Demencja – obniżaj jej ryzyko w naturalny sposób

Wraz z postępującym wiekiem wzrasta ryzyko zachorowania na demencję. Istnieją jednak możliwości pozwalające na obniżenie tego ryzyka. Celem jest tutaj zwiększenie odporności mózgu na procesy chorobowe lub wyłączenie czynników sprzyjających chorobie.

Jeśli od czasu do czasu zapominasz, gdzie leżą klucze albo po co poszedłeś do piwnicy, to jeszcze żaden powód do paniki. Możliwymi sygnałami ostrzegawczymi są natomiast:

- częste zapominanie nazwisk i terminów,

- kiepska orientacja (również w znanym otoczeniu),

- trudności przy codziennych czynnościach, jak np. gotowanie czy ubieranie,

- problemy ze znalezieniem odpowiedniego słowa (używanie wyrazów w nieprawidłowym związku).

Demencja (łac. „de” = brak, „mens” = umysł) to ogólne pojęcie obrazu chorobowego, który łączy się z utratą funkcji umysłowych takich jak myślenie, przypominanie sobie i orientacja. Naukowcy wyróżniają różne formy demencji w zależności od ich przyczyn: neurodegeneracyjne (prymarne) i naczyniowe (wtórne).

Formy te to 90% wszystkich przypadków u osób powyżej 65. roku życia. Specjaliści wyróżniają tutaj 2 przyczyny:

1 przyczyna: komórki nerwowe mózgu ulegają degeneracji bez zewnętrznie rozpoznawalnych przyczyn – to tak zwana demencja neurodegeneracyjna, jak np. choroba Alzheimera.

2 przyczyna: komórki nerwowe mózgu ulegają uszkodzeniu na skutek zaburzeń ukrwienia – demencja naczyniowa. Może tutaj dojść do nagłego pogorszenia wydolności mózgu.

Około 60% przypadków chorób demencyjnych to choroba Alzheimera. Nazwa tej choroby pochodzi od nazwiska neurologa Aloisa Alzheimera, który opisał ją po raz pierwszy w roku 1906. Do obrazu choroby należą zaburzenia pamięci, orientacji i mowy, a także zmiany w osobowości. Typowe są tutaj powolne procesy degeneracyjne komórek nerwowych i połączeń między nimi.

W mózgu osoby chorej pojawiają się typowe złogi białkowe (amyloidowe). Początkowo blokują one połączenia między komórkami nerwowymi, które w końcu obumierają. Przy chorobie Alzheimera zachodzą zmiany w 2 systemach przekazywania sygnałów: niedobór neuroprzekaźnika acetylocholiny i nadmierne wydzielanie glutamatu. Obie te zmiany mogą w początkowej fazie mogą zostać złagodzone poprzez przyjmowanie odpowiednich leków.

Największy czynnik ryzyka rozwoju choroby Alzheimera to wiek – tylko w niewielu przypadkach dotyka to osób poniżej 60. roku życia. Naukowcy przyjmują obecność różnych czynników, takich jak skłonność dziedziczna, wpływy środowiska, choroby autoimmunologiczne, infekcje wirusowe czy zaburzenia metaboliczne w mózgu.

Degeneracja umysłowa może być skutkiem:

- urazów mózgu,

- guzów mózgu,

- chorób tarczycy,

- problemów z przepływem płynu mózgowo-rdzeniowego.

Przyczyną mogą być także leki oraz substancje toksyczne, jak alkohol i narkotyki. Jeśli choroba podstawowa jest skutecznie leczona (toksyny nie obciążają mózgu, uraz zostaje wyleczony), wydolność umysłowa zazwyczaj wraca do normalnego stanu.

Nasz styl życia ma istotny wpływa na to, czy i w jakim tempie nasz mózg się zestarzeje. Wykazało to w ostatnich latach wiele badań. Opłaca się zatem odpowiednio wcześnie temu przeciwdziałać.

„W zdrowym ciele zdrowy duch” – ta stara rzymska mądrość nie straciła ani trochę na aktualności. Aktywność fizyczna sprzyja wydolności umysłowej i jest najważniejszym środkiem profilaktycznym przeciwko demencji. Gdy się regularnie ruszasz, wzmacniasz swój mózg wielorako: pobudzasz jego ukrwienie (ochrona przed zaburzeniami ukrwienia) i zwiększasz zaopatrzenie w tlen. W ten sposób poprawiasz swoją pamięć i zdolność koncentracji. Ale to nie wszystko: ruch również sprzyja powstawaniu nowych komórek nerwowych.

Dobra wiadomość: to nie musi być sport wyczynowy!

Już pół godziny umiarkowanego ruchu dziennie wystarczy człowiekowi w średnim i podeszłym wieku, by obniżyć ryzyko demencji. Wybierz się na energiczny spacer, podejmij wędrówkę lub wybierz na rowerową przejażdżkę. Twój cel brzmi: co najmniej 30 minut ruchu dziennie – a najlepiej godzina. Zapisz się do grupy gimnastycznej albo na tańce. Godzina tańca tygodniowo pozwala na utrzymanie mózgu w doskonałej kondycji. Nauka nowych kroków i koordynacja ich przy pobudzającej muzyce niezwykle korzystnie wpływa na mózg.

