Stój prosto! 7 krótkich ćwiczeń na poprawę percepcji własnego ciała

dr med. Michael  Spitzbart

dr med. Michael Spitzbart

3.12.2019 r.
Stój prosto! 7 krótkich ćwiczeń na poprawę percepcji własnego ciała

Małe ćwiczenia, duży efekt. Istnieją programy treningowe, przy których nie ma znaczenia, jak dużo czasu poświęcisz na ćwiczenia. Wręcz przeciwnie – to intensywność i układ ćwiczeń wpływa na wzrost ich skuteczności. Tak samo jest w przypadku ćwiczeń, które zaprezentowałem poniżej. Są świetne jako poranna gimnastyka lub gdy w ciągu dnia masz chwilę na trening. Ponadto, ćwiczenia te nie tylko poprawiają kondycję fizyczną, ale również ćwiczą równowagę, a tym samym poprawia się świadomość naszego ciała.

Siła, wytrzymałość, elastyczność i równowaga – to cztery filary fitnessu. Możesz mieć mięśnie jak Arnold Schwarzenegger, ale nie będziesz fit, jeśli o zadyszkę przyprawia cię pokonanie dwóch schodków. Bez odpowiedniej równowagi będziesz mieć problemy ze sportami wytrzymałościowymi, takimi jak jazda na rowerze. A do tego, ćwiczenia na równowagę pomagają w życiu codziennym. Dzięki nim trenujesz poczucie równowagi i koordynację ruchową. Zdolności te przydają się, gdy znajdziesz się w niepewnych, a dosłownie mówiąc, chwiejnych sytuacjach. Pomogą one uniknąć upadku, gdy na przykład potkniesz się o zawinięty dywan. Dzięki temu ryzyko poważnych obrażeń, takich jak złamania, jest dużo niższe.

Krótkie ćwiczenia angażujące całe ciało

Znalezienie programu treningowego, który trenowałby więcej niż jeden obszar ciała, nie jest wcale takie proste. Ćwiczenie cała kawałek po kawałku wymaga czasu. Nasze ćwiczenia pozwolą ci trenować zupełnie inaczej. Będziesz jednocześnie ćwiczyć siłę, elastyczność i równowagę ciała. Zaleta – nie trzeba ich tak często powtarzać. Możesz „wcisnąć” je w plan dnia zaraz po przebudzeniu lub w ciągu dnia, gdy masz chwilkę czasu. Ćwiczenia dobrane są tak, by nawet osoby, które nie uprawiają sportu, mogły je wykonywać, ale są również odpowiednie dla osób aktywnych fizycznie.

Przygotowanie do treningu

Ten trening wymaga jedynie wygodnego stroju. Polecam jednak zrezygnować z niechlujnych dresów. Lepsze będą legginsy lub szorty. W ten sposób będziesz w stanie kontrolować dokładne ułożenie swoich nóg. I właśnie to jest celem wielu z tych ćwiczeń. A teraz po prostu do roboty! Ważna jest odpowiednia, pewna postawa. Nieważne, czy ćwiczymy na dywanie, wykładzinie, czy kafelkach, nie powinniśmy ćwiczyć boso. Niebezpieczeństwo, że się poślizgniesz i doznasz urazu jest zbyt duże. Warto mieć na sobie przynajmniej skarpetki antypoślizgowe. Odpowiednie również będą trampki, jak i buty gimnastyczne z antypoślizgowymi podeszwami.

Rozgrzej się

Jeśli chcesz wykonywać te ćwiczenia rano, zaraz po wstaniu, to zwróć szczególną uwagę na to, że twoje mięśnie są jeszcze zimne. To logiczne, przecież przez całą noc niemalże się nie ruszałeś. Jeśli będziesz chciał zacząć od razu, ryzykujesz przeciążenie i uraz mięśni. Może dojść do RSI, czyli urazów na skutek przewlekłego przeciążania mięśni. Dlatego tak ważna jest rozgrzewka przed poranną gimnastyką.

Nie musi to być przebieżka wokół domu. Wystarczy trucht w miejscu przez dwie-trzy minuty. Zacznij powoli, a następnie stopniowo zwiększaj tempo. Jednocześnie wykonuj krążenia ramion.

