Zrównoważone odżywianie: co powinien jeść maluszek

Dzieci cały czas rosną. To naturalne. Dlatego ważne jest, aby otrzymywały wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Jest to możliwe tylko wtedy, jeśli dieta dziecka jest odpowiednio zbilansowana i zdrowa. Ale czego i w jakich ilościach potrzebuje i w jaki sposób podawać dziecku jedzenie, żeby chciało je zjeść?

Przemiana materii u dziecka jest najszybsza przed południem, dlatego ważne jest nie tylko, co i ile Państwa dziecko spożywa, ale również, kiedy je. Jedną trzecią pokarmu dziecko powinno spożywać rano i przed południem, taką samą ilość w południe, a następnie po południu i wieczorem. Wynika z tego, że dziecko powinno dostawać 3 posiłki główne i dwie przekąski.

Ile pokarmu potrzebuje Państwa dziecko?

Wskazówki dot. dziennego zapotrzebowania na określone produkty znajdą Państwo w tabeli 1 poniżej. Podane ilości są oczywiście orientacyjne, ponieważ energiczne, aktywne dzieci potrzebują więcej energii niż spokojne maluszki, a duże i silne więcej niż małe i delikatne. Jeśli Państwa dziecko przechodzi akurat skok wzrostowy, wówczas wzrasta jego głód. Apetyt u dzieci może z dnia na dzień ulegać zmianie. To jest zupełnie normalne. Tak więc nie szkodzi, jeśli Państwa dziecko przez jakiś czas przekracza lub nie spożywa podanych ilości pokarmu. Zdrowy maluch zjada tyle, ile potrzebuje. O ile Państwa dziecko nie ma nadwagi lub niedowagi (w przypadku wątpliwości należy skonsultować się z pediatrą!), nie ma powodów do zmartwień.

Ważne jest jednak, żeby potrawy podawane dziecku nie składały się z „pustych” węglowodanów (ubogich w składniki odżywcze, tzn. substancje mineralne i witaminy) i zbyt dużej ilości tłuszczów. Dlatego słodkie i tłuste produkty powinny być serwowane jedynie w małych ilościach (nie większych niż 10% całkowicie dostarczanej energii).

Czy dzieci codziennie powinny jeść ciepły posiłek?

Nawet jeśli możecie Państwo śmiało zapomnieć o powiedzeniu „Człowiek potrzebuje czegoś ciepłego”, ciepły posiłek jest sensowny, ponieważ urozmaica codzienne menu. Nie da się spożyć ziemniaków, ryżu, makaronu czy roślin strączkowych bez wcześniejszego ugotowania. Jajka, mięso lub ryby powinny być podawane małym dzieciom wyłącznie po obróbce termicznej. Dlatego zaleca się serwowanie codziennie ciepłego posiłku (obiad bądź kolacja).

Propozycje dot. wszystkich posiłków spożywanych w ciągu dnia

Aby Państwa dziecko otrzymywało w ciągu dnia wszystkie niezbędne składniki odżywcze i przyjmowało odpowiednie ilości pokarmu podane w tabeli 1, w tabeli 2 w dalszej części tekstu zamieściliśmy propozycje zbilansowanych posiłków.

Tabela 1: Ile jakich produktów powinno spożywać Państwa dziecko

(jeśli nie podano inaczej, ilość na dzień; g = gram, ml = mililitry;

źródło: Instytut Żywienia Dzieci, Dortmund)

   

Produkty spożywcze

1 rok

2-3 lata

Owoce, warzywa i sałatki

250 g

330 g

Pieczywo, zboża (płatki zbożowe)

80 g

120 g

Ziemniaki, makaron lub ryż

80 g

100 g

Mleko i produkty mleczne*

300 do 400 ml/g

330 do 400 ml/g

Mięso, parówki**

30 g

35 g

Jajka (na tydzień)

1 do 2

1 do 2

Ryba (na tydzień)

50 g

70 g

Tłuszcze (oleje, masło)

15 g

20 g

Tolerowane artykuły spożywcze

   

