Jak raz na zawsze pozbyć się bólów karku

prof. dr Thomas Wessinghage

prof. dr Thomas Wessinghage

16.11.2018 r.
Jak raz na zawsze pozbyć się bólów karku

ROZCIĄGANIE

Jeśli stale dokuczają ci ciągnące lub wiercące bóle w obszarze karku, zazwyczaj problemem jest twoja postawa i stale przeciążone, napięte mięśnie. Dzięki moim poradom uda ci się je rozluźnić.

Kręgosłup szyjny porusza się w 3 płaszczyznach. To mnóstwo pracy dla jego mięśni (podpierają kręgosłup niczym kołnierz), co może skutkować ich szybkim nadmiernym napinaniem się. Lekarze mówią o przewlekłym lub powracającym bólu karku, gdy dolegliwości utrzymują się dłużej niż 3 miesiące.

Typowe przyczyny problemów z karkiem

- Nieprawidłowa pozycja siedząca w miejscu pracy, np. gdy biurko lub monitory znajdują się zbyt nisko (skutkuje to przyjmowaniem obciążającej pozycji ciała z pochyloną do przodu głową, okrągłymi plecami i wysuniętymi do przodu ramionami).

- Nieprawidłowa pozycja podczas snu – kiedy poduszka nie podpiera okolic karku, jest zbyt miękka lub zbyt twarda.

- Przeciągi spowodowane klimatyzacją (w biurze lub w samolocie), jazda samochodem z otwartymi oknami lub chodzenie w przepoconej odzieży po treningu.

- Naderwane mięśnie, np. gwałtownym szybkim ruchem (podczas podnoszenia worka z cementem lub skrzynki z napojami).

- Zmiany zwyrodnieniowe w obszarze kręgosłupa szyjnego.

Wskazówki, dzięki którym rozluźnisz mięśnie szyi i karku

Jeżeli często dotyka Cię ból karku, być może pomogą ci tylko drobne zmiany w twoim stylu życia.

- Skuteczne w zmniejszaniu napięcia jest ciepło. Pomocne będzie światło czerwone, rozgrzana poduszka z pestek czereśni, okłady z błota fango, ciepłe ziemniaki (rozgniecione i zawinięte w ręczniczek).

- Staraj się możliwie często przerywać długie siedzenie w pracy. Rozmawiaj przez telefon na stojąco, pisz mniej maili – zamiast tego odbywaj osobiste rozmowy z kolegami z tego samego biura.

- Dla odciążenia karku stosuj wałek, który wkładaj sobie pod kark, gdy leżysz na łóżku lub na kanapie.

- Skonsultuj się z fizjoterapeutą, który skoryguje postawę twojego ciała oraz zaleci ci ćwiczenia dla wzmocnienia muskulatury tułowia i karku.

- Stres również wzmacnia napięcie mięśni karku. Walcz ze stresem spacerując i ruszając się.

4 ćwiczenia, które wyzwolą cię od bólu karku

Wyszukałem 4 ćwiczenia, które pomogą ci rozluźnić obszar szyi i karku. Ćwicz przy okazji, np. w pracy lub przed telewizorem. Pamiętaj, aby podczas ćwiczenia nie wstrzymywać oddechu. Oddychaj spokojnie i równomiernie.

Ważne Zacznij ostrożnie. Uczucie ciągnięcia podczas rozciągania się jest normalne. Jeśli jednak pojawi się ból, przerwij ćwiczenia. Wykaż się cierpliwością. Często trzeba poczekać kilka dni na efekt działania ćwiczenia.

Ćwiczenie 1: Rozluźnia mięśnie barków

Krok 1: Stań prosto lub usiądź prosto na krześle. Pozwól ramionom swobodnie opadać.

Krok 2: Powoli przechyl głowę do prawego ramienia. Chwyć prawą dłonią za głowę w okolicy lewego ucha.

Krok 3: Powoli i ostrożnie przyciągaj głowę do prawego ramienia. Pozostań w tej pozycji 6-10 sekund, a następnie zmień stronę.

Ćwiczenie 2: Rozluźnia barki i kark

Krok 1: Stań prosto. Ściągnij ramiona do tyłu (łopatki zbliżają się do siebie) i pozwól im luźno zwisać.

Krok 2: Powoli przyciągnij jednocześnie oba ramiona w kierunku uszu. Napięcie mięśni i łopatek nadal się utrzymuje. Pozostań w tej pozycji 6-10 sekund.

Krok 3: Wykonując energiczny wydech, pozwól swoim ramionom powoli opaść. 3-5 powtórzeń.

Ćwiczenie 3: Rozciąganie mięśni karku

Krok 1: Stań prosto i ściągnij łopatki do tyłu w dół.

Krok 2: Przechyl głowę w kierunku lewego ramienia.

Krok 3: Pochyloną głowę przemieszczaj teraz stopniowo półkolistym ruchem do przodu w dół w prawą stronę. Nie ma być to ruch płynny, lecz podzielony na kilka, np. 5 etapów. Utrzymuj naciągnięcie szyi przy każdym etapie przez 10-15 sekund. Powtórz ćwiczenie dla drugiej strony ciała.

Ćwiczenie 4: Rozciąganie przednich mięśni szyi

Krok 1: Usiądź prosto na krześle.

Krok 2: Połóż jedną dłoń z tyłu głowy, a drugą pod brodą.

Krok 3: Powoli przechylaj głowę do tyłu, możliwie daleko w kierunku karku. Zamknij usta.

Krok 4: Przez 10 sekund dociskaj lekko brodę w kierunku dłoni będącej z tyłu głowy. Następnie rozluźnij się. 2-3 powtórzenia.

Słowa kluczowe:
bólból karkućwiczenia

Tematyka

Znajdź nas na Facebook'u

Opinie naszych czytelników

wiper-pixel