Medytacja i sprawność umysłowa

Istnieje coraz więcej badań, które wykazują wpływ medytacji na poprawę sprawności umysłowej, zwiększenia aktywności mózgu i zmniejszenia rozpadu jego struktur. Czym jest medytacja? Jakie są rodzaje medytacji i czym się różnią? Jak medytacja może nam pomóc? 

Medytacja i sprawność umysłowa

Niezależnie, czy to buddyjska mantra czy modlitwa na różańcu, od tysięcy lat wiadomo, że techniki medytacyjne mogą uspokajać i poszerzać światopogląd. Ale również nowoczesna medycyna coraz częściej odwołuje się do medytacji, na przykład w leczeniu zaburzeń lękowych, depresji, ADHD, uzależnień, radzenia sobie ze stresem i wreszcie, co nie mniej ważne, w celu poprawy sprawności umysłowej. 

W ostatnich latach w siedmiu różnych badaniach badano wpływ medytacji na zdolności poznawcze, takie jak koncentracja uwagi, pamięć i inne funkcje mózgu, szczególnie w odniesieniu do wieku i chorób neurodegeneracyjnych. Ogólnie rzecz biorąc, pozytywne efekty medytacji były szczególnie widoczne w obszarach koncentracji uwagi, pamięci, płynności wysławiania się i elastyczności zdolności poznawczych. Przy użyciu metod obrazowania (rezonans magnetyczny), można wykryć nawet zmiany strukturalne w mózgu zachodzące podczas medytacji. 

Czym właściwie jest medytacja?

Chociaż nauka zajmuje się medytacją od dawna, wciąż nie ma uniwersalnej definicji tego, czym właściwie jest medytacja. Ogromna liczba różnych form medytacji doprowadziła również do powstania dużej liczby możliwych definicji. Zachodnia nauka zakłada, że medytacja jest techniką autoregulacji w celu skupienia uwagi. W tradycjach religijnych medytację postrzega się jako narzędzie rozwoju duchowego, które ma na celu wzmocnienie wewnętrznego spokoju, koncentracji i pozytywnych emocji, takich jak miłość i szczęście, przy jednoczesnym osłabieniu negatywnych uczuć, takich jak strach i gniew. Dwaj neurobiolodzy Walsh i Shapiro z Uniwersytetu Kalifornijskiego połączyli obie te perspektywy i stworzyli nową definicję medytacji. Zgodnie z nią medytacja jest grupą technik autoregulacyjnych mających na celu wzmocnienie organizmu, zwiększenie koncentracji uwagi i poprawę świadomości. 

Rodzaje medytacji

W 2006 roku Walsh i Shapiro zaproponowali również klasyfikację różnych technik medytacyjnych według „elementów”. Istnieją techniki, które koncentrują się przede wszystkim na pojedynczych elementach, takich jak oddychanie czy dźwięki. Tę formę medytacji nazywają medytacją koncentracji. Inny typ reprezentują techniki medytacyjne, które łączą kilka elementów jednocześnie lub w określonej kolejności. Nazywają to medytacją świadomości lub medytacją otwartą. Możemy jednak również podzielić formy medytacji według ich celów. Tak więc istnieją praktyki medytacyjne, które przede wszystkim wspierają ogólny rozwój umysłowy i mają na celu doprowadzenie nas do stanu szczęścia i wzbudzenie dobrego samopoczucia. Inne koncentrują się przede wszystkim na rozwoju specyficznych zdolności umysłowych, takich jak koncentracja uwagi czy poszukiwanie „wewnętrznej mądrości”. 

Jak znaleźć właściwą formę medytacji?

W dalszej części chciałbym pokrótce przedstawić pięć z najlepiej przebadanych naukowo form medytacji. Należy jednak pamiętać, że każdy rodzaj medytacji ma kilka podtypów lub kilka różnych sposobów na jej prowadzenie. Różni nauczyciele medytacji również często w różny sposób interpretują ten sam rodzaj medytacji i uczą go na różne sposoby. Jeśli szukasz najbardziej odpowiedniej formy medytacji, możesz wybrać i połączyć elementy z różnych typów. 

1. Medytacja Metta (miłująca dobroć)

Medytacja Metta ma na celu wywołanie postawy miłości i życzliwości wobec wszystkiego, nawet wrogów lub nieprzyjemnych i stresujących sytuacji. Podczas gdy medytujący głęboko oddycha, powinien otworzyć swój umysł na „miłującą dobroć”, a następnie skupić się na wysyłaniu pozytywnych i dobrych wiadomości w świat. W tej formie medytacji chodzi o powtarzanie pewnych pozytywnych przesłań do momentu, aż medytujący osiągnie odpowiedni stan umysłu. Ten rodzaj medytacji może pomóc ci w złości, konfliktach, frustracji lub konflikcie wewnętrznym. Udowodniono, że medytacja Metta jest skuteczna w depresji, zaburzeniach lękowych, zaburzeniach wynikających ze stresu pourazowego lub w stresie. 

2. Trening Jacobsona

Trening Jacobsona (PME) jest naukowo uznaną metodą relaksacji, która pomaga osiągnąć stan głębokiego rozluźnienia poprzez napinanie mięśni i ich rozluźnianie. Udowodniono naukowo, że PME jest bardzo skuteczną metodą relaksacyjną przy wielu dolegliwościach, głównie związanych ze stresem, takich jak napięcie, migreny i inne przewlekłe bóle, zaburzenia snu, lęki i ataki paniki, nadciśnienie tętnicze i dolegliwości psychosomatyczne. Opisałem szczegółowo trening Jacobsona w wydaniu z listopada 2017 roku. 