Cukier i artykuły spożywcze bogate w cukier i tłuszcze (dżemy, ciasta, lody, słodycze)

30 g

35 g

Dzienne zapotrzebowanie energetyczne

950 kcal

1.100 kcal

Dzienne zapotrzebowanie na płyny

600 ml

700 ml

* 100 ml mleka, ze względu na zawartość wapnia, może zostać zastąpione przez 100 g jogurtu, 15 g sera żółtego lub 30 g twarogu

** Preferowane jest mięso, parówki są zalecane w mniejszym stopniu. Ogólnie wystarczą 2-3 posiłki mięsne o podanej gramaturze na tydzień.

Proponujcie Państwo swoim dzieciom coś do picia do każdego posiłku. Godne polecenia są napoje, jak herbatki owocowe i ziołowe (na zimno lub na ciepło), rozwodnione soki owocowe i warzywne, jak również niegazowana woda mineralna.

Jak przyzwyczaić swoje dziecko do zdrowego odżywiania

Przyznajemy, że propozycje zamieszczone w tabeli 2 nie należą do ulubionych potraw dzieci. Wiele maluchów kręci nosem na produkty pełnoziarniste i woli duży kawałek mięsa niż talerz warzyw. Poniżej znajdziecie Państwo kilka trików pomocnych w przyzwyczajaniu dziecka do zdrowego odżywiania:

  • Rozcieńczajcie coraz bardziej soki (lub lemoniady), jeśli Państwa dziecko do tej pory wzbraniało się przed piciem czystej wody.
  • Zastąpcie konserwowe owoce i warzywa świeżymi lub mrożonymi produktami. Wytrwale stawiajcie przed dzieckiem talerz z owocami i warzywami, żeby mogło się samodzielnie częstować, nawet jeśli Państwa maluch nie będzie od razu chciał ich jeść. Z biegiem czasu przyzwyczai się, że klika razy na dzień dostaje te produkty.
  • Mieszajcie produkty pełnoziarniste ze zrobionymi z białej mąki i stopniowo zwiększajcie ilość tych pierwszych. Rano zaserwujcie dziecku pieczywo pełnoziarniste, a wieczorem biały chleb lub tost. Brązowy ryż można wymieszać z białym ryżem, ale równie dobrze jest „ukryć” go w zapiekance.
  • Zmniejszajcie stopniowo porcje mięsa lub krójcie je na małe kawałki i podawajcie dzieciom z dużą ilością warzyw polaną sosem.

Wskazówka: Już w wieku 1 roku większość dzieci – kierując się mottem „W potrzebie nawet wędlina jest smaczna bez chleba” - próbuje zjeść tylko wędlinę lub ser i zostawić pieczywo na talerzu. A (szczególnie pełnoziarniste) pieczywo jest ważne w diecie dziecka, podczas gdy to, co na kanapce, odgrywa mniejszą rolę. Od początku przyzwyczajajcie maluszka, że pieczywo i dodatki to całość. Podawajcie dziecku zawsze mały kawałek kanapki i poczekajcie, aż go zje. Dopiero wtedy należy podać kolejny kawałek. W ten sposób Państwa dziecko nauczy się jeść kanapkę, nawet jeśli na początku będzie protestować.

  • Pożegnajcie się z nadmiarem słodkości. Dodawajcie do herbaty coraz mniej cukru. Zamiast niezdrowych słodyczy serwujcie dziecku rodzynki i inne suszone owoce lub mieszanki studenckie. Słodkości podawajcie w postaci zdrowych posiłków, np. pełnoziarniste naleśniki z musem jabłkowym, albo jako deser (twarożek z truskawkami lub ryż na mleku).
  • Nie poddawajcie się i stale serwujcie coś zdrowego!

Przypominamy!

Stale serwujcie Państwo swojemu dziecku warzywa, a wtedy w pewnym momencie się do nich przyzwyczai. Ale nie zmuszajcie dziecka, bo wychowacie małego „wroga warzyw”.

