Ta niewielka sekwencja ćwiczeń wygląda niepozornie, ale nie daj się zwieść – mówię to z własnego doświadczenia. Wiedz, że naprawdę warto ją wykonywać. W krótkim czasie odczujesz przypływ energii, siły i witalności, ponieważ ćwiczenia te działają na całe ciało, a przy okazji, jak to zwykle w jodze bywa, pomagają zachować wewnętrzny spokój ducha, również wtedy, gdy nie od razu nam wychodzą. Podejdź do nich powoli i z cierpliwością, a zobaczysz, ile energii ci dadzą!

Co dają ci te ćwiczenia?

Wzmacniają całe ciało: ramiona, ręce, brzuch, plecy i nogi.
Poprzez głębokie oddychanie zwiększają pojemność płuc, dzięki czemu zamieniają otępienie i zmęczenie w energię i siłę.
Wspierają siły psychiczne i emocjonalne, poprawiają wytrzymałość i wewnętrzną dyscyplinę.

Krok po kroku:

Zanim zaczniesz, posiedź chwilę w spokoju, aż poczujesz, że znalazłaś/znalazłeś moment odpowiedniego samopoczucia pod względem cielesnym, psychicznym i emocjonalnym.

1. Deska („równia pochyła”) – Salamba Dandasana

Oprzyj się na dłoniach i kolanach. Wyciągnij nogi do tyłu i oprzyj je na palcach stóp.
Pamiętaj, by nadgarstki znajdowały się pod stawami barkowymi. Rozstaw palce dłoni szeroko, równomiernie obciążając obie dłonie i wyprostuj ręce.
Przekręć lekko ramiona do zewnątrz, a przedramiona do wewnątrz tak, by nie obciążać zbytnio łokci. Zgięcia łokci powinny „patrzeć” na siebie i nie mogą być skierowane do przodu.
Zwróć uwagę by przestrzeń między łopatkami się nie zapadała. Wyobraź sobie, że ktoś zamierza klepnąć cię dłonią między łopatki, więc robisz wszystko, by przeciwstawić się takiemu bodźcowi. Dzięki temu napinasz mięśnie między łopatkami bez zaokrąglania górnej partii pleców.
Napnij mięśnie nóg i ciągnij pięty do tyłu.
Przy wdechu wyciągaj kręgosłup, dbając o to, by szyja była przedłużeniem kręgosłupa. Twoje ciało powinno tworzyć równą linię od pięt aż po czubek głowy.
Przy wydechu przyciągaj kość łonową w kierunku pępka, a pępek ciągnij do wewnątrz i do góry, aby utrzymać ciało w stabilnej pozycji.
Zrób jeszcze jeden wdech i wydech, a następnie przejdź do ćwiczenia nr 2.

2. Pompka – Chatturanga Dandasana

Zachowaj napięcie mięśni zbudowane w ćwiczeniu „deska” i przy wydechu opuść ciało, zginając łokcie pod kątem około 90 stopni.
Napnij mięśnie brzucha, aby centralna część ciała nie wisiała bezwładnie.
Przy pomocy mięśni całego ciała wytrzymaj w tej pozycji do następnego wdechu. Następnie przyciśnij ramiona do żeber i delikatnie ściągnij łopatki, wypychając mostek do przodu.
Przy kolejnym wydechu opuść napięte ciało na podłogę, zachowując pozycję „deski”. Pamiętaj, by nie rozluźniać ciała i nie spadać z impetem na podłogę. Zrób krótką przerwę, leżąc na brzuchu na podłodze i rozluźnij się.
Powtórz ćwiczenie 2–5 razy, pamiętając o przerwach na kilka oddechów pomiędzy nimi.

Moja porada lekarska

RADA

Podeprzyj się na poduszce!

Jeśli zauważysz, że nierówno opuszczasz się na podłogę i przestajesz trzymać napięcie w centralnej części ciała, oznacza to, że nie masz jeszcze wystarczającej siły mięśni brzucha lub ramion i rąk. Słowo „jeszcze” jest naprawdę ważne, ponieważ czas, cierpliwość i spokój ducha podczas ćwiczeń pomogą ci nabrać tej siły.

Szanuj swoje granice, bo w przeciwnym wypadku możesz wyrządzić krzywdę swoim plecom.
Połóż pod sobą poduszkę, która w razie czego zagwarantuje miękkie lądowanie. Na początku możesz również ćwiczyć, wkładając nieco mniej siły w utrzymanie pozycji (szczególnie ramion).

3. Podpórka na trzech nogach – Trianga Salamba Dandasana

Ustaw się w pozycji „deska” (ćwiczenie 1).

Napieraj na obie dłonie, oddychaj głęboko i utrzymuj napięcie ciała zbudowane w pierwszym ćwiczeniu.
Przy wydechu unieś lekko nogę tak, by wyraźnie czuć, że twoje mięśnie brzucha muszą się jeszcze bardziej napiąć. Jednocześnie przyciągaj kość łonową do pępka, a pępek ciągnij do wewnątrz i ku górze. Dzięki temu unikniesz lordozy dolnej partii twoich pleców. Biodra pozostają na pierwotnej wysokości.
Nogę trzymaj w górze aż do kolejnego wdechu, bez łamania pozycji ciała.
Opuść nogę przy kolejnym wydechu i zmień nogę.
Powtarzaj ćwiczenie 1–3 razy na każdą nogę.

Zakończenie i rozluźnienie

Na zakończenie ćwiczeń wyciągnij się na plecach. Jednocześnie unieś ramiona nad głowę, dzięki czemu rozluźnisz mięśnie ramion i brzucha.
Postaraj się wyczuć odpowiedni moment na zakończenie ćwiczeń.