Ochrona przed kontuzjami i zwyrodnieniem stawów. Ćwiczenia stabilizujące kolana

prof. dr Thomas Wessinghage

prof. dr Thomas Wessinghage

18.12.2018 r.
Ochrona przed kontuzjami i zwyrodnieniem stawów. Ćwiczenia stabilizujące kolana

Stabilna podpora kolana, składająca się z mięśni, ścięgien i więzadeł, nie ochroni cię oczywiście w 100% przed kontuzjami wynikającymi z uprawiania sportu czy spowodowanymi przez nieuwagę na co dzień. Jednak osoba, która ćwiczy, jest mniej podatna przykładowo na zerwanie ścięgien – które w razie konieczności bardziej się naciąga. Dzięki treningowi unikasz również zmian zwyrodnieniowych w stawach i problemów z mięśniami. Przedstawione poniżej 3 ćwiczenia wzmacniające stabilizują aktywnie twoje stawy kolanowe – prosto i skutecznie.

Tak zwane mięśnie kulszowo-goleniowe (przebiegające po tylnej stronie tułowia) to najważniejsza grupa mięśni w kwestii stabilizacji Twoich stawów kolanowych i jednoczesnego odciążania rzepki. Możesz je wzmacniać wspaniale bez żadnych dodatkowych urządzeń typu taśma theraband itd. (do 2 razy w tygodniu), robiąc mostek do tyłu. Pozytywny efekt uboczny: ćwiczenie to wzmacnia również mięśnie twoich pośladków i stawy biodrowe.

Mostek na jednej nodze

Połóż się na plecach. Ustaw swoje stopy na podłodze tak, aby stawy kolanowe tworzyły kąt prosty. Skrzyżuj ręce przed klatką piersiową lub ułóż je płasko wzdłuż tułowia na podłodze. Powoli unieś pośladki, aby tułów i uda utworzyły jedną linię prostą, a następnie opuść pośladki. Podczas podnoszenia pośladków licz: „raz-dwa-trzy”, podobnie jak podczas ich opuszczania (6 sekund na każdy cykl). Powtórz ten ruch 10 razy. Po krótkie przerwie wykonaj jeszcze 1 lub 2 serie.

Jeśli wykonanie tego ćwiczenia przychodzi ci z łatwością, w pozycji wyjściowej unieś 1 nogę. Teraz ponownie podnieś pośladki – w podobnym rytmie, jak opisano powyżej. Wykonaj taką samą liczbę powtórzeń.

  

Twoje kolana uwielbiają chodzenie po schodach i przysiady

Najlepszy program wzmacniający, który przyczyni się do dobrej ochrony twoich kolan, to chodzenie po schodach i/lub prawidłowo wykonywane przysiady. Ćwiczenia takie aktywują jednocześnie ściśle współpracujące ze sobą mięśnie zginacze i prostowniki kolan.

Tematyka

Znajdź nas na Facebook'u

Opinie naszych czytelników

wiper-pixel