TOP 5 składników odżywczych, dzięki którym wzmocnisz swoje kości

Food Inspector

19.12.2018 r.
TOP 5 składników odżywczych, dzięki którym wzmocnisz swoje kości

Poruszanie się byłoby niemożliwe bez udziału mięśni, stawów i kości. Przez całe życie należy zatem wzmacniać te ważne elementy naszego ciała. Niestety z biegiem lat kości tracą na wytrzymałości, a jeżeli dojdzie do tego proces chorobowy zwany osteoporozą, szkody dla zdrowia są tym poważniejsze i szybsze. W materiale pokażemy, jak samodzielnie i codziennie dbać o najlepszy stan kości.

Szkielet nie jest martwą strukturą. Przez cały czas jest w ruchu, a tkanka kostna podlega ciągłej regeneracji. Proces ten służy odnawianiu się kości, które z biegiem czasu stają się kruche i łamliwe. Ciało dopasowuje się również do zmiennych obciążeń. W ten sposób każdy człowiek co około dziesięć lat wymienia całkowicie swój szkielet.

Te produkty spożywcze wzmacniają Twoje kości

Jeśli chcemy, aby nasze kości były mocne i zdrowe przez całe życie, wówczas nie bez znaczenia jest to, jakie substancje odżywcze wchodzą w skład naszego pożywienia. Wiadomo z pewnością, że wapń dba o mocne kości. Czego jednakże wielu z nas nie wie: sam wapń nie wystarczy. Oto substancje odżywcze, które należy koniecznie spożywać:

Top 5 składników odżywczych przyjaznych Twoim kościom:

  • Wapń

  • Białko

  • Witamina D

  • Witamina K

  • Magnez

Uwaga! Ogranicz spożycie soli

Należy oszczędnie konsumować sól kuchenną (chlorek sodu). Nadmiar soli w organizmie prowadzi, w drodze różnych procesów fizjologicznych, do wzmożonego wydalania wapnia, co z kolei szkodzi Twoim kościom. Z tego względu dzienne spożycie soli kuchennej nie powinno przekraczać 5 g, co odpowiada około jednej łyżeczce do herbaty.

  1. Wapń: wapń jest w pewnym sensie zaprawą, która skleja masę kostną i zwiększa tym samym gęstość kości. Najlepiej spożywać 1000 mg wapnia dziennie.

Zapotrzebowanie na wapń można najlepiej pokryć jedząc produkty mleczne i zielone warzywa. Bogate w wapń są jednakże również woda mineralna i chleb pszenno-żytni.

Produkty żywnościowe bogate w wapń

Produkt spożywczy

Zawartość wapnia

Produkty mleczne

Mleko krowie, zsiadłe mleko

Jogurt

Twaróg

Ser Gouda, Edamski, Appenzeller

Emmentaler, ser górski Bergkäse

Camembert

Parmezan

Brie

Bryndza

240 mg/200 ml

260 mg/200 ml

40 mg/35 g

240 mg/kromka

330 mg/kromka

150 mg/30 g

360 mg/30 g

80 mg/30 g

135 mg/30 g

Warzywa (gotowane)

Brokuły (gotowane)

Szpinak liściasty (gotowane)

Jarmuż (gotowany)

109 mg/100 g

147 mg/100 g

175 mg/100 g

Chleb, musli

Chleb pszenno-żytni, chleb pełnoziarnisty

Musli

Płatki śniadaniowe

10 mg/kromka

25 mg/50 g

80 mg/50 g

Napoje

Naturalna woda mineralna

Mleko sojowe

70 mg/200 ml

210 mg/200 ml

Porada

Witamina C zawarta w owocach i warzywach usprawnia wykorzystanie wapnia w jelitach. Produkty mleczne i sery najlepiej zatem spożywać razem ze świeżymi owocami.

  1. Białko: około jedna trzecia materiału kostnego składa się z białka. Tworzony jest z niego szkielet kolagenowy kości, z którym łączą się takie substancje mineralne, jak wapń czy magnez. Białko dostarcza więc kościom budulca.

Ważnym „pomocnikiem” podczas procesu tworzenia się szkieletu kolagenowego jest poza tym ponownie witamina C, której dużą ilość możemy znaleźć np. w papryce.
  1. Witamina D: witamina D dba o to, aby organizm lepiej wchłaniał wapń z pożywienia, a substancja mineralna mogła stać się elementem szkieletu kolagenowego.

Witamina D tworzona jest w skórze przy udziale ultrafioletowego promieniowania słonecznego.
  1. Witamina K: Również witamina K wspiera magazynowanie wapnia. Dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka na witaminę K wynosi 80 μg.

Poniższe produkty spożywcze dostarczają witaminę K (μg/100 g)

Mięso z kurczaka

Brukselka

Szpinak

Szczypiorek

Cykoria

Sałata głowiasta

Kalafior

Groch

Brokuły

470

440

400

380

200

200

185

135

85

  1. Magnez: Około 60% magnezu w naszym ciele magazynowane jest w kościach. Przy niedoborze magnezu organizm pobiera go bezpośrednio ze szkieletu. Ma to jednakże negatywny wpływ na gęstość kości.

Pamiętaj o tym, aby spożywać dziennie między 300 a 400 mg magnezu.

Produkty żywnościowe bogate w magnez (mg/100 g)

Ryż (niepolerowany), ryż pełnoziarnisty

Botwina

Pieczywo chrupkie, pełnoziarniste

Chleb pszenny pełnoziarnisty

Chleb tostowy pszenny pełnoziarnisty

Szpinak

Orzechy nerkowca

Migdały

Orzechy ziemne

Orzechy laskowe

Płatki owsiane

Fasola

143

81

110

98

89

58

267

252

167

160

139

132

Nie należy zapominać również o tych substancjach mineralnych

Poza tym: oprócz magnezu i wapnia w budowie kości uczestniczą, w niewielkim zakresie, również inne substancje mineralne: potas, fosfor i krzem. Krzem znajduje się na przykład w prosie, owsie i jęczmieniu. Dużą ilość potasu dostarczają nam ziemniaki i jarmuż. Fosfor znajdziemy w orzechach i roślinach strączkowych.

Słowa kluczowe:
kości

Tematyka

Znajdź nas na Facebook'u

Opinie naszych czytelników

wiper-pixel