Słońce: dostawca witaminy D i źródło zagrożenia

W moich codziennych programach telewizyjnych zawsze chętnie opowiadam o „dobrym i złym słońcu”. Chcę wam przed wszystkim dać takie wskazówki, dzięki którym skorzystacie przede wszystkim z „dobrego” słońca.

Nasze ciało przyjmuje promienie w momencie, gdy zaczynają one oświetlać naszą skórę. Organizm rozpoczyna produkcję większych ilości hormonu szczęścia – serotoniny – i nasz humor poprawia się.

Mamy więc pewność, że promienie słońca uszczęśliwiają! Poza tym serotonina ma pozytywny wpływ na nasze uczucie sytości. Właśnie dlatego, gdy temperatura jest wysoka, wielu ludzi ma raczej ochotę na odświeżającą sałatkę czy na arbuza, zamiast pieczeni lub tłustego hamburgera.

Poza tym, istnieje jeszcze inny hormon, na którego światło słoneczne również ma wpływ – jest to melatonina, czyli hormon snu. Jesienią i zimą, kiedy dni robią się coraz krótsze i ciemniejsze, nasze ciała produkują jej więcej. To dlatego czujemy się zmęczeni i bez energii.

Światło słoneczne zmniejsza jednak ilość melatoniny, której synteza jest hamowana, dzięki czemu zaczyna działać serotonina.

Oznacza to, że jesteśmy dłużej rozbudzeni, a nie zmęczeni; jesteśmy aktywni zamiast czuć się bez energii i mamy dobry humor zamiast kiepskiego. Jest też więcej plusów: przez częste przebywanie w świetle słonecznym, w ciele wytwarzana jest niezbędna witamina D.

Przykładowo wzmacnia ona kości i wpływa pozytywnie na siłę mięśni. Prawdopodobnie ma też wpływ na zdrowie układu sercowo-naczyniowego i obniża ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 i niektórych rodzajów raka.

Czy wiesz, że nasze ciała potrafią same syntezować witaminę D z pomocą światła słonecznego? Jeśli spędzasz dużo czasu na zewnątrz i masz kontakt z naturą, twoja skóra produkuje sama z siebie 80 do 90% zapotrzebowania na witaminę D.

W tym celu wystarczy na 15–20 minut wystawić na słońce ręce, twarz, ramiona i nogi - również, jeśli są częściowo zakryte. Nie trzeba się długo opalać, by wyprodukować witaminę D. Resztę zapotrzebowania na witaminę D, czyli pozostałe -20%, można pokryć w diecie. Warto sięgnąć po:

1.     ryby (łosoś, śledź lub makrela),

2.     wątróbka,

3.     żółtko jaja,

4.     grzyby.

Zapotrzebowanie na witaminę D możemy więc z jednej strony pokryć przez produkcję własną naszego ciała, a z drugiej strony z pożywienia.

Nie można jednak jednoznacznie stwierdzić, jak duże jest dzienne zapotrzebowanie na witaminę D, które musimy dostarczyć wraz z dietą. Jest to spowodowane tym, że ilość witaminy D którą ciało może wyprodukować samo, zależy chociażby od miejsca zamieszkania, ilości słońca, wieku, stylu życia i typu skóry.

Z mojego doświadczenia zawodowego wynika, że większość ludzi nie cierpi na niedobory witaminy D. Co prawda w wielu przypadkach można by nieco podwyższyć poziom witaminy D (z pożywienia i poprzez spędzanie czasu na słońcu), aby w pełni wykorzystać jej ochronne działanie.

Starszym osobom raczej grożą niedobory, ponieważ z wiekiem ilość syntezowanej witaminy D ulega zmniejszeniu. Zagrożeni są również ci, którzy spędzają mało czasu na zewnątrz lub zasłaniają całe swoje ciało.

W przypadku niemowląt pediatrzy zalecają z reguły profilaktyczne stosowanie suplementu diety w celu ochrony przed krzywicą. To, czy powinno się podawać swojemu dziecku witaminę D w formie tabletek lub miękkich kapsułek, należy omówić ze swoim lekarzem rodzinnym lub pediatrą. Coraz częściej przychodzą do mojego gabinetu pacjenci, którzy przeczytali w prasie, że powinni zbadać poziom witaminy D we krwi. Z mojej perspektywy najczęściej nie jest to niezbędne.

