Mój sprawdzony program ruchowy: jak w 10 tygodni osiągnąć taką formę, być w stanie biec przez 20 minut

prof. dr Thomas Wessinghage

prof. dr Thomas Wessinghage

29.11.2019 r.
Mój sprawdzony program ruchowy: jak w 10 tygodni osiągnąć taką formę, być w stanie biec przez 20 minut

Możecie mi wierzyć albo nie, ale prawda jest taka, że biegać może każdy. Dzisiaj biorę cię za rękę i również zapraszam do biegania. Dowiedz się, jak w 10 tygodni osiągnąć taką formę, która pozwoli ci biec przez 20 minut bez odpoczynku.

Wszystko, czego potrzebujesz, to para wygodnych sportowych butów i ochota na bezstresową aktywność fizyczną na świeżym powietrzu. Może te dwa czynniki spotkają się w sobotę? Weź wtedy do ręki swój plan treningowy (patrz poniżej) i – do dzieła.

Moja wskazówka: przed pierwszym treningiem do lekarza

Przed rozpoczęciem treningu wybierz się do lekarza, który sprawdzi Twoją kondycję (EKG w spoczynku i wysiłkowe, badania laboratoryjne krwi).

Jak rozpocząć indywidualny trening

W pierwszych tygodniach zaczynasz bardzo spokojnie: bieganie (jogging) najpierw powoli tylko przez minutę. Następnie idź przez 2 minuty energicznym krokiem. Następnie znowu biegnij przez minutę – ale tak, by nie doprowadzić się do zadyszki. Następnie znowu 2 minuty marszu.

Musisz łącznie 7 razy zmienić tempo przemieszczania się (bieg/marsz). W pierwszym tygodniu po 21 minutach kończysz trening – nawet, jeśli byłbyś jeszcze w stanie biec. Taki program ćwiczeń musisz odbyć w ciągu 3 lub 4 dni pierwszego tygodnia.

Ważne: Gdy tylko pojawi się uczucie, że nie możesz (nie chcesz) dalej biec, przestań i po prostu idź przez kilka minut. Gdy znów poczujesz gotowość do biegu, rozpocznij następny etap biegania.

W drugim tygodniu trening składa się z 5 dwuminutowych etapów luźnego biegania i 5 następujących po nim dwuminutowych etapów marszu. Jeśli będziesz się trzymać tego planu, w 7 tygodniu treningów będziesz w stanie przebiec 20 minut bez ustanku – obiecuję!

Pozwól sobie na dzień odpoczynku

Trenuj co drugi dzień: zawsze naprzemiennie 1 dzień treningu i 1 dzień odpoczynku. Biegnij tylko wtedy, gdy się odpowiednio czujesz. W przeciwnym razie wystarczy tylko energiczny marsz. Możesz przy tym nieco „symulować” bieganie: niech twoje ugięte ręce poddają się ruchowi całego ciała. Po pewnym czasie zaobserwujesz, że dzięki temu bieganie stanie się dla Ciebie łatwiejsze.

Moja wskazówka: Biegaj powoli

Jeśli zaczniesz bieg zbyt szybko, musisz liczyć się z tym, że wkrótce nogi staną się ciężkie i pojawi się zadyszka. Przy tych objawach należy wydłużyć etapy chodzenia, a przy kolejnym etapie biegania poruszać się nieco wolniej. Wsłuchuj się w swoje ciało. Pomoże ci ono znaleźć odpowiednie tempo biegania (ono zna je, jeszcze zanim ty zdążysz je poznać). Moim asem w rękawie podczas tego programu treningowego jest powolne bieganie.

Moja wskazówka: Co dalej?

Kiedy osiągniesz ten cel i będziesz już w stanie biec przez 20 minut, każdego tygodnia wydłużaj nieco swoje etapy biegania. Gdy będziesz w stanie biec przez ustanku przez 40-45 minut i realizować taki bieg 3 albo 4 razy w tygodniu, osiągniesz optymalny wynik dla twojego zdrowia.

Trening: w 10 tygodni do 20 minut

tydzień

etapy chodzenia i biegania w minutach podczas każdego treningu

liczba etapów biegu

całkowity czas biegania w minutach

1

bieganie (1 minuta), chodzenie (2 minuty)

7

7

2

bieganie (2 minuty), chodzenie (2 minuty)

5

10

3

bieganie (3 minuty), chodzenie (2 minuty)

4

12

4

bieganie (4 minuty), chodzenie (2 minuty)

4

16

5

bieganie (6 minut), chodzenie (1,5 minuty)

3

18

6

bieganie (8 minut), chodzenie (1,5 minuty)

2

16

7

bieganie (10 minut), chodzenie (1,5 minuty)

2

20

8

bieganie (12 minut), chodzenie (2 minuty), bieganie (8 minut)

1+1

20

9

bieganie (15 minut), chodzenie (1 minuta), bieganie (5 minut)

1+1

20

10

bieganie (20 minut)

1

20

Tematyka

Znajdź nas na Facebook'u

Opinie naszych czytelników

wiper-pixel