Zacznij się ruszać, czyli jak uwolnić się z pułapki siedzącego trybu życia

dr med. Michael  Spitzbart

dr med. Michael Spitzbart

20.12.2018 r.
Zacznij się ruszać, czyli jak uwolnić się z pułapki siedzącego trybu życia

Człowiek to istota stworzona do ruszania się. Nasi przodkowie z epoki kamiennej pokonywali codziennie pieszo około 10 km. Dzisiaj jednak spędzamy większość dnia w pozycji siedzącej. Skutek? Bardzo szybko tracimy energię i stajemy się zmęczeni, jesteśmy bez wigoru. Ale przecież wcale tak nie musi być. Poniżej przedstawiam moje ćwiczenia dla osób prowadzących siedzący tryb życia, z których – pomimo długiego czasu spędzonego w tej pozycji – będą mogli czerpać nowe siły.

Skutki życia pozbawionego ruchu mogą być bolesne. Wielogodzinne siedzenie może doprowadzić do bolesnych napięć, a na dłuższą metę również do bólu karku, głowy i pleców oraz wad postawy. Jednak długotrwałe siedzenie ma jeszcze inny skutek: czujemy się zmęczeni i pozbawieni energii. Co gorsza, nie jesteśmy w stanie „zatankować” nowej energii. Prostym rozwiązaniem tych wszystkich bolesnych problemów jest ruch – najlepiej taki, który jednocześnie umożliwia Ci czerpanie z niego energii. Poniżej przedstawiam 3 ćwiczenia, które łączą w sobie ruch i relaks.

Ćwiczenia te charakteryzują się różnymi zaletami:

- Nie musisz odchodzić od biurka – częściowo nie potrzebujesz nawet wstawać z krzesła.

- Ruchy są zaplanowane w taki sposób, aby można było wykonywać je w zwykłym ubraniu.

- Są to drobne i szybkie ruchy – można wykonywać je w przelocie. Dzięki temu oszczędzasz czas.

- To idealne ćwiczenia dla osób spędzających dużo czasu w pozycji siedzącej oraz dla osób zestresowanych. Można czerpać z nich energię.

Na co jeszcze czekasz? Najlepiej zacznij od razu. Dzięki temu brak energii i nadmierne napięcie przejdą do przeszłości.

Przed rozpoczęciem

Jest kilka zasad, na które należy zwrócić uwagę przez rozpoczęciem ćwiczeń:

- Najpierw przeczytaj opis ćwiczenia i dokładnie przyjrzyj się rysunkom. Dzięki temu będziesz mógł wykonać ruchy płynnie.

- Daj sobie czas. Ważne jest, aby wykonywać ruchy powoli i spokojnie. Pozostań na kilka sekund w każdej z pozycji.

- To ty decydujesz, ile ćwiczeń wykonasz. Jeśli masz mało czasu, wybierz to ćwiczenie, które najbardziej lubisz. Jeśli masz do dyspozycji więcej czasu, wykonaj po prostu wszystkie 3, jedno po drugim.

- Każde z ćwiczeń należy powtórzyć 2 lub 3 razy, a dopiero później przejść do kolejnego ćwiczenia.

- Czy masz krzesło obrotowe? Jeśli tak, zablokuj je przy biurku lub ustaw na tyle stabilnie, aby nie odjechało podczas wykonywania ćwiczenia.

Moje 3 ćwiczenia dla tych, którzy dużo siedzą

1. Popraw przepływ energii przez twoje ciało

Rozluźnij się i stań prosto, najlepiej za krzesłem biurowym. Spokojnie oddychaj. Teraz podnieś lewą stopę. Stój przez 10 sekund na prawej nodze, starając się trzymać równowagę bez podtrzymywania się o krzesło (zwłaszcza jeśli masz krzesło obrotowe!). Następnie zmień nogę i stój przez 10 sekund na lewej stopie.

Następnie opuść stopę. Teraz twoje stopy stoją blisko siebie na podłodze. Jeśli nosisz obuwie na wyższym obcasie, musisz je zdjąć. Teraz stań na palcach – na tak długo, aby było to dla ciebie przyjemne. Możesz się podtrzymać krzesła. Sprawdź jednak również, jak długo ustoisz w tej pozycji bez podtrzymywania się.

Teraz opuść stopy na ziemię. Stój na całych powierzchniach stóp. Przez około minutę naprzemiennie podnoś pięty, podobnie jak przy chodzeniu.

Zakończ ćwiczenie, stawiając obie stopy na podłodze i jeszcze kilka razy odrywając naprzemiennie obie stopy od podłogi – od pięt w kierunku palców i odwrotnie. Również tutaj możesz przytrzymać się krzesła, jednak postaraj się chociaż przez chwilę tego nie robić. Teraz możesz założyć buty i zakończyć ćwiczenie.

2. Zatankuj nowe siły

Stań luźno obok swojego krzesła biurowego. Delikatnie obracaj tułów naprzemiennie w lewo i w prawo (1). Biodra pozostają proste, ręce podążają za tułowiem. Zmieniaj tempo, obracając się raz szybciej, raz wolniej. Po minucie oprzyj dłonie o biodra. Napnij mięśnie pośladków i unieś klatkę piersiową oraz brodę (2). Pozostań w tej pozycji przez kilka oddechów. Teraz pochyl się do przodu. Istotne jest, aby twoje plecy pozostały proste (3). Twoje nogi są proste, kolana bardzo lekko ugięte. Oprzyj się rękami o uda. Pozostań w tej pozycji przez kilka oddechów, następnie wyprostuj plecy, krąg po kręgu. Wyprostuj ramiona i skrzyżuj je. Obróć tułów w kierunku nogi stojącej z przodu (4). Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund, następnie zmień stronę ciała. Na koniec ćwiczenia potrząśnij lekko rękami i nogami.

3. Pozbądź się nadmiernego napięcia

Usiądź prosto na krześle. Załóż dłonie z tyłu głowy. Twoje łokcie powinny znajdować się na wysokości uszu. Ostrożnie pochyl tułów w lewą stronę i pozostań w tej pozycji przez kilka sekund. Następnie zmień stronę ciała.

Powoli znowu się wyprostuj. Dłonie cały czas pozostają z tyłu głowy. Ściągnij łokcie do tyłu, tak daleko, aby było to dla ciebie wciąż przyjemne. Niech tam pozostaną. Następnie poprowadź łokcie do przodu i pochyl głowę w dół. Postaraj się jak najbardziej zbliżyć brodę do mostka, jednak tak, aby nie zaokrąglić pleców. W czasie wykonywania tego ćwiczenia twoje barki przez cały czas pozostają ściągnięte w dół.

Na koniec znowu się wyprostuj i zwieś ramiona po bokach tułowia. Teraz załóż prawą nogę na lewą. Przytrzymaj się prawą dłonią prawej strony krzesła i powoli wykonaj skręt tułowiem w prawo. Pozostań w tej pozycji 30 sekund, następnie zmień stronę ciała. Na koniec powoli powróć do zwykłej pozycji siedzącej. Delikatnie strzepnij ręce i nogi.

  

Tematyka

Znajdź nas na Facebook'u

Opinie naszych czytelników

wiper-pixel