Przed przepisaniem witaminy D, twój lekarz powinien sprawdzić, czy nie wystarczy podjąć dalszych kroków – jak chociażby zmiana stylu życia czy kwestia przebywanie na powietrzu.

Twój lekarz rodzinny musi dopilnować wielu zasad, żeby móc zapewnić refundację preparatów z witaminą D przez narodową kasę chorych. Przykładowo może przepisać preparat z witaminą D na receptę tylko w przypadku leczenia wykrytej już osteoporozy. W takiej formie osteoporozy wystąpiły już – bez upadku czy innych wyraźnych powodów – osteoporotyczne złamania kości. W ostatnich latach ilość przepisywanych na koszt kasy chorych preparatów z witaminą D nieprzerwanie rośnie, przez co instytucja ta ma oczywiście prawo kontrolować uzasadnienie stosowania takich preparatów. Może się tak wydarzyć, że kasa chorych twojego lekarza doszuka się nadużycia opisanych tutaj dyrektyw prawnych i odliczy opłatę za przepisany w sposób nieuzasadniony preparat z witaminą D od honorarium lekarza.

Poza tym na oznaczenie poziomu witaminy D we krwi ZUS zezwala tylko w nagłych wypadkach, jeśli zlecone przez lekarza specjalistę w poradni endokrynologicznej czy poradni zaburzeń metabolicznych, w której badane są zaburzenia metabolizmu kostnego. Inaczej to pacjent musi sam pokryć koszty badania (koszt ok. 100 zł).

Teraz, gdy również u nas temperatura bywa dużo wyższa niż 30 stopni, pamiętajmy, że pocenie się służy chłodzeniu. Tak powstaje tzw. chłodzenie ewaporacyjne, które potrafi także prędko doprowadzić do spięcia mięśni. Dlatego powinno się zmieniać przepocone ubrania jak najszybciej.

Przez pocenie się ciało traci oprócz wody również składniki mineralne. I jedno, i należy szybko uzupełnić. Idealne do tego są woda mineralna i herbaty ziołowe oraz owocowe. Zalecenia Niemieckiego Towarzystwa ds. Żywienia (Deutsche Gesellschaft für Ernährung, w skrócie DGE), które chętnie przekazuję moim pacjentom oraz wam, drodzy Czytelnicy i Czytelniczki, brzmią następująco:

Ogólnie ważne jest, żeby przy piciu zaufać swojemu uczuciu pragnienia. Nie trzeba pić więcej, niż się rzeczywiście potrzebuje, aby ugasić pragnienie.

Polecę wam tutaj sposób mojej teściowej: Spożywanie odpowiednich ilości napojów przez całe życie szło jej dobrze, ponieważ co rano rozstawiała w swoim mieszkaniu małe szklaneczki i w ciągu dnia ciągle je napełniała. Na przykład sokiem, herbatą owocową, wodą mineralną i jej ukochanym kwasem chlebowym. Jest on produkowany w procesie fermentacji mlekowej ze specjalnego zakwasu na mące pełnoziarnistej. Moja teściowa dożyła 96 lat, wykorzystując tę sztuczkę!

Picie dużo więcej, niż się powinno, nie niesie żadnych korzyści zdrowotnych. Coraz częściej opisywany detoks nie zachodzi z mojej perspektywy przez picie dużych ilości napojów. Nie dowiedziono tego również naukowo. Wręcz przeciwnie: badania naukowe pokazały zagrażające życiu skutki nadmiernego spożycia płynów, czyli ilości w przedziale pięć do sześciu litrów na dzień, dokładniej nazywanego zatruciem wodą. Fachowym określeniem tego zjawiska jest hiponatremia, czyli niedobór sodu we krwi.

Naszym głównym źródłem sodu w pożywieniu jest sól kuchenna. Jeśli pijemy zbyt dużo wody, może dojść do efektu rozcieńczenia krwi, a wtedy zmniejsza się również stężenie sodu we krwi. To natomiast ma wpływ na wymianę sodu i potasu wewnątrz i na zewnątrz komórek naszego ciała. Opisując dokładniej, więcej płynów dostaje się wtedy do komórek ciała niż z nich wypływa. Może to prowadzić do niebezpiecznego dla życia odkładania się wody w tkance mózgowej (obrzęk mózgu) i do zaburzeń oddychania i świadomości.