3. Medytacja świadomości

Cechą charakterystyczną tej techniki jest siedzenie w pozycji pionowej, co ma stworzyć pewnego rodzaju połączenie pomiędzy napięciem a rozluźnieniem. Medytujący skupia swoją uwagę na uczuciach, odczuciach ciała i myślach w miarę ich powstawania. Znajduje się w pozycji obserwatora, intensywnie odbiera uczucia, nie ocenia ich, ale po prostu pozwala im przejść obok siebie. Jest obecny właśnie w tej chwili, nie tkwi z myślami w przeszłości ani przyszłości. Medytację świadomości można przeprowadzać niemal zawsze i wszędzie. Jest ona również częścią wielu innych technik medytacyjnych. Kilka efektów tej metody zostało już udowodnionych naukowo: Zmniejsza negatywne emocje, poprawia koncentrację oraz pamięć i zapobiega impulsywnym, emocjonalnym reakcjom. Według jednego z badań nawet obniża ciśnienie krwi. 

4. Medytacja zen lub zazen

Cechą charakterystyczną dla tej metody jest typowa pozycja siedząca w pozycji kwiatu lotosu, po turecku lub półprzysiadzie. Podobnie jak w przypadku medytacji świadomości, umysł skupiony jest na odruchach i uczuciach ciała. Przepływ oddechu i doznania ciała, które wynikają z tych subtelnych ruchów są również bardzo ważne. Medytacja zen opiera się na założeniu, że umysł i ciało tworzą jedność i dlatego fizyczność ma bezpośredni wpływ na umysł i odwrotnie. Medytacja zen jest podobna do medytacji świadomości, ale wymaga większej dyscypliny i praktyki. Dla początkującego odpowiednia postawa i koncentracja mogą być problematyczne. Ale wraz z praktyką medytujący coraz mocniej doświadcza jedności ciała i umysłu w zupełnie nowy sposób. 

5. Medytacja transcendentalna

W medytacji transcendentalnej medytujący powinien wygodnie siedzieć z prostymi plecami i powtarzać mantrę w myślach z zamkniętymi oczami. W zależności od szkoły, nauczyciel wybiera mantrę dla medytującego pod kątem jego wieku i płci. Medytujący może też wybrać ją sam. Ta metoda ma na celu pozostawienie myśli za sobą (transcendens – przekraczający) i w ten sposób doświadczenia własnej świadomości, swojego „czystego ja”. Ze względu na ochronę znaku towarowego, techniki „medytacji transcendentalnej” mogą nauczać wyłącznie certyfikowani nauczyciele. Medyczne i psychologiczne efekty medytacji transcendentalnej bada się naukowo od wielu lat, choć jakość tych prac jest bardzo zróżnicowana. Jakkolwiek zakładałbym, że również i ta technika pozwoli osiągnąć podobne pozytywne efekty, jak inne wspomniane techniki medytacyjne. 

Jak długo powinienem medytować?

Istnieją różne opinie na temat tego, jak często i jak długo należy medytować. Najlepiej jest określić czas trwania medytacji według własnych potrzeb i możliwości. Jeśli jesteś w stanie medytować około dziesięciu minut bez „odpływania” myśli, to podwojenie tego czasu jest czymś, do czego warto dążyć. Na początku należy zaplanować więcej czasu, bo u początkujących pojawiają się dygresje myśli co minutę. Ustal sam ze sobą, że będziesz medytował dziesięć minut i trzymaj się tego czasu, aż będziesz w stanie medytować przez około pięć–sześć minut bez „odpływania” myśli. Następnie możesz stopniowo wydłużać czas medytacji, aż do uzyskania pożądanego efektu.

3 szybkie ćwiczenia

Kto miałby czas i ochotę na codzienną medytację? Ty! To właśnie zaleta ćwiczeń medytacyjnych. Wystarczy chwila, by się zatrzymać i znaleźć równowagę. Możesz to robić wszędzie! Poniżej przedstawiłem trzy proste, szybkie ćwiczenia medytacyjne, od których możesz zacząć.

Bądź swoim własnym obserwatorem. Następnym razem, gdy stawisz czoło problematycznej sytuacji lub będziesz musiał podjąć trudną decyzję, próbuj „wyjść z siebie” i przyjrzeć się sytuacji z zewnątrz. Będziesz mógł natychmiast spojrzeć bezpośrednio na swoją sytuację i będziesz w stanie reagować spokojniej i mądrzej, nie będąc więźniem problemu.

Nieprzyjemne rzeczy też czyń świadomie. Musisz pozmywać naczynia? Nie złość się! Spraw, by ta czynność była bardziej świadoma. Zwróć uwagę na uczucie ciepłej wody, zapach mydła i dźwięk naczyń. Kiedy skupiamy nasze zmysły na czymś, trwamy w danej chwili i jednoczymy się z otaczającym nas światem. A jeśli nauczymy się to dostrzegać bez oceniania, osiągniemy spokój i równowagę.

Weź głęboki oddech. Stoisz w kolejce za kimś, kto bez końca kłóci się z kasjerką? Nie denerwuj się! Rób jak najgłębsze i najwolniejsze wdechy, jak to tylko możliwe i pomyśl: „Jestem...” – następnie zrób tak samo powolny wydech, myśląc: „...spokojny.” Powtarzaj to, aż napięcie spadnie, co zwykle nie zajmuje dużo czasu. Stres często związany jest z przeszłością lub przyszłością, a nie z tym, co dzieje się tu i teraz. To krótkie ćwiczenie oddechowe pozwala powrócić do teraźniejszości.

Słowa kluczowe:
medytacjamedytacja zen

Podobne Artykuły

Więcej Artykułów