Aktywność mięśniowa zwiększa aktywność mózgu i poprawia jego zdrowie. I odwrotnie – szybko zauważasz, jak bezczynność fizyczna obniża Twoją koncentrację i wydajność. Nie musi tak być! Również ćwiczenia statyczne, tzn. takie, które nie wymagają wykonywania dużych ruchów, mogą być pomocne. A co najlepsze: można je wykonywać niemal wszędzie i o każdej porze – nawet jeśli ma się już ograniczone możliwości ruchowe.

Te 4 ćwiczenia do wykonania w domu poprawią Twoją koncentrację i wydajność pracy

Co to są ćwiczenia „statyczne” i dlaczego są dobre dla Twojego mózgu?

Ćwiczenia statyczne, zwane również izometrycznymi, wykorzystują napięcie mięśni, a nie ruch czy zamach. Prawidłowe wykonywanie ćwiczeń zmniejsza obciążenie stawów. Ćwiczenia te można również wykorzystać do treningu grup mięśni, które w innych okolicznościach są mniej używane, np. mięśni tułowia i mięśni posturalnych.

Co ciekawe, podczas ćwiczeń „statycznych” mózg pracuje ciężej, bo ze względu na napięcie automatycznie bardziej koncentrujemy się na danym ćwiczeniu. Ćwiczona jest również siła woli. Ćwiczenia te są więc doskonałym treningiem mózgu!

Jak często i jak długo należy ćwiczyć

Siła Twoich mięśni wzrasta już wtedy, gdy po jakimś czasie trenowania uda Ci się utrzymać napięcie przy każdym ćwiczeniu przez 8 do 10 sekund. Wystarczą 3 powtórzenia.

Podczas wykonywania ćwiczenia należy pamiętać o następujących kwestiach:

- Dbaj o prawidłową postawę, skup się podczas ćwiczenia i przerwij je, jeśli mięśnie za bardzo drżą.

- Podczas ćwiczenia nie należy wstrzymywać oddechu, lecz oddychać spokojnie. W przeciwnym razie podniesiesz ciśnienie krwi, a także ciśnienie w głowie!

- Pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami świadomie się odprężaj!

MOJA PORADA

Z muzyką lub nuconą piosenką ćwiczenie jest o wiele łatwiejsze!

Ćwiczenie 1: Ściąganie łopatek

Krok 1: Usiądź lub stań – możliwe są obie pozycje. Trzymaj plecy prosto i wypchnij klatkę piersiową przed siebie.

Krok 2: Ściągnij ramiona do tyłu, aż poczujesz, że łopatki lekko się do siebie zbliżają. Zegnij ramiona pod kątem prostym i trzymaj je obok tułowia.

Krok 3: Teraz cofnij łokcie i ściągnij łopatki do siebie najmocniej jak potrafisz.

Pozostań w takim napięciu przez 8–10 sekund. Później można wydłużyć czas do 15 sekund. Po krótkiej przerwie na odpoczynek powtórz ćwiczenie, w sumie 3 razy.

Ćwiczenie 2: Ćwiczenie mięśni klatki piersiowej

Ćwiczenie można wykonywać na stojąco lub siedząco.

Krok 1: Usiądź lub stań w pozycji wyprostowanej. Połóż dłonie jedna na drugiej przed klatką piersiową, jak pokazano na rysunku. Łokcie są skierowane na zewnątrz.

Krok 2: Teraz mocno dociśnij obie dłonie do siebie. Utrzymaj napięcie przez 8–10 (później 15) sekund. Następnie powoli zmniejsz napięcie i rozluźnij się na chwilę (ręce pozostają w tej samej pozycji) przed ponownym wykonaniem ćwiczenia.

Powtórz ćwiczenie 3 razy.

Ćwiczenie 3: Dociskanie nóg

Krok 1: Usiądź na przedniej krawędzi krzesła z wyprostowanymi plecami, tak aby nadal siedzenie było stabilne. Kolana zgięte, stopy mocno stoją na podłodze. Uda rozstaw na szerokość bioder.

Krok 2: Teraz pochyl tułów lekko do przodu i połóż jedną rękę na zewnętrznej stronie każdego kolana.

Krok 3: Teraz spróbuj rozchylić uda. W tym samym czasie ramiona naciskają uda do wewnątrz lub opierają się o nie. Tułów powinien pozostać wyprostowany. Utrzymuj ciśnienie przez 8–10 (15) sekund. Powtórz ćwiczenie 3 razy.

Ćwiczenie 4: Ćwiczenie z ręcznikiem na triceps

Ćwiczenie to można wykonywać na stojąco lub siedząco (na taborecie bez oparcia).

Krok 1: Weź ręcznik, chwyć za jeden róg i przewieś w dół pleców. Drugą ręką chwyć dolną część ręcznika, jak pokazano na rysunku. „Górna” dłoń znajduje się za karkiem, łokieć skierowany jest w stronę sufitu. W pozycji stojącej/siedzącej stopy są rozstawione mniej więcej na szerokość bioder, plecy są wyprostowane, a głowa prosto.

Krok 2: Powoli wyciągnij „górną” rękę w kierunku sufitu, podczas gdy „dolna” ręka stawia temu opór. Ruch jest wykonywany tylko w przedramionach. Powoli podnoś ręcznik w górę i w dół, naprężając go. Następnie zmień ręce.

Utrzymuj napięcie u góry i u dołu przez 8–10 sekund, 3 razy na każdą stronę.