Jak się uchronić przed długotrwałymi dolegliwościami ze strony pleców

Zdjęcie rentgenowskie, tomografia komputerowa, zastrzyki przeciwbólowe, być może nawet operacja – jeżeli wybierzesz się do lekarza z bólami pleców, bardzo możliwe, że rozłoży on przed tobą cały wachlarz najprzeróżniejszych metod leczenia. Koszty związane z diagnostyką i leczeniem pochłaniają znaczną część nakładów przeznaczonych na opiekę zdrowotną. Jednocześnie na przestrzeni ostatnich lat nie odnotowano znacznej poprawy sposobów jego leczenia lub zapobiegania. Będąc powszechną przyczyną zwolnień lekarskich (szczególnie wśród osób poniżej 45. roku życia.) oraz powodem przechodzenia na rentę lub wcześniejszą emeryturę, przyczynia się do ogromnych strat produktywności. Nieprawidłowa postawa i brak ruchu to 2 główne czynniki wywołujące dolegliwości. Przyczynia się również do nich stresująca codzienność.

W dzisiejszych czasach stres jest jedną z najważniejszych przyczyn bólów pleców. W wyniku stresu kurczymy się w sobie, pojawia się nieprawidłowa postawa ciała, która obciąża plecy i prowadzi do bólu. Przyczyny tej jednak nie zauważamy od razu. Stres początkowo przyczynia się do wydzielenia endorfin. Te hormony szczęścia mają zdolność do tłumienia bólu. Na dłuższą metę w tym stanie organizm wykorzystuje całe zasoby endorfin. W wyniku tego zaczynamy postrzegać nawet delikatny ból jako silny.

Dlatego też należy unikać stresu. Z jednej strony jest to możliwe poprzez niepodejmowanie wszystkich zadań, jakie mamy możliwość podjąć. Warto delegować na innych to, co mogą od nas przejąć. Warto również poznać różne techniki relaksacyjne, jak na przykład trening autogenny. Dzięki temu można uniknąć bólów pleców spowodowanych przez nadmierne napięcie w tym obszarze.

„Sport to mord” – zdanie to jest nie tylko przestarzałe, ale i nie ma wiele wspólnego z prawdą. Dzisiaj bowiem wiemy, że brak ruchu prowadzi do chorób, a niedostateczna aktywność fizyczna jest główną przyczyną bólów pleców. Już 30 minut treningu wytrzymałościowego dziennie wystarczy, by wzmocnić plecy. Ruch ma ponadto wiele innych zalet, z których skorzystasz zarówno ty, jak i twoje plecy.

- W czasie aktywności fizycznej oddychasz lepiej i głębiej. Dzięki temu twoje mięśnie są lepiej ukrwione, zmniejsza się również napięcie twojego ciała.

- Sport wzmacnia mięśnie. Dzięki temu odciążasz stawy i wspierasz kręgosłup.

- Twój bilans energetyczny poprawia się. Dzięki ruchowi spalasz kalorie. Tracisz w ten sposób zbędny tłuszczyk i ewentualną nadwagę, no, chyba że masz fastfoodową mentalność i za każde przebiegnięte 100 m należy ci się 1 hamburger. Odpowiednia waga ciała jest ważna, ponieważ jej nadmiar zbytnio obciąża twój kręgosłup.

- Sport zwiększa twoją atrakcyjność. Ze względu na lepsze ukrwienie twoja skóra staje się ładniejsza i zdrowsza, zapobiegasz w ten sposób również powstawaniu żylaków. Lepiej się czujesz i jesteś bardziej odporny na stres oraz bardziej zrelaksowany.

- Twój organizm wydziela większe ilości endorfin. Pomagają one pozbyć się nadmiernego napięcia twojemu ciału i redukują stres.

- Pływanie. Ruch w wodzie to najlepszy sport dla pleców. Wykorzystujesz tutaj siłę wyporu wody, dzięki czemu ruch przychodzi ci ze szczególną łatwością. Bardzo polecane jest pływanie na plecach. Ćwiczysz przy tym wszystkie mięśnie znajdujące się dookoła kręgosłupa. Unikasz popadania w lordozę, które pojawia się przykładowo podczas pływania żabką. Zwróć uwagę na to, aby wypychać biodra do góry, w przeciwnym razie twoje plecy opadają zbyt głęboko do wody, w wyniku czego opór wody się zwiększa. Bardzo dobrym treningiem pleców jest również pływanie kraulem. Wykorzystujesz wówczas więcej siły pochodzącej z tułowia.

Uwaga: jeśli umiesz pływać tylko żabką, poproś trenera, aby pokazał ci, jak należy pływać żabką krytą. Jeśli natomiast będziesz cały czas trzymać głowę ponad wodą, spowodujesz silne napięcie mięśni karku i będziesz powodować niezdrową lordozę swoich pleców.

