Lepszy niż zwykła gimnastyka: Pilates wzmacnia mięśnie, które przydadzą się nam na stare lata

dr Ulrich  Fricke

dr Ulrich Fricke

26.10.2019 r.
Lepszy niż zwykła gimnastyka: Pilates wzmacnia mięśnie, które przydadzą się nam na stare lata

Boisz się upadków? A może czujesz sztywność i brak ruchomości stawów? W takim razie pilates może znacząco poprawić jakość codziennego życia. Pokażemy dlaczego trening całego ciała jest idealny dla starszych osób. Pomaga on na bóle pleców i stawów, skurcze, a także na nietrzymanie moczu.

Joseph Pilates (1880-1967) był niemieckim trenerem tańca, który w 1926 roku wyemigrował do Nowego Jorku. Tam opracował ćwiczenia, które mają na celu wzmocnienie całego ciała. Od tego czasu powstało około 500 różnych ćwiczeń. Łatwo się ich nauczyć i są odpowiednie również dla niewysportowanych i starszych osób. W pilatesie nie ma również żadnego „kanonu” sportowego.

Oto jak pilates wzmacnia zdrowie:

  • poprawa postawy, większa ruchomość

  • nauka koordynacji (zapobieganie upadkom)

  • wzmocnienie muskulatury ciała

  • wzmocnienie przepony miednicy (ważne przy nietrzymaniu moczu)

  • większa koncentracja uwagi

  • mniej przewlekłego bólu (pleców, stawów)

  • rozluźnienie (np. mięśni szyi i barków)

  • lepsza odporność na stres

  • redukcja wagi (przede wszystkim brzuch oraz pupa)

To, jak efektywna jest to metoda, pokazuje badanie przeprowadzone na uniwersytecie w Bari (Włochy). 30 pacjentów z przewlekłymi bólami pleców (średnia wieku 51 lat) przez sześć miesięcy odbywało godzinne treningi pilatesu pięć razy w tygodniu. Bóle pleców zmniejszyły się o 30%. W tak samo liczebnej grupie kontrolnej, która nie trenowała, bóle zwiększyły się o 14%.

Pilates zapobiega upadkom

Szczególną cechą pilatesu jest to, że w przeciwieństwie do innych dyscyplin sportowych, pilates ćwiczy również mniejsze i głębokie partie mięśni. Dzięki temu poprawiają się ogólne reakcje organizmu oraz możliwości koordynacyjne ciała. Może mieć to duże znaczenie w codziennym życiu, ponieważ przy niebezpiecznym upadku można szybko podeprzeć się, dzięki właściwym odruchom.

Zostało to udowodnione w badaniach naukowych: na uniwersytecie w Daegu (Korea Południowa) zorganizowano program treningowy dla 40 kobiet w wieku powyżej 65. roku życia, które przez dwanaście tygodni trenowały pilates trzy razy w tygodniu po 40 minut. Tak samo liczna grupa kontrolna wykonywała tradycyjne ćwiczenia na równowagę. W grupie trenującej pilates możliwości reagowania i mobilność uległy poprawie o około 20%, a w grupie kontrolnej jedynie o 10%.

Gdzie na pilates

Zasadniczo pilates nadaje się dla każdego. Jeśli podczas treningu odczuwasz bóle, dla pewności przerwij ćwiczenia.

Na kursy pilatesu można zapisać się w klubach fitness. Indywidualny trening kosztuje około 160 zł za godzinę, a w grupie – 40 zł. Wygodne i opłacalne są zajęcia w ramach abonamentu do klubu fitness. Po dziesięciu treningach będziemy znali już podstawy na tyle, by móc ćwiczyć również w domu.

  Dobra rada na koniec: wiek nie jest dla nas nieodczuwalny. Nawet jeśli jesteśmy całkowicie zdrowi, niektóre ruchy mogą być dla nas trudniejsze, pogarszają się nasze zdolności reagowania, a krok staje się niepewny. Pilates jest idealnym rozwiązaniem na te drobne „ułomności wieku”.

2 podstawowe ćwiczenia dla początkujących

Ćwiczenie 1: Trenuj równowagę

Stań na macie lub dywanie z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Napnij mięśnie przepony miednicy. Postaraj się ciągnąć pępek w stronę kręgosłupa. Musisz dokładnie czuć, że właśnie tu leży środek ciężkości ciała. Następnie wyciągnij lewą nogę do tyłu, a ramiona do przodu. Obniż tułów tak mocno, jak tylko możesz. W tej pozycji wykonaj pięć oddechów. Powtórz ćwiczenie, wyciągając do tyłu drugą nogę.

Rada: Na początek możesz ćwiczyć przy ścianie, by w razie potrzeby móc się podeprzeć.

Ćwiczenie 2: Wzmocnij plecy

Klęknij na macie lub dywanie. Unieś nieco pupę. Znajdź środek ciężkości swojego ciała, napinając mięśnie przepony miednicy i ciągnąc pępek w stronę kręgosłupa. Pochyl tułów nieco do przodu. Ściągnij łopatki, by plecy znajdowały się w jednej linii z pupą. Rób wymachy ramionami na przemian w górę i w dół dziesięć razy. Zależy nam na osiągnięciu płynnego ruchu. Skoncentruj się na wdechach i wydechach.

Tematyka

Znajdź nas na Facebook'u

Opinie naszych czytelników

wiper-pixel