3 zestawy ćwiczeń przynoszących ulgę w codziennych czynnościach

Silne boczne mięśnie tułowia, które podczas treningu siłowego często są zaniedbywane, są ważne dla stabilnej postawy ciała i pewnych ruchów – a przede wszystkim chronią przed bólami pleców. Z kolei prawidłowa pozycja podczas prowadzenia samochodu pozwoli uniknąć napięcia mięśni w okolicach karku czy lędźwi i zapewni uczucie komfortu w trakcie jazdy. A dzięki pewnemu rytuałowi kończącemu dzień spędzony w pozycji siedzącej, na stojąco lub w biegu zaśnięcie okaże się dużo łatwiejsze niż zazwyczaj.

Jak wzmocnić mięśnie tułowia

Podczas treningu siłowego boczne mięśnie tułowia często są zaniedbywane. A są one istotne nie tylko dla zachowania stabilnej postawy i możliwości wykonywania energicznych ruchów, ale także chronią przed bólami kręgosłupa.

Odczuwalny efekt: poniższe ćwiczenie wzmacnia zarówno boczne mięśnie tułowia, jak i mięśnie skośne brzucha. Jest ono korzystne dla abduktorów (zewnętrzne mięśnie uda, które stabilizują staw biodrowy), bioder, ramion i pośladków. Jest to statyczne ćwiczenie siłowe. Poprzez utrzymywanie napięcia pracuje się nad partiami mięśni, a dodatkowo nad zmysłem równowagi.

Pozycja wyjściowa: połóż się prosto na lewym boku, podpierając się lewym przedramieniem. Łokieć powinien być zgięty pod kątem prostym, a lewe ramię powinno znajdować się nad lewym łokciem. Prawe ramię oprzyj swobodnie o biodro. Lewe kolano leży zgięte na ziemi, a prawa noga spoczywa rozluźniona na lewej.

Wykonanie ćwiczenia: napnij brzuch i pośladki. Podnieś miednicę tak, aby tułów, miednica i udo znalazły się w jednej linii. Pozostań w tej pozycji przez około 10 sekund. W miarę możliwości postaraj się nie podpierać prawą dłonią. Oddychaj równomiernie (nie wymuszając oddechu).

Powtórzenia: każda strona ciała po trzy razy z półminutowymi przerwami.

Wariant z utrudnieniem: ćwiczenie to można utrudnić, prostując obie nogi (czyli kolano na dole nie jest zgięte). Górna stopa leży wówczas na dolnej. Tułów jest w tej samej pozycji wyjściowej, jak w podstawowym wariancie ćwiczenia. Gdy w tej pozycji uniesiesz miednicę, od razu poczujesz nieco większe napięcie – przede wszystkim w mięśniach skośnych brzucha i bocznych mięśniach tułowia. Powtórzenia jak w wersji podstawowej.


Długa jazda samochodem przestanie być męczarnią

Siedzenie w samochodzie w niekorzystnej pozycji może powodować napięcia mięśni, przede wszystkim w okolicy karku i ramion oraz kręgosłupa lędźwiowego. Skupienie na ruchu ulicznym potęguje ten problem – i na odwrót: nieprawidłowa pozycja wpływa negatywnie na skupienie. Poniżej przedstawiamy, jak należy siedzieć w samochodzie, aby czuć się komfortowo. Sprawdź ustawienie fotela i swoją pozycję najlepiej jeszcze dziś!

Oczywiście optymalna pozycja w aucie zależy od twoich wymiarów ciała, kształtu siedzenia, ustawienia kierownicy i pedałów. Należy spróbować uzyskać taką pozycję w samochodzie, która będzie możliwie najbliższa tej idealnej.

Tak wygląda prawidłowa, sprzyjająca odprężeniu pozycja w samochodzie. Zmniejsza także zagrożenia wynikające z ewentualnego zderzenia

1. Zagłówek: jego górna krawędź powinna znajdować się na wysokości twojego ciemienia, a odległość od tyłogłowia do zagłówka powinna być możliwie jak najmniejsza.

2. Wysokość siedzenia: siedzenie ma prawidłową wysokość, jeżeli twój wzrok jest mniej więcej na wysokości połowy przedniej szyby. Gwarantuje to możliwość swobodnego obserwowania kokpitu oraz sytuacji na drodze.

