Tłuszcz tłuszczowi nierówny – jedz przeciwzapalnie w zwyrodnieniu stawów

Wielu pacjentów cierpiących na artrozę wciąż nie wie, jakie znaczenie ma w tej chorobie zdrowe odżywianie. Różne produkty, takie jak owoce, warzywa, sałata, niektóre przyprawy i ryby mogą pomóc w łagodzeniu stanów zapalnych stawów. A jak to jest z tłuszczem? Przecież przez lata traktowany był jako główny sprawca otyłości i kłopotów z krążeniem. Najnowsze badania przynoszą jednak nie tak jednoznaczny obraz. Spójrzmy na tłuszcz i jego rolę w organizmie z różnych punktów widzenia.

Przez długi czas tłuszcz uchodził za niezdrowego sprawcę otyłości. Dlatego powszechnym było zalecenie, aby odżywiać się możliwie niskotłuszczowo. Na podstawie najnowszych wyników badań okazało się jednak, że nie do końca jest to słuszne. Dziś bowiem wiadomo, że niektóre tłuszcze mogą łagodzić stany zapalne w naszym organizmie, wzmacniać układ odpornościowy i chronić narządy. Bez tłuszczów nie moglibyśmy przeżyć! Ważne jest jednak, aby przyjmować właściwe tłuszcze.

Tłuszcz – obojętnie czy z masła, margaryny, oleju czy z tłustej ryby, składa się z różnych kwasów tłuszczowych. Dzisiaj – na podstawie ich struktury chemicznej – wyróżniamy nasycone oraz jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Przyjęto, że nasycone kwasy tłuszczowe raczej wzmagają przebieg i natężenie zwyrodnień stawów, podczas gdy tłuszcze nienasycone – przede wszystkim omega-3 – mają korzystny wpływ na łagodzenie dolegliwości związanych z tą chorobą.

Co ważne: nasycone kwasy tłuszczowe nie są złe dla serca

Jako przykład produktu bogatego w nasycone kwasy tłuszczowe zazwyczaj podaje się masło: składa się z nich w 50%. Dosyć duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych znajdziecie także w smalcu wieprzowym, tłuszczu z pieczonego mięsa, tłustym mięsie, tłustej kiełbasie, pełnym mleku i tłustym serze. Poza tym uważany obecnie za tak zdrowy tłuszcz kokosowy zawiera nawet do 90% nasyconych kwasów tłuszczowych.

Tłuszcze o wysokiej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych mają w temperaturze pokojowej stałą konsystencję. Przez organizm traktowane są przede wszystkim jako rezerwy na czas głodu.

Obecnie dyskusji podlega hipoteza, jakoby spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych wpływało niekorzystnie na układ sercowo-naczyniowy i powodowało wzrost poziomu cholesterolu we krwi. Założenie to opierało się wprawdzie na szeroko zakrojonych badaniach, jednak najnowsze wyniki udowadniają coś innego. Prawdą jest, że niektóre nasycone kwasy tłuszczowe podnoszą wartość cholesterolu we krwi, ale przede wszystkim tak zwanego „dobrego cholesterolu” – HDL; o wiele bardziej, niż „złego cholesterolu” – LDL.

W ten sposób poprawia się stosunek „złego” do „dobrego” cholesterolu. A im lepiej ten stosunek wypada, tym lepiej chronisz swoje serce przed problemami zdrowotnymi.

Złe strony: nasycone kwasy tłuszczowe sprzyjają artrozie

Niestety różne badania wykazały, że mogą one powodować i wzmagać stany zapalne, na przykład przy artrozie. A zatem – tłuszcze zwierzęce w pożywieniu mogą przyspieszać rozwój artrozy.

Dlaczego tak się dzieje? Jak napisałam powyżej, organizm gromadzi tłuszcz, który zawiera głównie nasycone kwasy tłuszczowe, traktując go jako rezerwy na czas głodu. Ponieważ w obecnych czasach głód na szczęście już nam nie grozi, zapasy tłuszczu nie mają kiedy być wykorzystane, więc tylko przyrastają. Dostarczamy organizmowi kolejne nasycone kwasy tłuszczowe, najczęściej w za dużych ilościach. A to prowadzi do nadwagi, która jest obciążeniem dla stawów.

A zatem: uważajmy z pizzą, serem, czerwonym mięsem i przetworami z pełnego mleka. Zawierają nasycone kwasy tłuszczowe w dużych ilościach! Jedna kanapka z masłem dziennie nie zaszkodzi. Tak niewielka ilość nie będzie miała negatywnego wpływu na organizm.