Czasami dochodzi do wyczerpania organizmu wysoką temperaturą, które objawia się częstym ziewaniem, uczuciem zamroczenia i zawrotami głowy. Osoba z takimi objawami powinna się położyć w zacienionym miejscu i wypić coś chłodnego. Jeśli bezpośrednio to nie pomoże, trzeba udać się do lekarza.

Wyczerpanie wysoką temperaturą może bardzo łatwo przejść w udar słoneczny. Sprawcą nie są wtedy promienie słoneczne, a wysoka temperatura. Drażni ona opony mózgowe, co może prowadzi do reakcji zapalnej w całym ciele. Osoby z udarem słonecznym mają zaczerwienioną skórę głowy, są niespokojne, cierpią na bóle głowy i karku, a także słyszą szum w uszach.

Taka osoba powinna natychmiast zejść ze słońca, położyć się z lekko uniesionym tułowiem, ochłodzić głowę chłodnymi, wilgotnymi ręcznikami. Jeśli da się z nią rozmawiać, należy również zaproponować coś do picia. Jeśli nie można nawiązać z nią kontaktu, trzeba od razu zadzwonić po lekarza.

Jeszcze bardziej niebezpieczny niż udar słoneczny jest udar cieplny. Jest on spowodowany przeciążeniem całego ciała w zbyt gorącym otoczeniu. W przeciwieństwie do udaru słonecznego, dochodzi wtedy do podwyższenia temperatury ciała do 40 stopni Celsjusza lub więcej. Jest to stan zagrożenia życia. Duże przeciążenie w połączeniu z upałem może wyczerpać system regulacji temperatury naszego ciała, w wyniku czego zawodzi np. produkcja potu. Wtedy prędko dochodzi do przegrzania.

Oznakami udaru cieplnego są często skurcze i problemy ze świadomością. Osoba z tymi objawami natychmiast musi przenieść się w chłodne miejsce. Należy zbić temperaturę jej ciała wilgotnymi ręcznikami i skontaktować z lekarzem pogotowia ratunkowego.

Podanych poniżej problemów z przegrzaniem można uniknąć jedynie poprzez zapobieganie im, np. przez noszenie nakrycia głowy, również a nawet przede wszystkim w trakcie jazdy kabrioletem. Już na początku urlopu na gorącym południu nie powinno się przesadzać z korzystaniem ze słońca. Pamiętajmy, że opalamy się również w cieniu! Poza tym powinno się również unikać wysiłku w pełnym słońcu i zawsze przyjmować odpowiednią ilość płynów. Ogólna zasada brzmi: w gorące dni dorosły człowiek powinien wypijać minimum półtora litra wody jako dodatek do półtora - dwóch litrów zalecanych codziennie. Lepiej urządzać sobie tylko krótkie (10–15 minut) kąpiele słoneczne - nie w południe! Inaczej może to doprowadzić do nadmiernego rogowacenia naskórka będącego reakcją na promieniowanie ultrafioletowe, która chroni przed oparzeniami słonecznymi.

Na zakończenie napiszę jeszcze kilka zdań o ozonie (O3). Tworzy się on w powietrzu w procesie fotochemicznym z substancji nazywanych prekursorami, np. podczas reakcji tlenu z tlenkiem azotu (ruch drogowy) pod wpływem światła słonecznego – jest szkodliwym gazem znajdującym się w powietrzu. Podwyższone stężenie ozonu może pogorszyć funkcjonowanie płuc i spowodować reakcje zapalne i inne dolegliwości dróg oddechowych, co może się dodatkowo pogarszać podczas wysiłku fizycznego.

Dlatego doradzam osobom delikatnego zdrowia lub cierpiącym na różne dolegliwości, np. astmatykom, aby przy wysokim poziomie ozonu unikali uprawiania wysiłku fizycznego na zewnątrz popołudniami. Od poziom ozonu w wysokości 180 pg/m3 (średnia wartość na 1 godz.), zalecenia dotyczące zachowania są podawane przed media. Zdecydowanie powinny ich przestrzegać szczególnie osoby mające problemy z drogami oddechowymi. Poza tym ma tu zastosowanie moja porada lekarza: słońce ma zbawiennie właściwości, ale nie w nadmiarze!