- Nordic walking. Jest to najdelikatniejszy sport wytrzymałościowy. Mimo to doskonale wzmacnia twoje plecy, ponieważ twoje ciało porusza się w sposób naprzemienny. Poruszasz prawą ręką z kijem do przodu i stawiasz go na ziemi. Jednocześnie lewą ręką za swoim ciałem kończysz tak zwaną fazę odepchnięcia kijkiem trzymanym w lewej ręce. Taki naprzemienny trening korzystnie wpływa na dolne mięśnie pleców. Nie jest to możliwe podczas wykonywania ruchów paralelnych. Im dynamiczniej i energiczniej pracują twoje ręce, tym skuteczniej wzmacniasz muskulaturę swoich pleców i zmniejszasz napięcie w tym obszarze. Stopniowo zwiększaj stopień trudności takiego spaceru, np. przyspieszając tempo lub wchodząc po schodach, dzięki czemu dodatkowo wzmacniasz mięśnie ud i pośladków. Twoja miednica automatycznie się prostuje, co odciąża lędźwiowy odcinek kręgosłupa.

Ostrożnie: wybierz się na kurs lub do stowarzyszenia sportowego, gdzie poznasz prawidłową technikę uprawiania nordic walking. Wyprostuj pierś, skieruj wzrok na ziemię i ściągnij barki do tyłu w dół. Jeśli będziesz chodzić z okrągłymi plecami i zwisającymi ramionami, bardziej swoim mięśniom zaszkodzisz niż pomożesz.

- Jazda na rowerze. Jeśli prawidłowo siedzisz na siodełku, nadajesz muskulaturze swoich pleców prawidłowe napięcie i stabilizujesz tułów. Cały czas takie same powtarzalne ruchy podczas naciskania na pedały skutkują wytworzeniem bodźca treningowego na muskulaturę dookoła lędźwiowego odcinka kręgosłupa. Mięśnie stopniowo wzmacniają się i mogą zacząć chronić kręgosłup przed obciążeniami. Symetryczne pedałowanie pobudza mięśnie przy krążkach kręgosłupa, które trudno jest trenować, wykonując inne ćwiczenia. Dzięki temu osiągasz również ich stabilność.

Ostrożnie: rowery holenderskie i kolarzówki nie są optymalnymi rowerami dla pleców. Bardzo wyprostowana postawa, jaką należy przyjąć, jadąc na rowerze holenderskim, powoduje ściskanie krążków międzykręgowych przy każdej nierówności powierzchni. Na kolarzówce przyjmujesz natomiast pozycję o bardzo zaokrąglonych plecach. Nadmiernie rozciąga to kręgi lędźwiowe. Ekstremalne unoszenie głowy w pozycji siedzącej powoduje również nadmierne napięcie mięśni karku. Dlatego też lepszym rozwiązaniem jest rower trekkingowy lub miejski o mocnych sprężynach pod siodełkiem. O ustawienie wysokości kierownicy i siodełka poproś profesjonalistę.

- Wspinaczka to sport, który w ostatnim czasie stał się bardzo modny. Ścianki wspinaczkowe znajdują się już w wielu miejscowościach. Wspinanie to czysty trening siłowy, który optymalnie rozbudowuje muskulaturę placów. Pozwala na automatyczne korygowanie wad postawy takich jak lordoza czy okrągłe plecy, dzięki czemu wypracowujesz lepszą postawę ciała.

Uwaga: wspinaczka nie tylko wzmacnia plecy, ale jest również bardzo męcząca. Dlatego nie należy z nią przesadzać. Prawidłowej postawy nauczysz się na odpowiednim kursie.

Również na co dzień czyhają na twoje plecy pewne zagrożenia, które mogą im zaszkodzić. Istotnym przykładem jest tutaj podnoszenie ciężkich przedmiotów. Nigdy nie należy się po prostu pochylić do przodu i podnieść przykładowo skrzynki wody energicznie do góry. Wiele osób najpierw klęka, a dopiero później unosi ciężar. Ale również to jest niebezpieczne dla pleców. Narażasz wówczas lędźwiowy odcinek kręgosłupa na duży ucisk. Zachodzi ryzyko wypadnięcia dysku. Dlatego najpierw należy kucnąć i rozstawić kolana na szerokość barków. Niech podczas podnoszenia siła pochodzi z twoich nóg, a nie z pleców. Zwróć uwagę na to, aby twoje plecy były proste, a ręce znajdowały się blisko tułowia.

Jeśli w ciągu dnia musisz dużo siedzieć, jak najczęściej zmieniaj pozycje siedzenia. Usiądź prosto, niech twoje uda i podudzia znajdą się względem siebie pod kątem prostym, rozstaw stopy na szerokość bioder. Ściągnij barki do tyłu i w dół, wyprostuj plecy i kark. Bujaj się spokojnie do przodu i do tyłu. To poprawi twoje ukrwienie i zapobiegnie stałemu obciążeniu na te same krążki międzykręgowe.

