Jak poprawić równowagę, sprawność i wzmocnić śródstopie?

Wzmacniamy stopy 

Rolowanie ręcznika

Stajemy wyprostowani lub siadamy na krześle, a przed sobą rozwijamy niewielki ręcznik. Następnie jedną stopę stawiamy na ręczniku i zwijamy ręcznik palcami stóp. Wykonujemy to ćwiczenie przez około 30 sekund jedną stopą, następnie drugą. Prostujemy palce stóp do maksimum, a podczas zwijania mocno kurczymy. 

Stanie na jednej nodze

Osoby początkujące uginają nogę w kolanie i unoszą ją przed siebie na około 30 sekund. Zaawansowani mogą zmieniać pozycji nogi uniesionej, na przykład na boki lub do tyłu, aby utrudnić mięśniom utrzymanie równowagi. Modyfikacją tego ćwiczenia może być utrzymywanie równowagi na jednej nodze, na miękkim materacu lub boso. 

Chodzenie na palcach, piętach i krawędziach stóp

Spacerujemy na palcach, piętach oraz krawędziach stóp. Najpierw wyznaczamy kilkumetrowy odcinek prostej drogi i powoli chodzimy, przez minutę na palcach, potem przez następną minutę na piętach, a na końcu na krawędziach stóp. Dokładnie wykonujmy każdy ruch, nie spieszymy się.

Wspięcia na palce
Stajemy z nogami rozstawionymi na szerokość ramion. Następnie powoli unosimy ciało, wspinając się jak najwyżej na palce. Przez chwilę pozostajemy w kulminacyjnym punkcie, po czym wracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy około 20 powtórzeń. 

Rozciągamy stopy

Rozciąganie w oparciu o ścianę
Stajemy wyprostowani, a następnie robimy wypad jedną nogą do przodu. Podkładamy pod stopę będącą w wypadzie ręcznik albo książkę, po to, aby palce stopy podczas całego ćwiczenia były uniesione. Po czym opieramy się rękami o ścianę. Noga w wypadzie powinna być lekko zgięta w kolanie. Utrzymujemy ciało w tej pozycję przez około 30 sekund i zmieniamy nogę.

Unoszenie palucha i palców na zmianę

Stajemy, następnie schylamy się do jednej ze stóp i chwytamy dłonią paluch. W międzyczasie drugą ręką przytrzymujemy pozostałe palce. Następnie unosimy paluch do momentu, aż poczujemy maksymalne rozciągnięcie. Zostajemy w tej pozycji przez około 30 sekund, po czym kładziemy paluch na ziemi i przyciskamy do podłoża, jednocześnie drugą ręką rozciągając pozostałe palce stopy. Ćwiczenie powtarzamy na drugą  stopę.

Rozsuwanie palców stóp

Stajemy prosto, ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion lub siadamy na krześle. Następnie rozsuwamy palce stóp do maksimum i wytrzymujemy w tej pozycji przez chwilę. Potem rozluźniamy stopy. Powtarzamy ćwiczenie około 20 razy. Jeśli chcemy zintensyfikować ćwiczenie, rozsuwamy palce stóp dłońmi. Najwygodniej będzie usiąść na krześle, po czym jedną nogę opieramy kostką na kolanie drugiej nogi. Następnie łapiemy stopę za podeszwę i wkładamy palce dłoni pomiędzy palce stóp. Osoby początkujące mogą mieć problem z wykonaniem tego ćwiczenia, gdy jednak będziemy wykonywać je systematycznie, stopy powinny rozciągnąć się i ruch przyjdzie nam z łatwością.

 Rolowanie stopy na piłce

Stajemy wyprostowani i kładziemy jedną stopę na piłce, np. tenisowej leżącej na ziemi. Następnie rolujemy stopę, rozpoczynając od ruchów w przód i w tył, potem dodajemy ruchy okrężne. Ruch powinien być wolny, abyśmy mogli dobrze rozciągnąć mięśnie. Gdy czujemy już rozgrzanie stóp, przyspieszamy poruszanie, tak aby również masować stopę. Ćwiczymy w ten sposób przynajmniej minutę na każdą ze stóp. Gdy to ćwiczenie nie sprawia nam trudności możemy wypróbować mocniejszych piłek, np. baseballowych, lub golfowych. Są one mniejsze i o wiele bardziej twarde. Dzięki takim, twardszym piłkom lepiej rozciągniemy i wymasujemy stopy. Na początku ćwiczenie może stanowić dyskomfort, ale po jakimś czasie ciało przyzwyczai się do mocniejszego ucisku. 

Siad na stopach

Klękamy, a następnie ustawiamy stopy na palcach, mocno podwijając palce. Po czym obniżamy ciało, tak aby usiąść na piętach. Takie ułożenie nóg pozwoli dobrze rozciągnąć obie stopy. Pozostajemy w takiej pozycji przynajmniej przez 30 sekund. Jeśli możemy, wydłużmy czas ćwiczenia. Aby zmodyfikować pozycję, usiądźmy na stopach ułożonych grzbietami do podłogi. Dzięki takiemu ułożeniu nóg, dodatkowo rozciągniemy mięśnie czworogłowe ud i mięśnie piszczelowe. Podczas wykonywania ćwiczeń przyda nam się podkładka pod kolana. Może to być koc, karimata, czy grubszy, złożony ręcznik.