Nasz układ mięśniowo-szkieletowy musi codziennie jak najlepiej spełniać swoją rolę. Aby było to możliwe, mięśnie i stawy muszą zachować ruchomość. Dzięki temu wszelkie ruchy są łatwiejsze. Dzięki tym wskazówkom dowiesz się, co możesz zrobić, by ramiona i dłonie były sprawne.

Istnieje wiele powodów, by zadbać o codzienną aktywność fizyczną. Ponieważ ruch...

poprawia krążenie krwi. Badania wykazują, że trening wytrzymałościowy wzmacnia naczynia krwionośne i sieć naczyń włosowatych w organizmie (to tam następuje wymiana tlenu, płynów i składników odżywczych).

wzmacnia mięśnie. Podczas ruchu naczynia włosowate zaopatrują mięśnie w krew. To pozytywnie wpływa na gospodarkę tlenową organizmu i powiększa średnicę włókien mięśni.

wzmacnia serce. Serce to mięsień! Jak wszystkie mięśnie, wzmacnia się dzięki aktywności fizycznej. Spada tętno spoczynkowe oraz ciśnienie krwi.

pomaga zadbać o gospodarkę tlenową organizmu. Nasze płuca mogą wtedy przyjąć więcej powietrza podczas wdechu. Dzięki temu wszystkie komórki, a co za tym idzie, wszystkie narządy są lepiej zaopatrywane w tlen.

utrzymuje stabilność stawów. Chrząstka stawowa zaopatrywana jest w płyny i substancje odżywcze tylko podczas ruchu.

poprawia jakość snu. Przede wszystkim ruch wieczorem, nawet jeśli jest to tylko spacer trwający 15–30 minut, wyraźnie poprawia jakość snu. Na nasz sen dobrze wpłynie również aktywność w ciągu dnia.

Ruch, niezależnie od formy, wspiera współdziałanie mózgu, nerwów oraz mięśni. Ćwiczenia na ramiona i ręce są idealnym treningiem koordynacji.

Sekwencje ruchowe przechodzą przez rdzeń kręgowy

Rdzeń kręgowy nieustannie wysyła informacje do mięśni, w celu wykonywania najróżniejszych ruchów. Znajdują się w nim tzw. interneurony (komórki odbierające i przekazujące bodźce), których zadaniem jest przekazywanie informacji wysyłanych do motoneuronów (komórek mięśniowych).Jest to bardzo złożony proces, a nasz mózg i komórki nerwowe wykonują go codziennie wiele razy. Oczywiście nie zawsze przebiega on bez zakłóceń. Czasami nie możemy już wykonywać pewnych ruchów ramionami, choć nie cierpimy na paraliż (np. z powodu udaru mózgu). Nasza ręka po prostu już nas „nie słucha”. Poprzez ukierunkowane treningi ruchowe można zapobiec tego typu przypadkom, a jeśli dolegliwości już istnieją, można je złagodzić lub całkowicie je wyeliminować. Właśnie dlatego dzielę się z tobą prostymi ćwiczeniami na ramiona i dłonie. Możesz od nich zacząć dzień lub poświęcić na nie chwilę tuż przed pójściem spać. Zaczynamy!

Ćwiczenie 1: Stań prosto, rozstaw nogi na szerokość bioder. Delikatnie napnij brzuch i pupę. Wyciągnij ręce na boki, dłonie skieruj wnętrzem do dołu. Ramionami rysuj niewielkie koła. Staraj się nie unosić przy tym ramion. Powtórz ćwiczenie od 10 do 50 razy.

Ćwiczenie 2: Klasyczne pompki. Wykonaj klęk podparty, dłonie umieść na wysokości ramion. Wyciągnij nogi do tyłu i ustaw stopy na palcach. Powoli obniżaj i unoś ciało, przy czym pilnuj, by łokcie nie uciekały na zewnątrz.

Powtórz ćwiczenie w 5–10 razy. Jeśli nie masz wprawy zacznij od pompek na kolanach.

Ćwiczenie 3: Pobaw się w osobę kierującą ruchem! Rozciągnij prawe ramię w lewo i przytrzymaj je zgiętym lewym ramieniem. Możesz przy tym poczuć lekkie ciągnięcie ramienia. To dobrze.

Przytrzymaj je przez 3–5 sekund, a następnie powtórz ćwiczenie na drugie ramię. W sumie możesz powtórzyć całą sekwencję 5–10 razy.

Ćwiczenie 4: To ćwiczenie wzmocni ręce i ramiona. Rozluźnij się i oprzyj plecami o ścianę, unieś przedramiona do góry tak, by miały kontakt ze ścianą. W łokciu powinien powstać kąt prosty. Teraz delikatnie odepchnij ciało od ściany na 10–20 sekund. Zegnij przedramiona do przodu, a następnie znów ku górze, by wróciły do pozycji wyjściowej.

Wykonuj 5, 10 lub 20 powtórzeń trzy razy dziennie, w zależności od stopnia zaawansowania treningu.

Ćwiczenie 5: Na zakończenie rozluźniamy i wzmacniamy dłonie. Zapleć dłonie przed sobą. Wyciągnij ramiona przed siebie poziomo do podłoża. Wygnij wnętrze dłoni do zewnątrz, a następnie schowaj do wewnątrz. Powtórz ćwiczenie od 5 do 7 razy. Jeśli ruch nie pomaga ci w zapobieganiu chorobom lub leczeniu ich, to powinieneś omówić wszelkie problemy z lekarzem.

Jeśli masz problemy z ramionami, po omówieniu ich z lekarzem najprawdopodobniej będziesz miał dostęp do następujących metod leczenia:

1. Leczenie farmakologiczne (maści na obrzęki, hamujące rozwój stanów zapalnych oraz maści przeciwbólowe, tabletki, zastrzyki z ibuprofenem lub diklofenakiem).

2. Leczenie miejscowe (nacieranie, zastrzyki w jamę stawową).

3. Fizykoterapia (fangoterapia, elektroterapia, fizjoterapia, hydroterapia).

4. Leczenie operacyjne (usunięcie wolnych ciałek stawowych, wygładzenie powierzchni stawowych, usztywnienie stawu, wymiana stawu na sztuczny).

Pamiętaj! Po wysiłku fizycznym zawsze pić dużo niegazowanej wody mineralnej. Należy natychmiast uzupełnić niedobór płynów spowodowany wysiłkiem fizycznym.