Napinanie i rozluźnianie mięśni korzystnie wpływa na psychikę

Od dawna polecam moim pacjentom tę prostą metodę. Jej pełna nazwa brzmi progresywna relaksacja mięśni według Jacobsona (PME). Sam stosuję ją od prawie dwudziestu lat i wiem, że pozwala ona mojemu ciału i psychice zrelaksować się szybciej. Pomaga zwalczać stres, a także różne inne dolegliwości, takie jak bóle głowy, lęki i nadciśnienie.

Gdy stres lub dolegliwości somatyczne utrzymują się długo, mogą pociągnąć za sobą poważne problemy zarówno psychiczne, jak i fizyczne. Wiem z praktyki, że wiele ludzi nie przykłada już wystarczającej wagi do tego, że w stresującej codzienności są bardziej obciążeni.

Dzięki treningowi Jacobsona można temu przeciwdziałać. Ćwiczący stają się bardziej wrażliwi na to, co odczuwają w danym momencie. Znów zaczynają lepiej czuć napięcie i rozluźnienie, zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Dzięki temu mogą szybko zwalczyć objawy, które pojawiają się w przypadku zwiększonego napięcia.

Amerykański lekarz i fizjolog Edmund Jacobson już ponad 80 lat temu był przekonany, że stres jest źródłem wielu chorób. Zauważył, że u zestresowanych osób występuje zwiększone napięcie mięśniowe. Kontynuował badania i odkrył, że można znacząco zredukować stres, gdy zmniejszy się napięcie mięśni. Bazując na tych odkryciach, Jacobson stworzył metodę progresywnej relaksacji mięśni, której nazwa pochodzi od jego nazwiska.

„Progresywny” znaczy również „postępujący”. Chodzi o to, że dzięki ćwiczeniom relaksacyjnym wszystkie mięśnie szkieletowe odprężają się stopniowo, krok po kroku. Można ćwiczyć zarówno na leżąco, na stojąco, jak i w pozycji siedzącej.

Podczas krótkiej jednostki treningowej napina się na kilka sekund poszczególne grupy mięśni całego ciała, a następnie się je rozluźnia. Napięcie trwa około 5–10 sekund, a rozluźnienie – 30–45 sekund.

Choć ćwiczenie wydaje się proste, jest bardzo efektywne. Stałe napięcie mięśni zmniejsza się, dzięki czemu relaksuje się również mózg. Obniża się częstotliwość uderzeń serca i oddechów, a także ciśnienie krwi. Zmniejsza się ból i poprawia się ukrwienie. Często polepsza się również sen.

• Układ przywspółczulny (część autonomicznego układu nerwowego odpowiedzialna za rozluźnienie) aktywuje się dzięki PME.
• Ramiona swobodnie opadają, skurcze w nogach ustępują, a mięśnie pleców i brzucha (trawienie!) rozluźniają się.
• Wyostrza się postrzeganie bodźców.
• Od razu czujemy się bardziej świeżo pod względem psychicznym.
• Poprawia się koncentracja i pamięć.

Oczywiście dzieje się tak tylko wtedy, gdy stosujemy technikę świadomego napinania i rozluźniania mięśni regularnie, najlepiej codziennie przez co najmniej 20 minut. Wówczas szybciej staje się to rytuałem, a w mózgu powstaje nowe połączenie neuronalne, które w przyszłości pomoże przestawić się na tryb odprężenia.

1. Choroby serca i układu krążenia (np. nadciśnienie).

2. Astma.

3. Zespół jelita drażliwego i inne dolegliwości żołądkowo-jelitowe.

4. Bóle głowy i pleców, bóle fantomowe.

5. Problemy z pęcherzem moczowym.

6. Choroby skóry (np. atopowe zapalenie skóry).

7. Zapalenie stawów.

8. Wahania nastroju.

9. Problemy z zaśnięciem i z przebudzaniem się.

10. Problemy seksualne.

Z reguły ćwiczy się w grupie, pod okiem prowadzącego. Później można również kontynuować PME w domu, samodzielnie lub korzystając z płyty CD. Wiele uniwersytetów ludowych i klubów sportowych ma w swojej ofercie progresywną relaksację mięśni. 

Wiele kas chorych pokrywa koszty progresywnej relaksacji mięśni, bo uznają, że ich skuteczność jest „bardzo dobrze udowodniona naukowo”. Zapytaj swojego ubezpieczyciela, gdzie możesz ćwiczyć PME i czy pokryje on koszty tej metody.

Już w 1994 ukazała się w Niemczech naukowa analiza 66 oddzielnych badań, które dotyczyły przede wszystkim oddziaływania relaksacji mięśni na osoby z problemami takimi jak bóle głowy, nadciśnienie i zaburzenia snu.

Według niej u prawie dwóch trzecich pacjentów zaobserwowano poprawę. W 60% przypadków stabilizował się również ogólny stan zdrowia. Efekty były widoczne już po 4 tygodniach stosowania PME z częstotliwością 5 jednostek ćwiczeniowych tygodniowo.

Ale uwaga! Jeśli cierpisz na jakieś choroby, np. migrenę, problemy z sercem lub wahania ciśnienia krwi, skonsultuj się ze swoim lekarzem rodzinnym przed rozpoczęciem PME. Dla osób, u których już występują problemy zdrowotne, nawet proste ćwiczenia relaksacyjne mogą być szkodliwe.

Przed rozpoczęciem treningu zakładaj zawsze wygodne ubrania, które nie ograniczają swobody ruchu. Usiądź na krześle, połóż się na macie lub ćwicz na stojąco.

Zasadniczo ćwiczę PME na leżąco. Jest to dla mnie najlepsze ułożenie. Wykonuj wszystkie ćwiczenia na zmianę, trenując obie strony ciała.

Teraz pokażę ci moje 4 ulubione ćwiczenia progresywnej relaksacji mięśni, obejmujące twarz, policzki i szczękę. Gdy się stresujemy, często napinamy właśnie twarz. Oto one:

• Napnij mięśnie żuchwy, otwierając usta.
• Napnij mięśnie.
• Wytrzymaj.
• Rozluźnij się.
• Wczuj się w siebie.

• Zaciśnij oczy i zmarszcz nos.
• Napnij mięśnie.
• Wytrzymaj.
• Rozluźnij się.
• Wczuj się w siebie.

• Przyciągnij podbródek do szyi. Wyobraź sobie, że masz za sobą zagłówek i przyciśnij do niego tył głowy.
• Napnij mięśnie.
• Wytrzymaj.
• Rozluźnij się.
• Wczuj się w siebie.

• Unieś brwi lub przyciągnij je ku sobie, do środka.
• Napnij mięśnie.
• Wytrzymaj.
• Rozluźnij się.
• Wczuj się w siebie.