Jak w pięciu krokach osiągnąć osobiste cele

Chcesz coś zmienić w swoim życiu? Masz bardzo konkretny cel? Może chcesz zrzucić wreszcie kilka kilogramów, wchodzić po schodach bez zadyszki i wziąć udział w lokalnym biegu? Jeśli tak, to chętnie pomożemy. Z poniższego artykułu dowiesz się, jak w pięciu krokach osiągnąć swój cel.

To najczęściej na początku roku wielu ludzi podejmuje całkiem słuszne postanowienia, których jednak w pospiesznym życiu codziennym nie da się zrealizować. Na szczęście istnieje kilka prostych trików, dzięki którym definitywnie obierzesz kierunek „sukces”. Ważne: nie narzucaj sobie nadmiernego tempa! Realizuj swoje postanowienia krok po kroku.

Krok 1: Stawiaj sobie możliwe do zrealizowania cele tak, aby oczekiwania Cię nie przerosły

Również moim pacjentom zdarza się stracić zapał i dobre postanowienia ze względu na zbyt wygórowane oczekiwania wobec siebie. Dopasuj swoje cele do swojego obecnego obciążenia (stanu fizycznego) i sytuacji życiowej. Pamiętaj o swoim założeniu, ale zauważaj też małe kamienie milowe, które chcesz po drodze osiągnąć. Sporządź realny plan na najbliższą przyszłość, np. na 4 tygodnie. Jeżeli założysz sobie utratę 5 kg w ciągu tygodnia, musisz liczyć się z tym, że to się nie uda (a gdyby nawet się udało, to ze szkodą dla Twojego organizmu). Postanów lepiej stracić 5 kg w ciągu kwartału. To możliwy do zrealizowania cel.

Zapisuj swoje cele i postępy

Notuj regularnie, jak dążysz do celu (np. waż się trzy razy w tygodniu). Czytaj swoje postanowienia regularnie i porównuj z osiągniętymi postępami. Jeżeli wystąpią okoliczności utrudniające (choroba, dodatkowe obciążenia na polu prywatnym lub zawodowym), być może konieczna będzie modyfikacja planów (być może jedynie czasowa).

Dokumentowanie postępów jest istotnym czynnikiem motywacyjnym. Zauważam to ciągle u moich pacjentów, którzy bardzo szybko zapominają, jak dobrze im do tej pory szło. Kto trzy tygodnie po operacji może chodzić o kulach, niecierpliwi się, kiedy znowu będzie mógł grać w golfa. Ale ten, kto dowiaduje się, że był bliski wylądowania na wózku inwalidzkim, potrafi o wiele lepiej docenić dotychczasowe osiągnięcia.

Siedem sprawdzonych porad, dzięki którym osiągniesz wymarzony cel

Jak Twoje plany zyskają konkretny kształt?

Porada 1: Samodzielna motywacja

Nie: Brzuch musi zniknąć.

Lepiej: Chcę znowu móc nosić dopasowane jeansy.

Porada 2: Pozytywne formułowanie myśli

Nie: Nie chcę już mieć zadyszki.

Lepiej: Będę trenować dopóki, dopóty nie będę pokonywać schodów bez zadyszki.

Porada 3: Opisuj konkretnie

Nie: Znowu będę biegać.

Lepiej: W ciągu następnych czterech tygodni przebiegnę osiem odcinków.

Porada 4: Notuj, dlaczego chcesz osiągnąć ten właśnie cel

Nie: Chcę schudnąć, by nie słyszeć więcej głupich uwag na temat mojej figury.

Lepiej: Chcę schudnąć, by znowu móc założyć kostium kąpielowy.

Porada 5: Opisuj doznania zmysłowe

Nie: Wędrowanie jest zdrowe.

Lepiej: Wędrując, napawam się świeżym powietrzem, śpiewem ptaków i dobrą kawą po powrocie.

Porada 6: Stawiaj sobie tylko takie cele, na których realizację masz wpływ

Nie: Będę ćwiczyć, gdy mi wyznaczą wizytę u fizjoterapeuty.

Lepiej: Znam moje ćwiczenia i wykonuję je cztery razy w tygodniu.