Pokolenie wiecznych podjadaczy: nawet żołądek potrzebuje czasami odpocząć

Dużo rodziców cały czas nosi przy sobie coś do jedzenia na wypadek, gdyby ich dziecko zaczęło marudzić. Nierozsądnie jest jednak podawać dziecku jedzenie, jak tylko zacznie marudzić, bo żołądek nie zdąży strawić poprzedniej porcji i stale musi mierzyć się z kolejną dawką jedzenia. Żołądek i jelita pracują znacznie lepiej, jeśli między posiłkami robione są przerwy. Nawet maluszki dobrze znoszą 2-3 godzinną przerwę pomiędzy posiłkami. To tylko kwestia przyzwyczajenia, że dzieci cały czas biegają z waflem ryżowym (uwaga, zawierają arsen) lub preclem w rączce. Niektóre dzieci są po prostu spragnione i wystarczy im trochę wody lub herbaty.

Posiłek

Propozycje

Posiłek

Propozycje

Śniadanie

- musli lub owsianka (od 2 r. ż.; nieprzetworzone zboża należy zacząć podawać w małych ilościach po ukończeniu pierwszego r. ż.)

- owoce (np. jabłko, banan, gruszka, mandarynka, kiwi)

- jogurt, mleko pełnotłuste, mleko lub kakao, herbatka

- chleb, kajzerka lub pełnoziarnisty chrupki chlebek

- niewielka ilość masła lub margaryny z nieutwardzanych tłuszczów, dodatki jak ser żółty, wędlina, wegetariański serek do kanapek lub twaróg z dżemem, miodem lub świeżymi owocami

 

- dwa razy w tygodniu mięso (np. pierś kurczaka, kotlet bez panierki), raz w tygodniu posiłek rybny (w razie konieczności paluszki rybne, jeśli dziecko nie chce jeść ryby)

- jako deser owoc, sałatka owocowa lub owocowy kompot, ewentualnie również jogurt lub twarożek, jeśli danie główne było ubogie w nabiał

1 przekąska (przerwa)

- pełnoziarnisty chleb lub bułka

- masło albo margaryna, dodatek jak ser żółty, wędlina

- warzywa w małych kawałkach: marchewki, ogórki, pomidory, papryka, kalarepa

- owoce jak jabłko, banan, gruszka, mandarynka, winogrona

- jogurt lub twaróg, mleko albo kakao

2 przekąska

- kolorowy talerz z owocami lub świeżymi warzywami pokrojonymi w małe kawałki

- jogurt lub twarożek z sezonowymi owocami

- suszone owoce i/lub orzechy, mieszanka studencka

- wypiek pełnoziarnisty (np. ciasto z owocami, herbatniki orkiszowe)

- pełnoziarniste sucharki, same lub czymś posmarowane (twarożek ziołowy, twaróg, wegetariański serek do kanapek)

Obiad

- surowe warzywa (np. marchewki, ogórki, pomidory, papryka, kalarepa) lub sałatka jako przystawka

- danie główne z ziemniakami lub produktami zbożowymi (ryż, makaron – w miarę możliwości pełnoziarnisty, racuszki zbożowe) plus warzywa/owoce, uzupełnione jajkami, nabiałem i/lub serem żółtym (np. jako zapiekanka – pikantna lub słodka, danie z patelni lub danie jednogarnkowe)

Kolacja

- chleb lub kajzerka pełnoziarnista z twarożkiem ziołowym, serem żółtym lub białym, szynką lub wegetariańskim serkiem do kanapek, do tego pomidor, ogórek lub papryka (pokrojone w małe kawałki) lub mała sałatka

- racuszki zbożowe z sosem pomidorowym i sałatą

- pełnoziarniste naleśniki lub wafle z musem jabłkowym

- ewentualnie resztki z obiadu

Dr Martina Hahn-Hübner

Zaloguj się, aby dodać komentarz

Nie masz konta? Zarejestruj się »

Zobacz także

Kuracja detoksykacyjna nie tylko dla cukrzyków

Pobierz »

Zdrowe plecy dzięki „super jedzeniu”

Pobierz »

Polecane artykuły