Wygodnie w aucie: ćwiczenia rozciągające i siłowe podczas męczącej podróży

Znasz to uczucie? Gdy po wielogodzinnej podróży Twoje ciało krzyczy z braku ruchu? A zatem zacznij od porządnego rozciągnięcia się. Pokażę Ci, jakie ćwiczenia pomogą Ci się rozruszać i zmniejszyć napięcie mięśniowe. Najlepiej będzie, jeśli co dwie godziny zrobisz sobie „przerwę dla ruchu” i wykonasz poniższe ćwiczenia.

Wielogodzinne podróże samochodem – na przykład na narty w okresie świątecznym – czy częste wyjazdy służbowe samochodem lub pociągiem powodują napięcie całego ciała, gdyż siedzenie wymusza na nas długotrwałe utrzymywanie konkretnej pozycji. Gdy siedzimy z okrągłymi plecami, prowokuje to skrócenie muskulatury klatki piersiowej i przyciągnięcie naszych ramion do przodu. Stawy, mięśnie, ścięgna i więzadła wołają o pomoc: kark, plecy, ramiona, stawy kolanowe...

Rób krótkie przerwy na ruch. Dzięki temu unikniesz bolesnych skutków długich podróży.

Ten mini trening siłowy w samochodzie aktywizuje zmęczone mięśnie

Poniższe ćwiczenia to wstępna aktywizacja mięśni, poprawiająca ukrwienie. Oczywiście nie należy ćwiczyć podczas jazdy czy przy uruchomionym silniku! Ale jeżeli wyłączysz silnik w korku, spokojnie możesz wykonać te ćwiczenia, powtarzając każde z nich 5-10 razy.

  • Przyciśnij swoje dłonie z prawej i lewej strony do kierownicy (w kierunku klaksonu) i pozostań w tej pozycji przez kilka sekund.

  • Napnij mięśnie brzucha – wytrzymaj przez chwilę, a następnie je rozluźnij.

  • Dociskaj na zmianę do siedzenia kolejne partie pleców: górną, dolną – lędźwiową i boczną.

  • Napnij udo, jakby chcąc podnieść pośladek z siedziska. Wytrzymaj przez chwilę i rozluźnij mięśnie.

  • Podnoś na zmianę przedstopie lewej i prawej stopy (pięta pozotaje na ziemi). Wytrzymaj przez chwilę i ponownie opuść.

  • Zaczerpnij świeżego powietrza, rozprostuj nogi podczas krótkiego postoju i wykonaj rozciągające ćwiczenia samochodowe.

Krótki program rozciągający w samochodzie dla kierowcy i pasażerów

Ćwiczenie 1: Rozciągamy boki

Wyjdź z auta i rozciągnij całe ciało. Wyciągnij ramiona wysoko do góry. Dłonie pozostają splecione. Skrzyżuj nogi i przechyl ciało w bok. Poczuj, jak Twój bok się rozciąga. Pozostań w tej pozycji 3-5 sekund, a następnie powtórz to samo ćwiczenie dla drugiej strony. Należy je wykonać po 5 razy na każdą stronę.


Ćwiczenie 2: Zmobilizuj kręgosłup

Opuść szybę samochodową. Stań stabilnie w rozkroku na szerokość ramion obok auta. Lekko zegnij kolana i połóż dłonie na krawędzi szyby. Wygnij plecy do góry tak, by się zaokrągliły (tzw. koci grzbiet), a następnie wygnij je w dół (tzw. końskie siodło). Przy „kocim grzbiecie” przyciągamy brodę do klatki piersiowej, napinamy mięśnie brzucha i wysuwamy miednicę do przodu. Przy „końskim siodle” podnieś głowę i wysuń pupę do tyłu. Powtórz oba te ćwiczenia co najmniej dziesięciokrotnie.


Ćwiczenie 3: Rozluźnij szyję i kark

Przechylaj głowę naprzemiennie w lewo i w prawo do ramion (w sposób przedstawiony na ilustracji poniżej, z lewej strony). Następnie obróć głowę w bok – w prawo i w lewo (ilustracja poniżej, po prawej stronie). Twoje ciało pozostaje wyprostowane, ramiona skierowane ku górze (nie podążają za ruchem głowy). Wykonaj ten ruch w ciągu 20 sekund. Po krótkiej przerwie powtórz je.


Ćwiczenie 4: Rozciąganie mięśni rąk i tułowia

Stań obok drzwi kierowcy i połóż dłonie na dachu (tak, aby były na wysokości ramion – no chyba, że masz vana albo suva :)). Patrz przez szybę po stronie kierowcy. Gdy delikatnie zegniesz stawy kolanowe, aby lekko opuścić tułów, mięśnie barków i pleców nieco się napną. Pozostań w tej pozycji 10-15 sekund, a następnie rozluźnij się. Powtórz ćwiczenie trzykrotnie.


Ćwiczenie 5: Rozciąganie grzbietowych mięśni łydek i ud

Opuść jedną z bocznych szyb samochodu i połóż prawe przedramię płasko na ramę okna. Stań na prawej nodze, wyciągając lewą nogę daleko do przodu, z wyprostowanym kolanem. Zegnij powoli prawy staw kolanowy. Twoje ciało pozostaje proste. Odczujesz coraz silniejsze rozciąganie grzbietowej strony Twojego lewego uda. Pozostań w tej pozycji przez 10-15 sekund, a następnie powtórz ćwiczenie dla drugiej strony. Powtórz trzykrotnie dla każdej ze stron.


Ćwiczenie 6: Rozciąganie mięśni klatki piersiowej – profilaktyka okrągłych pleców

Stań bokiem do drzwi kierowcy i patrz przed siebie. Jedna noga delikatnie do przodu. Wyciągnij prawą rękę do tyłu i połóż dłoń na relingu dachowym lub ramie drzwi (dłoń powinna znajdować się nieco powyżej barku). Obróć tułów powoli w lewo, do momentu, w którym odczujesz, że naciągasz prawy mięsień piersiowy większy (Musculus pectoralis major). Pozostań w tej pozycji przez 10-15 sekund, a następnie powtórz ćwiczenie dla drugiej strony. Powtórz trzykrotnie dla każdej ze stron.


Ćwiczenie 7: Zmobilizuj zesztywniałe kolana

Stań obok drzwi kierowcy w rozkroku na szerokość ramion. Patrz na wprost. Połóż dłonie na dachu samochodu lub ramie drzwi. Zginaj kolana do momentu dotknięcia drzwi kierowcy, a następnie je wyprostuj. Powtórz 10-15 razy.


Ćwiczenie 8: Rozluźnij ramiona

Rozciągnij ręce na boki na wysokości ramion. Kręć stawem barkowym niewielkie spokojne okręgi: najpierw do przodu, potem do tyłu. Twoje ramiona są rozluźnione, a łokcie wyprostowane. Wykonuj to ćwiczenie tak długo, jak długo będzie sprawiało Ci to przyjemność.

Prof. dr med. Thomas Wessinghage

Zaloguj się, aby dodać komentarz

Nie masz konta? Zarejestruj się »

Zobacz także

Zdrowe plecy dzięki „super jedzeniu”

Pobierz »

Kuracja detoksykacyjna nie tylko dla cukrzyków

Pobierz »

Polecane artykuły