Ewentualnie zamiast truchtu w miejscu możesz przez chwilkę porobić „pajacyki” lub, jeśli masz wystarczająco miejsca, poskakań na skakance. Na taką formę rozgrzewki również przeznacz 2–3 minuty.

7 ćwiczeń angażujących całe ciało

Unoszenie kolan: stań prosto. Nogi rozstaw na szerokość bioder, a ramiona powinny zwisać luźno przy ciele. Podnieś lewą nogę. Pociągnij przy tym kolano do góry tak, by zgięcie między łydką a udem wynosiło 90 stopni. Jednocześnie wyciągnij prawą rękę do sufitu, a lewą ciągnij do podłogi. Wytrzymaj w tej pozycji trzy sekundy, a potem zmień strony. Powtórz ćwiczenie po pięć razy na każdą stronę.

Głęboki wykrok: stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Prawą nogą wykonaj głęboki wypad do tyłu. Podłogi dotykać powinno jedynie przedstopie. Lewą nogę zegnij, ale nie pozwól, by kolano wyszło poza obręb palców u stóp. Wyciągnij przed siebie prawe ramię. Lewe ramię i prawą nogę skieruj w tą samą stronę. Wytrzymaj w tej pozycji pięć sekund, a potem zmień strony. Powtórz ćwiczenie po pięć razy na każdą stronę.

Skręty tułowia: wyprostuj się i zrób lewą nogą krok do przodu. Zegnij tę nogę tak, by pomiędzy łydką a udem był kąt 90 stopni. Prawa noga z tyłu zegnie się automatycznie, a stopa oderwie się lekko od podłogi. Łydka i udo prawej nogi również powinny tworzyć kąt prosty. Nie opieraj kolana prawej nogi na podłodze. Wyciągnij ramiona na boki. Prawe ramię powinno być skierowane do przodu, a lewe do tyłu. Spróbuj, poprzez skręty tułowia, najbardziej jak się da, zamienić pozycje ramion. 15 sekund ćwiczenia, a potem zmiana stron.

Waga: Stań prosto i podnieś lewą nogę. Wyciągnij ją mocno do tyłu. Nogę na której stoisz (prawą) ugnij lekko w kolanie. Prawe ramię wyciągnij wzdłuż ciała do tyłu, a lewe przed siebie. Pochyl się w dół. Pilnuj, by głowa stanowiła przedłużenie kręgosłupa. Zwróć uwagę, by wciągnąć brzuch. Wytrzymaj w tej pozycji pięć sekund, a potem zmień nogę, na której stoisz. Powtórz ćwiczenie trzy razy.

Utrzymywanie równowagi: stań prosto. Ugnij lekko nogi w kolanach. W tej pozycji unieś prawą nogę do boku. Możesz wyciągnąć ramiona na boki, jeśli masz kłopoty z utrzymaniem równowagi. Postaw nogę z powrotem w pozycji wyjściowej i zmień strony. Im lepiej ci idzie, tym wyżej możesz podnosić nogi.

Dźwiganie ciała: Stojąc prosto, zegnij nogi w kolanach tak, jakbyś chciał usiąść na krześle. Łydka i udo prawej nogi również powinny tworzyć kąt prosty. Pochyl tułów nieco do przodu. Plecy powinny być proste. Spójrz w dół i wyciągnij ramiona na boki. Unieś pięty, stając na palcach. Następnie postaw pięty z powrotem na podłodze i unieś ramiona ku górze. Następnie znów opuść ramiona i unieś pięty. Potwórz ćwiczenie dziesięć razy.

Splątane ręce: stań prosto. Plecy proste, patrz przed siebie. Delikatnie ugnij kolana. Zapleć dłonie z tyłu u dołu pleców i powoli przesuwaj nimi wzdłuż kręgosłupa ku górze. Jednocześnie wypchnij nieco klatkę piersiową i cały czas patrz prosto. Następnie opuść powoli ręce do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie w sumie dziesięć razy.

Tematyka

Znajdź nas na Facebook'u

Opinie naszych czytelników

wiper-pixel