Jak raz na zawsze pozbyć się bólów karku

Kręgosłup szyjny porusza się w 3 płaszczyznach. To mnóstwo pracy dla jego mięśni (podpierają kręgosłup niczym kołnierz), co może skutkować ich szybkim nadmiernym napinaniem się. Lekarze mówią o przewlekłym lub powracającym bólu karku, gdy dolegliwości utrzymują się dłużej niż 3 miesiące.

- Nieprawidłowa pozycja siedząca w miejscu pracy, np. gdy biurko lub monitory znajdują się zbyt nisko (skutkuje to przyjmowaniem obciążającej pozycji ciała z pochyloną do przodu głową, okrągłymi plecami i wysuniętymi do przodu ramionami).

- Nieprawidłowa pozycja podczas snu – kiedy poduszka nie podpiera okolic karku, jest zbyt miękka lub zbyt twarda.

- Przeciągi spowodowane klimatyzacją (w biurze lub w samolocie), jazda samochodem z otwartymi oknami lub chodzenie w przepoconej odzieży po treningu.

- Naderwane mięśnie, np. gwałtownym szybkim ruchem (podczas podnoszenia worka z cementem lub skrzynki z napojami).

- Zmiany zwyrodnieniowe w obszarze kręgosłupa szyjnego.

Jeżeli często dotyka Cię ból karku, być może pomogą ci tylko drobne zmiany w twoim stylu życia.

- Skuteczne w zmniejszaniu napięcia jest ciepło. Pomocne będzie światło czerwone, rozgrzana poduszka z pestek czereśni, okłady z błota fango, ciepłe ziemniaki (rozgniecione i zawinięte w ręczniczek).

- Staraj się możliwie często przerywać długie siedzenie w pracy. Rozmawiaj przez telefon na stojąco, pisz mniej maili – zamiast tego odbywaj osobiste rozmowy z kolegami z tego samego biura.

- Dla odciążenia karku stosuj wałek, który wkładaj sobie pod kark, gdy leżysz na łóżku lub na kanapie.

- Skonsultuj się z fizjoterapeutą, który skoryguje postawę twojego ciała oraz zaleci ci ćwiczenia dla wzmocnienia muskulatury tułowia i karku.

- Stres również wzmacnia napięcie mięśni karku. Walcz ze stresem spacerując i ruszając się.

Wyszukałem 4 ćwiczenia, które pomogą ci rozluźnić obszar szyi i karku. Ćwicz przy okazji, np. w pracy lub przed telewizorem. Pamiętaj, aby podczas ćwiczenia nie wstrzymywać oddechu. Oddychaj spokojnie i równomiernie.

Ćwiczenie 1: Rozluźnia mięśnie barków

Krok 1: Stań prosto lub usiądź prosto na krześle. Pozwól ramionom swobodnie opadać.

Krok 2: Powoli przechyl głowę do prawego ramienia. Chwyć prawą dłonią za głowę w okolicy lewego ucha.

Krok 3: Powoli i ostrożnie przyciągaj głowę do prawego ramienia. Pozostań w tej pozycji 6-10 sekund, a następnie zmień stronę.

Ćwiczenie 2: Rozluźnia barki i kark

Krok 1: Stań prosto. Ściągnij ramiona do tyłu (łopatki zbliżają się do siebie) i pozwól im luźno zwisać.

Krok 2: Powoli przyciągnij jednocześnie oba ramiona w kierunku uszu. Napięcie mięśni i łopatek nadal się utrzymuje. Pozostań w tej pozycji 6-10 sekund.

Krok 3: Wykonując energiczny wydech, pozwól swoim ramionom powoli opaść. 3-5 powtórzeń.

Ćwiczenie 3: Rozciąganie mięśni karku

Krok 1: Stań prosto i ściągnij łopatki do tyłu w dół.

Krok 2: Przechyl głowę w kierunku lewego ramienia.

Krok 3: Pochyloną głowę przemieszczaj teraz stopniowo półkolistym ruchem do przodu w dół w prawą stronę. Nie ma być to ruch płynny, lecz podzielony na kilka, np. 5 etapów. Utrzymuj naciągnięcie szyi przy każdym etapie przez 10-15 sekund. Powtórz ćwiczenie dla drugiej strony ciała.

Ćwiczenie 4: Rozciąganie przednich mięśni szyi

Krok 1: Usiądź prosto na krześle.

Krok 2: Połóż jedną dłoń z tyłu głowy, a drugą pod brodą.

Krok 3: Powoli przechylaj głowę do tyłu, możliwie daleko w kierunku karku. Zamknij usta.

Krok 4: Przez 10 sekund dociskaj lekko brodę w kierunku dłoni będącej z tyłu głowy. Następnie rozluźnij się. 2-3 powtórzenia.