Trening interwałowy: Kwadrans „krótko i na temat”, a efekt jak przy długotrwałym bieganiu

Sportowcy żyją dłużej i zdrowiej. Dowodzą tego rozliczne badania. Jedno z najbardziej szeroko zakrojonych zostało przeprowadzone na Uniwersytecie Stanforda w Stanach Zjednoczonych w 2013 r. Udział wzięło w nim 339 000 chorych na serce pacjentów. Po roku podliczono wyniki i okazało się, że sport był tak samo skuteczny jak leki. A u cukrzyków chronił serce nawet lepiej niż leki!

Sport to sprawa wymagająca „zachodu”. Sto pięćdziesiąt minut – czyli dwie i pół godziny tygodniowo – tyle przynajmniej zaleca Światowa Organizacja Zdrowia WHO. A najlepiej byłoby dla Twojego zdrowia, gdyby na umiarkowanie intensywny sport poświęcić 1 godzinę dziennie. W ostatnim czasie pojawia się jednak coraz więcej informacji wskazujących na to, że również znacznie krótszy czas poświęcony na sport przynosi prawie te same efekty. Istotne zdaje się być przejście między odpoczynkiem a ruchem. Drugorzędne wydaje się to, ile czasu tak naprawdę ćwiczysz. Krótkie lecz silne obciążenia powodują, że Twój organizm nasila produkcję tak zwanego hormonu wzrostu. Jego poziom pozostaje wyższy jeszcze przez następny dzień. Intensyfikuje to spalanie tłuszczu i wzmacnia muskulaturę.

Co osiągniesz dzięki treningowi interwałowemu?

1. Zapotrzebowanie kaloryczne organizmu podnosi się na kolejne 4 godziny

2. Mięśnie reagują lepiej na wytwarzaną przez organizm insulinę (skutek: obniżenie poziomu cukru we krwi, ochrona przed cukrzycą)

3. Utlenianie powoduje spalanie większej ilości tłuszczu w mięśniach

4. Obniżenie ciśnienia krwi

5. Lepsza kontrola apetytu i mniej napadów wilczego głodu

6. Zwiększenie obciążalności i wytrzymałości

Jeżeli myślisz, że trening interwałowy jest odpowiedni tylko dla osób regularnie uprawiających sport, jesteś w błędzie. Jesienią 2016 r. australijscy naukowcy z uniwersytetu w Rockhampton zajmujący się sportem, sprawdzili, jakie efekty przyniosło dwunastotygodniowe uprawianie treningu interwałowego u początkowo niewysportowanych i częściowo otyłych pacjentów: ich ciśnienie krwi spadło o około 10 mm Hg, a poziom cukru we krwi obniżył się. Zaobserwowano również zmniejszenie obwodu brzucha.

Nasz trening interwałowy dostosowaliśmy do warunków wiosennych i w szczególności uwzględniliśmy w nim rowerzystów. Można go jednak uprawiać z wykorzystaniem każdego innego sportu wytrzymałościowego. Który najbardziej Ci odpowiada? Bieganie, jazda na rowerze, wiosłowanie, marsz, pływanie,ćwiczenia siłowe czy może trening z wykorzystaniem takich przyrządów, jak cykloergometr albo stepper?

1. Rozgrzewka: 3 do 5 minut (ćwiczenia rozciągające, powolna jazda na rowerze)

2. Maksymalna wydajność: 30 sekund (sprint)

3. Faza odprężenia: 1 do 3 minut (powolna jazda na rowerze)

4. Powtórzenie: powtórz trzy do pięciu razy kroki 1 i 3

• Na zakończenie fazy maksymalnej wydajności należy mieć uczucie kompletnego wyczerpania.

• Trenuj co najmniej trzy razy w tygodniu. Taki program ćwiczeń można zrealizować w 15 minut, dzięki czemu można go z łatwością wkomponować w inne zajęcia dnia codziennego.

• Najlepiej trenować rano. Należy unikać treningu tuż przed pójściem spać, gdyż ma on działanie pobudzające.

Jeśli chorujesz na cukrzycę, trening interwałowy jest optymalnym rodzajem terapii dla Ciebie. Na krótkie fazy intensywnego ruchu Twoje ciało reaguje wyrzutem katecholamin (m. in. adrenaliny i noradrenaliny), które obniżają poziom cukru we krwi.

Dobra rada na koniec: Jeżeli dotychczas ruch nie był Twoim ulubionym sposobem spędzania czasu, przed rozpoczęciem treningów udaj się do lekarza sportowego. Podpowie Ci, jaką maksymalną wartość pulsu będziesz mógł/mogła osiągnąć w fazie intensywnych ćwiczeń.