Nienasycone kwasy tłuszczowe: dwie strony medalu

Od wielu lat słyszymy wciąż o prozdrowotnych walorach nienasyconych kwasów tłuszczowych. Ale czy to dotyczy wszystkich tych związków? Odpowiedź na to pytanie brzmi jednoznacznie: nie!

Do nienasyconych kwasów tłuszczowych należą kwasy omega-6 i omega-3. Różnią się one między sobą ze względu na strukturę chemiczną, a także na ich wpływ na zdrowie.

Dobra strona: kwasy tłuszczowe omega-3

Obie te grupy kwasów tłuszczowych można właściwie omawiać tylko razem, gdyż są ze sobą powiązane. Kwasy tłuszczowe omega-3 tworzą substancje o działaniu przeciwzapalnym, a kwasy omega-6 substancje o działaniu wzmagających stan zapalny. Bardzo istotne jest, aby stosunek omega-3 do omega-6 był właściwy, czyli wynosił 1:4. W obecnych czasach stosunek ten wynosi zazwyczaj 1:50, co jest dalekie od ideału.

Zwłaszcza ryby zimnowodne zawierają znaczne ilości kwasów tłuszczowych omega-3

Do najważniejszych kwasów tłuszczowych omega-3 należą EPA (kwas eikozapentaenowy), DHA (kwas dokozaheksaenowy) i kwas alfa-linolenowy. EPA i DHA znajdziesz w dużych ilościach w tłustych rybach zimnowodnych: łososiu, makreli, śledziach, tuńczyku i sardynkach.

W produktach pochodzenia roślinnego występuje natomiast kwas alfa-linolenowy: przede wszystkim w oleju rzepakowym, lnianym i z orzechów laskowych. Nasz organizm przekształca kwas alfa-linolenowy w kwas EPA (oraz w DHA), ale tylko w niewielkim stopniu. Oznacza to, że spożywając tylko produkty pochodzenia roślinnego, nie przyjmujemy wystarczającej ilości kwasów tłuszczowych omega-3. Wegetarianie i weganie powinni uzupełniać te deficyty w suplementach diety.

Kwasy omega-3 walczą z artrozą

Kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają łagodzić dolegliwości spowodowane artrozą. Do takich wniosków na podstawie wielu badań doszli w 2012 roku polscy uczeni. Podsumowując:

Objawy artrozy można łagodzić także poprzez przyjmowanie pewnych substancji odżywczych, na przykład kwasów tłuszczowych omega-3 (EPA, DHA). Nienasycone kwasy tłuszczowe ograniczą zapotrzebowanie na środki przeciwbólowe i zredukują działania uboczne przyjmowanych leków. Wiele badań udowadnia wspaniałe możliwości, jakie dają kwasy tłuszczowe omega-3 w walce z uszkodzeniami stawów.

W badaniach z roku 2012, w którym wzięło udział prawie 10 000 dorosłych Amerykanów udowodniono, że kwasy tłuszczowe omega-3 należą do najlepszych naturalnych środków o działaniu przeciwzapalnym. Inaczej niż dotychczas, w badaniu tym posłużono się markerami stanu zapalnego. W ten sposób zagwarantowano, że zapalenie ustąpiło w sposób obiektywny, a nie tylko w sposób odczuwalny dla pacjenta.

Pozytywne działanie kwasów tłuszczowych omega-3 przy artrozie polega przede wszystkim na działaniu przeciwzapalnym. Wspierają organizm od strony immunologicznej i hormonalnej, wynikiem czego jest zahamowanie stanu zapalnego. Najważniejszy jest jednak fakt, że kwasy omega-3 blokują kwas omega-6 - kwas arachidonowy, którego zadaniem jest potęgowanie stanu zapalnego. Odpychają go od błony komórkowej.

W ten sposób powstaje mniej nośników stanu zapalnego. Bóle stawów oraz poranny dyskomfort związany z brakiem elastyczności stawów ustępują, a chory ma większą swobodę ruchu i jakość jego życia podnosi się. Znacznie zmniejsza się ilość przyjmowanych leków przeciwbólowych. Dlatego zaleca się, aby chory co najmniej dwa razy w tygodniu spożywał ryby zimnowodne. W szczególności polecam makrelę, łososia i śledzie. Można jeść również takie z puszki czy słoika. Należy pamiętać też o regularnym przyjmowaniu bogatych w kwasy omega-3 olejów roślinnych. Olej z orzechów laskowych (12% kwasów tłuszczowych omega-3) nadaje się doskonale do sałatek. Można też po prostu codziennie zjeść garść orzechów laskowych.

