JAK BEZPIECZNIE TRENOWAĆ W UPAŁY?

Latem czujemy się dobrze. Większość nas lubi dość wysokie temperatury, lecz gdy przychodzą upały, męczymy się szybko, przegrzewamy… boimy się mocnego słońca. Warto na upały zaplanować nieco inaczej swoje treningi. Po pierwsze – trenujmy rankiem lub późnym wieczorem, nie w ostrym słońcu. Po drugie – dostosujmy czas treningu do samopoczucia, temperatury, wiatru itp. To oczywiście nie oznacza, że mamy zrezygnować z ćwiczeń – nic podobnego! Ja latem zawsze planuję w upalne weekendy – kajakowanie. Na wodzie nie czuje się gorąca. Jeśli włożymy lekkie, przewiewne ubranie, osłonimy głowy czapką z daszkiem lub chustą – warto wtedy pamiętać o przeciwsłonecznych okularach – odsłonięte części skóry pokryjemy kremem z mocnym filtrem UV (używam nawet 50, ponieważ na wodzie słońce jest zdradliwe, w lesie schodzę do 30), raczej nie będziemy się skarżyć na upał.

W ogóle dobrze jest trenować w okolicy wody – jezior, rzek, morza. Jasne – las, nawet park miejski z fontanną jest o wiele przyjemniejszy niż otwarty teren – nie polecam boiska w najgorsze upały. Wytrawni biegacze trenują nawet wtedy, początkujący amatorzy powinni się zastanowić, czy nie przejść do marszobiegu lub marszu, gdy temperatura wzrasta powyżej 25 stopni Celsjusza. Ale to zależy od kondycji i wcześniejszego przygotowania. Warto jednak pamiętać, że organizm musi przyzwyczaić się do nowej temperatury, więc gdy nadchodzi fala upałów, dajmy sobie kilka dni luzu – ćwiczmy, lecz z umiarem. No właśnie…

Niestety, spotykam wielu ludzi, którzy nie znając swoich możliwości, doznają wielu kontuzji właśnie latem. Lato jest cudowne, lecz słońce, brak wody, szybkie pocenie się powodują, że kondycja może znacznie spaść. Dlatego warto sobie zadać pytanie – jak długo i intensywnie mogę dzisiaj potrenować? Absolutnie nie rezygnujmy z treningów – po prostu nieco zmieńmy styl.

Na przykład szybki trening nordic walking zamieńmy na marsz średnim tempem. O tym, jakie tempo jest dla nas szybkie, a jakie wolne, decydujemy sami. Nie narzuca się tu granic, ale powiedzmy, że chodzimy tempem 5-6 km na godzinę przez godzinę, w upały poprzestańmy na 4,5-5 km w godzinę i na przykład dodajmy ćwiczenia relaksacyjne na macie po powrocie z dworu.

Często nasza aktywność latem bardzo wzrasta, ponieważ jeździmy na wakacje, wycieczki itp. Wtedy dużo chodzimy i zwiedzamy. W takim przypadku, jak wie każdy „weteran” wakacji ze zwiedzaniem, warto – znowu – zatroszczyć się o przewiewne ubranie, czapkę lub kapelusz, okulary przeciwsłoneczne, krem z filtrem i zawsze, ale to zawsze zabierać ze sobą wodę. Odpoczywać w cieniu, jeść regularnie lekkostrawne posiłki. Rano i wieczorem zafundować sobie masaż, jogę, basen itp. To bardzo podnosi naszą wytrzymałość. Wszystko, poza tym robić z umiarem. Nie według tego, co sobie ktoś wymyślił, lecz według własnych możliwości i chęci.

Na przegrzanie, poparzenie słoneczne, osłabienie i inne objawy związane ze wysoką temperaturą natychmiast reagujemy. Pijemy wodę, ochładzamy ciało kojącym prysznicem (nie lodowatym), leżymy w chłodnym miejscu, a gdy trzeba stosujemy chłodne okłady na poparzoną skórę, od głowy poczynając, a dodatkowo kremy i żele z substancjami wspomagającymi gojenie poparzeń.

Korzystajmy z możliwości, jakie oferuje nam lato, lecz z rozsądkiem. W każdym letnim sporcie czapka, woda, przewiewne ubranie, krem z filtrem UV i rozwaga są dobrze widziane.

• Rowerowe wycieczki – zachęcam do odświeżenia jazdy rowerem. I znowu, wybieramy najpierw krótką próbną trasę w zacienionej okolicy, sprawdzamy wszystko na mapie, jeśli to możliwe, wytyczamy sobie ślad GPS lub jeździmy po oznakowanych szlakach (lecz GPS się zawsze może przydać). Jazda rowerem, dobranym do naszych możliwości i planów, to dobry trening i wspaniała przygoda. Dobrze jeździć w towarzystwie.

• Spływy kajakowe – jestem ich fanką. Całe lato w weekendy pływam kajakiem. Najlepiej na początek zapisać się na spływ organizowany w grupie, wtedy dostaniemy garść przydatnych informacji, mamy zapewnioną opiekę na trasie, no i jest nam raźniej. Zapewniam, że na łagodnych rzekach kajakowanie to czysta przyjemność.

• Wycieczki piesze – latem przyroda oszałamia i zachwyca. Wędrujemy w zieleni, patrząc na rozkwitłe rośliny i słuchając śpiewu ptaków. Można obserwować zwierzęta, które są aktywne o tej porze roku. Poza tym dobrze zaplanowane trasy – jeśli chodzi o przebieg, długość, możliwość odpoczynku – dają duże możliwości wytrenowania szybkości i wytrzymałości bez zbytniego przemęczania się.

• Inne sporty – wodne – żeglowanie, pływanie, terenowe – gry zespołowe, biegi i marsze na orientację, wycieczki piesze, wspinanie się po skałkach i ścianach – jest ich wiele i nie sposób ich tu wymienić. Są czymś, czego można spróbować latem i cieszyć się nowym hobby i własnym sportowym duchem.

Trudnych sportów, wymagających ostrych, ciężkich treningów, nie rozpoczynałabym latem, co innego kontynuowanie, świadome i rozważne, lecz to osobisty wybór każdego z nas. Jeśli doradzimy się doświadczonego trenera, na pewno uzyskamy stosowne informacje, jak o siebie zadbać. Wszystkie aktywności są wspaniałe, jeśli nas cieszą, czujemy się po nich komfortowo i po prostu to lubimy. Najważniejsze jest właśnie to, nasze preferencje… i umiar. Bezpieczny trening jest możliwy również latem, nie wymawiajmy się pogodą, lecz róbmy to z głową na karku. I z czapką na głowie!