie 12 miesięcy, po otworzeniu – 7 dni.

Kapusta kiszona bez soli i wody

Składniki: marchewka 2 kg; kapusta 3 szt.; nasiona kopru 1 łyżka; kilka liści laurowych.

Wykonanie:

- opłucz głowy kapusty i pokrój w paski,

- marchew opłucz i zetrzyj na tarce, wymieszaj z kapustą i dodaj koperek,

- umieść warzywa w pojemniku i ułóż na wierzchu ciężki ucisk – nawet 15 kg (im cięższy, tym szybciej warzywa puszczą sok),

- następnego dnia zmniejsz ucisk do 2 kg.

Na trzeci dzień, podobnie jak w przypadku wersji klasycznej – kapusta jest gotowa i można ją przełożyć do słoików.

Kiszenie w produktach mlecznych

Kiszone pomidory – przepis

Składniki: dojrzałe pomidory, gatunek bez stwardnień miąższu np. malinowe lub zółte 1 kg, cebula dymka, jogurt naturalny z żywymi kulturami bakterii, przyprawy w proszku: pieprz, paprykę, czosnek, koper..
Wykonanie:

-  sparz wrzątkiem pomidory i obierz ze skórki,

- wytnij twardy fragment gniazda nasiennego i pokrój pomidora na plasterki,

-  umyj cebulę dymkę i pokrój na drobne kawałki,

- wymieszaj pokrojone warzywa z jogurtem i dodaj przyprawy.

Moja rada: Możesz dodać więcej przypraw i cebulki, niż do zwykłej sałatki, gdyż w procesie kiszenia słabnie ich smak.

Kiszone pomidory z cebulką gotowe są już po 2–4 dniach (w zależności od gustu smakowego). Nadają się do zjedzenia same, jako przekąska, z chlebem lub jako składnik innej sałatki.

Tekst powstał we współpracy z dietetykiem klinicznym Kamilą Pietrzelą