Te produkty spożywcze zawierają kwasy tłuszczowe omega-3

  • Kwas alfa-linolenowy: olej lniany, konopny, z orzechów laskowych i rzepakowy; nasiona chia.

  • Kwas eikozapentaenowy (EPA): śledź (atlantycki, bałtycki), tuńczyk, szprotka, łosoś.

  • Kwas dokozaheksaenowy (DHA): tuńczyk, szprotka, łosoś, śledź (bałtycki), makrela.

Ciemna strona medalu: złe kwasy tłuszczowe omega-6

Kwasy tłuszczowe omega-6 pobieramy ze źródeł roślinnych i zwierzęcych (czerwone mięso). Niemieckie Towarzystwo ds. Żywienia zaleca, aby konieczne do życia kwasy tłuszczowe omega-6 stanowiły 2,5% całości energii, którą przyjmujemy wraz z pokarmem. Jednak mieszkańcy przede wszystkim zachodnich krajów wysoko uprzemysłowionych spożywają ich zazwyczaj za dużo. A to zmniejsza pozytywne działanie kwasów tłuszczowych omega-3.

Kwasy tłuszczowe omega-6 zawarte w oleju słonecznikowym wzmagają stany zapalne stawów.

Przekształcanie kwasu alfa-linolenowego w EPA (a co za tym idzie – EPA w DHA) jest drastycznie ograniczane przez działanie kwasów omega-6. A zatem, jeżeli w pożywieniu przeważają kwasy omega-6, to hamują one działanie kwasów omega-3, co prowadzi do przewlekłych stanów zapalnych. Niestety większość olejów roślinnych (słonecznikowy, z kiełków pszenicy, krokoszowy) są bogate w kwasy tłuszczowe omega-6. W oleju słonecznikowym stosunek kwasów omega-6 do omega-3 wynosi 128:1.

Kwas arachidonowy nasila stany zapalne

Diabelski krąg artrozy, złożony ze stanu zapalnego, zniszczenia chrząstki stawowej i zmniejszonej elastyczności stawów nasila i utrzymuje jeden z kwasów omega-6 – kwas arachidonowy. Kwas ten jest zawarty wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, na przykład w smalcu wieprzowym, wątrobie wieprzowej, żółtku jaja, wątrobiance.

W organizmie kwas arachidonowy jest przekształcany w prostaglandyny. Mogą one wzmagać stany zapalne stawów i powodować nasilenie bólu. Należy zatem ograniczyć przyjmowanie produktów bogatych w kwas arachidonowy. Warto natomiast zwiększyć podaż kwasów omega-3, przeciwników kwasu arachidonowego. Zatrzymują one procesy zapalne związane z jego działaniem.

Podaruj swoim stawom kwasy omega-3 zawarte w łososiu

Łosoś nie tylko doskonale smakuje, ale jest też bardzo zdrowy. Dostarcza przede wszystkim kwasy tłuszczowe omega-3, które mają działanie przeciwzapalne. Zainspiruj się tym przepisem. Smacznego!

Składniki na 4 porcje:

  • 1 cały łosoś bez głowy (800 – 1000 g)

  • 1 pomarańcza

  • 2 małe cytryny

  • 100 ml octu balsamicznego

  • 250 g ryżu (jeśli lubisz – ryż Basmati)

  • 1,5 łyżki oliwy z oliwek

  • sól, pieprz

Wykonanie:

Rybę umyć i osuszyć. Wyłożyć blachę do pieczenia folia aluminiową, położyć na niej rybę i w czterech miejscach naciąć na głębokość około 3 cm.

Pomarańczę i 1 cytrynę pokroić na kawałki i wypełnić nimi brzuch ryby. Drugą cytrynę pokroić na cienkie plasterki i włożyć w nacięcia w rybie. Całość skropić octem, lekko posolić i popieprzyć. Szczelnie zawinąć w folię. Piec 30 minut w piekarniku nagrzanym uprzednio do temperatury 200 stopni C (z termoobiegiem). Następnie rozwinąć folię i piec rybę na złoto-brązowo przez kolejne 15 minut. Ryż ugotować zgodnie ze wskazówkami na opakowaniu.

Gabriela Schwarz

Zaloguj się, aby dodać komentarz

Nie masz konta? Zarejestruj się »

Zobacz także

Zdrowe plecy dzięki „super jedzeniu”

Pobierz »

Kuracja detoksykacyjna nie tylko dla cukrzyków

Pobierz »

Polecane artykuły