Łagodzenie bólu i stresu poprzez świadomą uważność

Trening uważności oparty jest na naukach buddyjskich. Odpowiednie ćwiczenia, które są częścią codziennego rytuału w buddyzmie, zostały po raz pierwszy użyte przez amerykańskiego profesora medycyny Jona Kabata-Zinna, który pozbawił ich duchowości i wykorzystał do celów czysto medycznych. W 1979 roku w szpitalu uniwersyteckim w Bostonie, w stanie Massachusetts/USA opracował on program leczenia pacjentów z przewlekłym bólem bazujący na buddyjskich ćwiczeniach. Program ten nazwał „Programem redukcji stresu opartym na uważność” (MBSR – skrót pochodzi z języka niemieckiego – program redukcji stresu oparty na uwadze). Istotą tego krótkiego programu jest to, aby podczas wykonywania wszystkich ćwiczeń ciągle skupiać uwagę na danej chwili, na obecnym momencie.

Trening uważności ma wiele pozytywnych skutków:

■ działanie uspokajające i relaksujące,

■ zmniejszenie stresu i lęku,

■ poprawa jakości snu,

■ zwiększenie zdolności koncentracji i zapamiętywania,

■ wzmocnienie układu odpornościowego.

Choroby takie jak nadciśnienie, zaburzenia snu, wypalenie, depresja i lęki mogą zostać wyraźnie złagodzone. Badania przeprowadzone na Uniwersytecie w Chicago/USA wykazały, że nawet chorzy na raka mogą czerpać korzyści z tej metody. U pacjentek z rakiem piersi, które regularnie wykonywały ćwiczenia aktywność komórek odpornościowych, uległa normalizacji. W innej grupie kontrolnej o tej samej wielkości aktywność komórek pozostała niezmieniona.

Nowoczesne metody diagnostyczne, takie jak obrazowanie metodą rezonansu magnetycznego (MRI), dostarczają obrazów struktury mózgu, dzięki którym naukowcy mogą udowodnić, jak trening uważności wpływa na mózg.

Naukowcy z Uniwersytetu w Gießen wykazali, że regularne medytowanie według treningu uważności zmienia niektóre części naszego mózgu: centrum lęku (ciało migdałowate) kurczy się, a obszar odpowiedzialny za pamięć rośnie.

Na Uniwersytecie w Coburg udało się uzyskać dowód skuteczności medytacji na poziomie molekularnym. W tym badaniu wykazano, że medytacja zmienia poziomy hormonów we krwi, zmniejszając stres.

Badanie przeprowadzone przez Harvard Medical School przedstawione pod koniec 2014 r. dostarczają dowodów na to, że ćwiczenia uważności mogą w sposób pozytywny zmieniać nawet dziedziczne informacje zawarte w naszych komórkach (materiał genetyczny, geny).

Naukowcy zbadali wpływ informacji zawartych we krwi zdrowych uczestników na 22 geny (ekspresja genów). Stwierdzono, że metabolizm energetyczny w komórkach został pozytywnie zmieniony przez zaledwie 20-minutowe ćwiczenia. W szczególności „elektrownie” komórek (mitochondria) odpowiedzialne za dostarczanie energii rozwijają się ze zwiększoną aktywnością. Ponadto wykazano, że ćwiczenia tłumiły odbiór sygnałów od białka. Białko to odgrywa kluczową rolę w rozwoju stanu zapalnego, a nawet raka.

1. Po przebudzeniu usiądź na chwilę na brzegu łóżka i świadomie wczuj się w swoje ciało. Zbierz wszystkie nachodzące cię myśli i uczucia.

2. Wczuwaj się w swoje ciało kilka razy w ciągu dnia, rejestrując napięcie, ciepło, zimno, dobre samopoczucie lub dyskomfort.

3. Skoncentruj się na codziennych czynnościach, takich jak: gotowanie, mycie zębów, mycie naczyń itp. Koncentrując się tylko na tym, co robisz, staraj się utrzymać swoje myśli przy wykonywanej czynności.

4. Przy jedzeniu delektuj się pierwszym kęsem w pełnym skupieniu. Poczuj na języku konsystencję, smak i wrażenia, które są wyzwalane.

5. W ciągu dnia zatrzymaj się i świadomie przeżywaj dany moment.

6. Zwróć uwagę na swój oddech, na przykład podczas stania w kolejce do kasy w supermarkecie, czekania na zmianę światła na skrzyżowaniu czy w poczekalni u lekarza.

7. Zanim zaśniesz, przemyśl swoje chwile uważności z poprzedniego dnia. Poczuj jeszcze raz, jak się czułeś.

Ćwiczenia uważności uczą akceptowania rzeczy takimi, jakie są. Względem przewlekłego bólu oznacza to, że stajesz się bardziej zrelaksowany i nie próbujesz już walczyć z bólem. Może to przerwać błędne koło napięcia, bólu i stresu. Ponieważ przewlekły ból często wiąże się ze stresem i obciążeniem psychicznym, zmniejszenie stresu łagodzi ból i znacznie poprawia jakość życia pacjentów cierpiących na przewlekły ból.

Niemieckie Towarzystwo Walki z Bólem z siedzibą w Berlinie zaleca pacjentom cierpiącym na ból, aby trening uważności był integralną częścią ich terapii.

Najważniejszą zasadą treningu uważności jest dostrzeganie chwili. Myśli nie powinny krążyć wokół przeszłości, ani uciekać w przyszłość.

Najlepiej nauczyć się tej umiejętności podczas ośmiotygodniowego kursu ze specjalnie przeszkolonym trenerem MBSR. W czasie spotkań raz w tygodniu trenerzy zapoznają cię z technikami. Jednocześnie będziesz musiał ćwiczyć i utrwalać poznane techniki w domu przez około 45 minut każdego dnia. Kurs ten jest polecany między innymi przez lekarzy, psychoterapeutów i nie-lekarzy. Ponieważ efekty badań są wyraźnie pozytywne, obecnie większość kas chorych pokrywa koszt treningu MBSR bądź w rozmaity sposób dotuje go jako środki na opiekę zdrowotną.

Podstawowymi elementami treningu MBSR są medytacje w pozycji siedzącej lub podczas chodzenia, a także skanowanie ciała (patrz ramka powyżej). Podczas medytacji na siedząco usiądź w prawą stronę i z zamkniętymi oczami obserwuj swój oddech, swoje myśli, uczucia i doznania odbierane przez ciało. Chodząc skup się na rytmie swojego oddechu podczas ruchu oraz na swoich stopach. Ćwiczenie to możesz wykonywać w lesie, w parku, w ogrodzie, a nawet w mieszkaniu.

Na początku trudno jest skupić się na percepcji ciała. Twoje myśli będą uciekać do rzeczy, które musisz jeszcze zrobić, do problemów itd. To jednak nie jest niczym złym: ważne jest, aby obserwować swoje myśli i uczucia i pod żadnym warunkiem ich nie oceniać.

* Zrelaksuj się i połóż na wznak, zamknij oczy i spróbuj „zeskanować” całe swoje ciało, jak przy użyciu urządzenia do badania. Ćwiczenie to nie polega na osiągnięciu celu, lecz na obserwacji.

* Skanuj w wyobraźni całe ciało, zaczynając od lewego palca u stóp, nogi aż po głowę.

* Podczas skanowania zwróć uwagę na odczucia i wrażenia, skup się wyłącznie na tej części ciała, którą w danej chwili skanujesz.

*Jeśli twoje myśli zaczynają uciekać, natychmiast zwróć swoją uwagę na konkretną część ciała.