Gotuj tak, by nie zabijać witamin

Prosto z ogrodu na talerz! Tylko taka zasada daje pewność, że organizm przyswoi 100 procent składników odżywczych zawartych w warzywach i owocach. Są jednak sposoby na to, by zminimalizować straty powstające podczas obróbki termicznej.

Pięć porcji warzyw i owoców dziennie wystarczy, aby zapewnić organizmowi właściwą ilość witamin i składników mineralnych. Ta ogólna zasada nie uwzględnia jednak strat składników z powodu niewłaściwego przechowywania lub przyrządzania pożywienia. Na przykład szpinak, który nie jest przechowywany w chłodnym miejscu, zawiera zaledwie 20 procent pierwotnej ilości witaminy C. Może stracić również te 20 procent, jeśli będziemy gotować go zbyt długo. Najszybciej giną witaminy rozpuszczalne w wodzie, przede wszystkim witamina C i witaminy z grupy B.

Na szczęście złe przechowywanie nie ma wpływu na utratę składników odżywczych. Szkodzi im natomiast zbyt grube obieranie warzyw i owoców oraz zbyt długie gotowanie.

Kupuj świeże warzywa i owoce

Obecnie możemy kupić właściwie wszystkie warzywa i owoce przez cały rok. Jednak choć truskawki w styczniu czy jabłka w marcu wciąż są smaczne, to zawartość witamin jest w nich dużo niższa. Najbardziej wartościowe są wtedy, gdy jest na nie sezon w danym kraju, bo długi transport także powoduje straty składników odżywczych.

Dlatego warto kupować na pobliskim targu u lokalnych producentów. Warto sięgać po świeże warzywa i owoce, które dopiero co zostały zebrane.

Nasza rada:

Jeśli nie mamy możliwości, aby zaopatrywać się w świeże produkty, wybierzmy mrożonki. Co prawda zawartość składników odżywczych jest w nich niższa niż w świeżych produktach (strata może sięgać od 20 do 40 procent), ale ilość witamin jest wciąż wyższa niż w warzywach i owocach, przewożonych z zagranicy czy przechowywanych przez długi czas.

Trzymaj jedzenie w zimnie i ciemności

Jeśli przyniosłaś zakupy do domu i od razu nie wykorzystałaś produktów, pamiętaj, żeby umieścić je w miejscu, które nie będzie sprzyjało utracie składników. Włóż je do lodówki, a produkty wrażliwe na zimno - do ciemnego miejsca, gdzie panuje temperatura około 10 stopni (np. do spiżarni).

Oleje roślinne powinny być trzymane w butelkach z ciemnego szkła, ponieważ znajdująca się w nich witamina E jest bardzo wrażliwa na światło.

Przyrządzaj dania mądrze

Nie tylko nieprawidłowe przechowywanie warzyw i owoców powoduje utratę witamin. Giną one również podczas ich przyrządzania. Zaleca się więc, aby owoce i warzywa były spożywane możliwie jak najczęściej na surowo. Oczywiście nie zawsze jest to możliwe, a niektórzy ludzie źle tolerują surowe pożywienie.

Dlatego tak ważne jest, by nauczyć się przygotowywać posiłki w taki sposób, by ograniczyć utratę witamin do minimum. Oto kilka zasad, których należy przestrzegać:

  • najpierw umyj całe warzywa i owoce, a dopiero potem pokrój je na kawałki. Pozwoli to uniknąć straty witamin podczas mycia;
  • nie wkładaj produktów do zlewu wypełnionego wodą. Opłukuj je pod bieżącą wodą, najlepiej z użyciem szczotki. Ilość wypłukanych witamin będzie mniejsza;
  • nie krój warzyw i owoców na zbyt małe kawałki. Im mniejsze cząstki, tym większe uszkodzenie komórek roślinnych. Efekt? Do witamin dociera powietrze, co powoduje dalszą ich utratę;
  • małe kawałki owoców powinny być natychmiast pokropione sokiem z cytryny albo octem. Utrudni to aktywację enzymów, które rozłożą witaminy;
  • przygotuj posiłki złożone z surowych produktów i zjadaj je tuż po przygotowaniu. Nie pozwól, żeby stały długo na stole. Tlen może spowodować dalszą utratę witamin.

Gotuj z głową

Podczas gotowania nie tylko temperatura powoduje stratę składników odżywczych. Do utraty witamin najczęściej doprowadza gotująca się woda. Na przykład podczas typowego gotowania tracimy w wodzie 18 procent witaminy C i 15 procent witaminy B1. Możesz tego uniknąć, używając mniejszej ilości wody lub dusząc czy gotując warzywa na parze.

Jeśli jednak nie chcesz rezygnować z tradycyjnego gotowania, rozważ wykorzystanie wody z gotowania warzyw do zrobienia zupy, bo znajduje się w niej dużo witamin.

Należy też unikać wkładania warzyw i owoców do garnka z zimną wodą. Najpierw należy podgrzać wodę i dopiero potem włożyć do niej produkty. W ten sposób unika się utraty witamin w pożywieniu. Za ich utratę podczas obróbki termicznej odpowiadają tzw. peroksydazy. Są to enzymy znajdujące się w komórkach produktów roślinnych. Stają się one aktywne w temperaturze około 40 stopni C, ale kiedy temperatura wzrasta do 70 stopni, są niszczone i nie mogą już niszczyć witamin.

Jedz warzywa i owoce ze skórką

Warzywa i owoce zawierają nie tylko witaminy. Dostarczają także cennych substancji roślinnych. Należą do nich m.in.:

  • karotenoidy (np. beta-karoten oraz likopen),
  • flawonoidy, które wytwarzają żółte lub niebieskawe barwniki,
  • kwasy fenolowe,
  • fitoestrogeny (m.in. izoflawony w soi),
  • siarczki, określane także jako związki siarki.

Wszystkie one są bardzo ważne dla twojego organizmu, np. chronią cię przed uszkodzeniem komórek lub rozwojem chorób nowotworowych. Substancje te na szczęście nie są tak wrażliwe na warunki zewnętrzne, jak inne składniki znajdujące się w warzywach i owocach. Są odporne na transport, przechowywanie i gotowanie bez ryzyka większych strat.

W tym przypadku niebezpieczeństwo czai się gdzieś indziej. Z reguły znajdują się one pod skórką warzyw i owoców, dlatego podczas obierania wiele cennych składników ląduje w koszu. Warto więc jadać warzywa i owoce ze skórką.

Zaloguj się, aby dodać komentarz

Nie masz konta? Zarejestruj się »

Zobacz także

Kuracja detoksykacyjna nie tylko dla cukrzyków

Pobierz »

Zdrowe plecy dzięki „super jedzeniu”

Pobierz »

Polecane artykuły