Dla odmiany możesz również pochylić się do przodu. Uda i łydki muszą być w stosunku do siebie pod kątem prostym, twoje plecy są wyprostowane, pochylasz się z bioder do przodu i kładziesz przedramiona na udach.

90% bólów pleców znika tak samo szybko, jak się pojawiło. Okazjonalne bóle pleców są normalną sprawą, podobnie jak przeziębienie. Niebezpieczne stają się dopiero wtedy, gdy zaczynasz przyjmować pozycję ochronną. To tylko pogarsza twoją sytuację. Przestajesz się wówczas odpowiednio dużo ruszać, twoja masa mięśniowa się zmniejsza, kręgosłup traci swój gorset ochronny. Ruch natomiast przyspiesza proces leczenia. Dlatego warto wyjąć odzież sportową z szafy i wziąć się za siebie!

Jeśli idziesz do lekarza z bólami pleców, nie daj sobie od razu wmusić żadnej kuracji. Wielu lekarzy zaleca bowiem od razu zastrzyki. W większości przypadków nie pomagają one jednak wyzwolić się od bólu, a co gorsza niosą ze sobą skutki uboczne.

Jeżeli lekarz koniecznie chce namówić cię na zastrzyki, zapytaj go o alternatywy. Upieraj się, że chcesz otrzymać leki pod postacią tabletek. Wyjątek stanowią tutaj bóle pleców, które powodują niedowład lub wynikają ze zwężenia kanału kręgowego.

Zawsze warto skonsultować się z innym lekarzem w sytuacji, gdy jest ci proponowana operacja. Zachowaj ostrożność, jeśli lekarz chwali operację i jej rzekomo niewiarygodne działanie, ponieważ prawie wszystkie dolegliwości ze strony pleców związane są ze słabymi mięśniami, nie zachodzi również konieczność operacji – jest ona wręcz niepotrzebna.

Spać również należy w odpowiedniej pozycji. Wprawdzie trudno pożegnać się z wieloletnimi przyzwyczajeniami, ale twoje plecy będą ci za to wdzięczne. Zwróć uwagę na poniższe:

- Połóż się płasko na plecach. Możesz skorzystać z poduszki, jednak musi ona mieć co najwyżej średnią twardość i nie być zbyt gruba. W przeciwnym razie nadmiernie rozciągasz szyjny odcinek kręgosłupa.

- Unikaj zapadania się w zagłębienia materaca. Przy problemach z kręgosłupem należy włożyć sobie poduszkę pod kolana i uda. Dzięki temu unikniesz bólów pleców spowodowanych przez spanie w „dołku” oraz przez wygięcie kręgosłupa spowodowane przez obecność poduszki.

- Połóż się prawidłowo na boku. Jeśli chcesz spać na boku, należy przyjmować tak zwaną pozycję embrionalną. Leżysz wówczas z okrągłymi plecami i przyciągniętymi do ciała kolanami na jednej ze stron ciała. Twoja głowa powinna leżeć na płaskiej poduszce.

- Prawidłowo wstawaj. Nie należy rano zerwać się z łóżka na równe nogi. Najpierw należy położyć się na boku i ugiąć nogi, a potem wyprostować tułów. Teraz należy przełożyć nogi ponad krawędzią łóżka i powoli wstać.

Poniższy test został opracowany na uniwersytecie Keele w Newcastle w Wielkiej Brytanii. Po jego rozwiązaniu dowiesz się, czy twoje bóle pleców wymagają leczenia.

W ciągu ostatnich 2 tygodni moje bóle pleców przesunęły się do nóg.                  

tak ____ nie ____

Ze względu na bóle pleców mogę pokonywać pieszo tylko krótkie odcinki.                     

tak ____ nie ____

W ciągu ostatnich 2 tygodni z powodu bólów pleców mogłem się tylko bardzo powoli ubierać.  

tak ____ nie ____

Moje bóle są silne i nie odczuwam poprawy.                                                          

tak ____ nie ____

Ze względu na ból pleców nie mogę cieszyć się życiem tak jak wcześniej.                       

tak ____ nie ____

Jak silne były twoje bóle w ciągu 2 ostatnich tygodni?

A. Niezbyt silne ___

B. Dość silne ___

C. Umiarkowane ___

D. Bardzo silne ___

E. Ekstremalne ___

Za każdą odpowiedź twierdzącą oraz odpowiedź D lub E naliczasz sobie 1 punkt. Jeśli łącznie uzyskasz więcej niż 3 punkty, wybierz się do lekarza. Być może jest to choroba przewlekła lub jesteś na najlepszej drodze do takiego stanu. Ponadto przyczyną dolegliwości może być pęknięcie kręgu kręgosłupa lub kamienie nerkowe. Jeśli masz 3 lub mniej punktów, przyczyna twoich dolegliwości najprawdopodobniej nie jest groźna. Do lekarza wybierz się dopiero wtedy, gdy twój stan nie poprawi się po upływie 14 dni.