3. Siedzisko i oparcie: ustaw oparcie tak, aby jego kąt nachylenia do siedziska wynosił około 110 stopni (trochę więcej niż kąt prosty). Przysuń pośladki i ramiona możliwie blisko do oparcia. Kierownicę należy trzymać z lekko zgiętymi ramionami.

4. Odległość siedzenia do pedałów: ustaw siedzenie tak, aby nogi podczas naciskania na pedały były lekko zgięte. W razie potrzeby skorzystaj z wbudowanego przedłużenia siedziska. Uda prawie aż do stawu kolanowego leżą płasko na siedzisku. Trzymamy się przy tym zasady, że odległość między brzegiem siedziska a dołem podkolanowym wynosi od dwóch do trzech palców.

5. Boczne części oparcia nie powinny krępować tułowia, a jedynie je lekko podpierać z boku. Powinna być możliwość lekkiego swobodnego ruchu na boki.

6. Podparcie lędźwi: tak czy nie? Dodatkowy materiał w dolnej części oparcia ma za zadanie odciążać twój kręgosłup lędźwiowy, podpierając plecy zgodnie z ich naturalnym kształtem. Korzystanie z podparcia lędźwi ma sens wówczas, gdy twój kręgosłup lepiej się dzięki temu czuje.

7. Pas bezpieczeństwa: powinien przebiegać możliwie blisko ciała, jednakże nie zbyt blisko szyi ani ramienia. Zwróć uwagę, aby nie był przekręcony.

To ćwiczenie pomaga zasnąć

Masz problem z wieczornym zaśnięciem po intensywnym dniu (spędzonym w pozycji siedzącej, na stojąco, w biegu)? Pomóc może odpowiedni rytuał z odrobiną ruchu. Dzięki niemu pozbierasz i uspokoisz chaotyczne myśli. Odprężysz się i po chwili zapadniesz w sen...

Wykonaj następujące ćwiczenie jako cowieczorny rytuał przed snem, przyniesie Ci ono uczucie spokoju i porządku.

Jogiczne ćwiczenie „Odwrócone jezioro”

Odczuwalny efekt: odwrócone pozycje, jak stanie na głowie czy świeca są uważane w jodze za regenerujące i uspokajające – można powiedzieć, że świat stoi wtedy przez chwilę na głowie. W tym ćwiczeniu nie będziemy przyjmować aż tak trudnej pozycji. Można to zrobić prościej: gdy leżymy prosto z nogami do góry, nasze myśli i wrażenia zmysłowe tak samo się uspokajają. Ponadto pozycja leżąca odciąża kręgosłup (ważne przy bólach pleców) i poprawia zwrotny przepływ krwi w żyłach, co wpływa korzystnie na ukrwienie dna mięśniowego miednicy oraz narządów wewnętrznych.

Krok 1: usiądź prosto, prawą stroną miednicy do ściany – na ziemi lub na macie. Ręce połóż za miednicą. Przyciągnij kość ogonową w kierunku kości łonowej. Dolna część pleców zaokrągla się.

Krok 2: obróć tułów w kierunku od ściany. Połóż najpierw lewy, a potem prawy łokieć na podłodze. Prawy pośladek dotyka ściany.

Krok 3: obróć tułów o 90 stopni i pozwól plecom gładko oprzeć się o podłogę. Klatka piersiowa będzie opadała krąg po kręgu. Połóż także głowę, wyciągając szyję i kark. Ramiona leżą luźno obok tułowia. Wewnętrzne powierzchnie dłoni są skierowane ku górze, rozciągając i rozluźniając klatkę piersiową. Kości kulszowe opierają się o ścianę, podczas gdy miednica i kość krzyżowa leżą na podłożu. Wyciągnij powoli nogi do góry przy ścianie. Podczas ćwiczenia oddychaj głęboko i spokojnie.

WAŻNE! Pozostań w ten pozycji przez około 10 minut, aby twoje ciało i umysł mogły odnaleźć właściwy spokój.

Prof. dr med. Thomas Wessinghage

Zaloguj się, aby dodać komentarz

Nie masz konta? Zarejestruj się »

Zobacz także

Zdrowe plecy dzięki „super jedzeniu”

Pobierz »

Kuracja detoksykacyjna nie tylko dla cukrzyków

Pobierz »

Polecane artykuły