Długotrwale podniesione ciśnienie krwi nie tylko szkodzi nerkom i sercu, ale także mózgowi. Najprawdopodobniej dochodzi tutaj do uszkodzeń najmniejszych tętnic mózgowych. Jeśli twoje ciśnienie krwi jest prawidłowo ustawione za pomocą leków, może to zapobiegać demencji. Jak wiesz, ciśnienie krwi można obniżyć również odpowiednim stylem życia (ruch, dieta).

W porównaniu do osób zdrowych, diabetycy typu 2 wykazują czterokrotnie wyższe ryzyko demencji naczyniowej i 1,5 raza większe ryzyko choroby Alzheimera. Istotną rolę odgrywa tutaj stale podniesiony poziom cukru we krwi. Uszkadza on naczynia krwionośne, nie tylko oczu i stóp, ale także w mózgu. Zrzucenie nadwagi i regularna aktywność fizyczna pozwalają na obniżenie poziomu cukru we krwi.

Palenie nie tylko uszkadza twoje płuca, ale także naczynia krwionośne. Prowadzi to do mniejszych dostaw tlenu do mózgu. Typowy skutek: wydolność mózgu spada.

Regenerujący sen to podstawa regeneracji fizycznej i psychicznej. Jeśli zaburzenia snu są stanem przewlekłym, nie tylko źle to wpływa to na nastrój, ale także zmniejsza możliwości twojej pamięci. Rozluźniający wieczorny spacer, lekkostrawny jadłospis po godzinie 17 i rezygnacja z alkoholu mogą znacznie poprawić jakość twojego snu.

Dieta śródziemnomorska również jest pomocna w zapobieganiu demencji. Zachowuj się więc jak Włoch: jedz dużo owoców i warzyw, oliwy z oliwek i orzechów, do tego niewiele czerwonego mięsa, ale dużo ryb. Badania pokazują, że cotygodniowe spożycie ryby jest związane z powolniejszym postępem zaburzeń pamięci. Naukowcy przypuszczają, że chodzi tutaj o ochronny efekt, jaki dają kwasy tłuszczowe omega-3. Te kwasy tłuszczowe znajdują się przede wszystkim w tłustych zimnowodnych rybach jak łosoś, śledź, makrela i tuńczyk. Daj swojemu organizmowi przynajmniej jedną porcję tłustej ryby w tygodniu – może być świeża, mrożona albo z konserwy.

Osoby starsze często bywają oszołomione ze względu na przyjmowanie niedostatecznej ilości płynów. Wraz z postępującym wiekiem uczucie pragnienia zazwyczaj się zmniejsza. Jeśli twojemu organizmowi brakuje płynów, mózg przestaje być dobrze ukrwiony i dochodzi do niedotlenienia. Staraj się pić każdego dnia 1,5–2 litry płynów dziennie. Postaw porcję picia na dany dzień w widocznym miejscu, np. na stole kuchennym lub na biurku. Wieczorem wszystko musi być wypite, najlepiej mniejszymi porcjami przez cały dzień.

Hormony stresu nie sprzyjają myśleniu. Najskuteczniejszy środek zaradczy to ruch. Pozwala on na obniżenie ich poziomu w organizmie. Przeciwdziałać stresowi można także poprzez praktykowanie ćwiczeń rozluźniających takich jak trening autogenny czy joga.

Nie tylko ciało, ale także i twój umysł potrzebuje aktywności, by być sprawnym. Wspieraj go w tym przez całe życie. Należy do tego między innymi ciągła nauka nowych rzeczy. Dzięki temu nawet w podeszłym wieku mózg jest w stanie tworzyć wciąż nowe połączenia między komórkami nerwowymi. Jogging mózgu, taki jak zagadki, gry karciane czy towarzyskie, wspierają możliwości umysłowe takie jak koncentracja i uwaga. Kto jednak rozwiązuje krzyżówki, wciąż przetwarza tę samą wiedzę. Idealnie jest natomiast trenować mózg poprzez różne aktywności, np. naukę nowego języka obcego czy grę na instrumencie muzycznym.

Aktywne życie społeczne także pomaga: bądź na bieżąco ze wszystkimi plotkami. Jeśli bierzesz czynny udział w życiu swojego otoczenia i spotykasz się ze znajomymi, również trenujesz swój mózg. To on bowiem wykonuje najcięższą pracę, interpretując subtelne sygnały mimiki i gestów rozmówców lub wysłuchując się w ich ton, aby zinterpretować nastrój lub intencje. Pozornie luźny wieczór z przyjaciółmi, partia szachów czy wspólne wyjście do teatru z dyskusją po sztuce są najefektywniejszym joggingiem mózgu.