Porada 7: Sporządź realny i możliwy do zrealizowania w określonym czasie plan

Nie: Od jutra codziennie będę przez godzinę spacerować.

Lepiej: Od jutra będę cztery razy w tygodniu spacerować, a potem mieć czas dla rodziny i przyjaciół.

Krok 2: Koniec z wykrętami! Liczysz się tylko Ty i Twój cel

Dużą przeszkodą w realizacji celu są wykręty i wymówki, typu „Brakuje mi na to czasu” czy „Tak czy siak mi się to nie uda”. Jeśli dopuszczasz do siebie takie myśli, sam/sama stoisz sobie na drodze.

Uwaga na częste wymówki!

Znasz tych złodziei motywacji?

  • Ociężałość: „Ja mam zmienić swoje życie? Mało prawdopodobne!”

  • Cel jest niewystraczająco atrakcyjny: „Nie mam ochoty się wysilać!”

  • Przerzucanie odpowiedzialności na innych: „Jeżeli inni tego chcą, niech sami się o to postarają.”

  • Iluzje: „Znam dziewięćdziesięciodwuletniego dziadka, który cieszy się doskonałym zdrowiem, pomimo że całe życie palił.”

  • Wymówki: „Ruch szkodzi moim stawom!”

  • Uważaj na słowo „Ale”: myśli „Powinnam, powinienem, ale...” traktuj jako sygnał ostrzegawczy. Odpowiedz sobie: „Nie, mam cel” lub „Teraz naprawdę”. W swoich myślach zastąp słowo „ale” przez „chcę”... i wytrzymaj.

Krok 3: Zaplanuj kroki, które urzeczywistnisz w swoim życiu

Łatwiej iść małymi krokami niż dużymi. Wyobraź sobie, że stoisz na najniższym stopniu wysokich schodów. Na samej górze znajduje się Twój wielki cel. Z każdym stopniem, który pokonujesz, przybliżasz się do niego. Jeżeli okaże się, że na którymś stopniu musisz dłużej zostać lub nawet nieco cofnąć się do tyłu, to nie będzie to zagrażało Twojemu sukcesowi. Wystarczy jedynie dopasować rozłożenie planu w czasie do zaistniałych okoliczności.

Planuj dokładnie, co chcesz zmienić w swojej codzienności, ale zostaw margines czasowy na nieprzewidziane okoliczności. Zanotuj na przykład, co w danym tygodniu chcesz zrealizować w zakresie ćwiczeń fizycznych.

Uwaga na potknięcia: odłóż odkładanie

Ludzki mózg ciągle szuka przyjemności i zadowolenia. Ruch i odchudzanie niekoniecznie mieszczą się w tej kategorii. Motywuj się pozytywnie i wyobrażaj sobie swoje zadowolenie po ćwiczeniach fizycznych lub zdrowym posiłku.

Krok 4: pamiętaj o swoich sukcesach!

Własna pamięć to niezawodny partner. Regularnie zapisuj fakty do swojego notatnika aktywności fizycznych. Zaznaczaj dni, w których udało Ci się osiągnąć postawione sobie cele. W ten sposób możesz bezpośrednio kontrolować, jak Ci idzie. Ciesz się również z najmniejszych postępów. Nic nie jest lepsze dla Twojej motywacji, jak poczucie szczęścia i sukcesu. Zwróć jednak również uwagę na te dni, kiedy nie udało się osiągnąć zamierzonego celu i zastanów się, dlaczego tak się stało.

Porada: warto się samemu pochwalić

Sformułuj zdanie, którym będziesz się sam/sama chwalić: „Dobra robota!”, „Dobrze, oby tak dalej!”. Nie szczędź sobie pochwał, które sprawiają Ci prawdziwą przyjemność!

Krok 5: Ciesz się z nowych przyzwyczajeń

Wykorzystaj siłę przyzwyczajeń i dąż w ten sposób do sukcesu. Człowiek to istota żyjąca przyzwyczajeniami, która niechętnie zmienia swoje zachowania. Twoje przyzwyczajenia nie potrafią rozróżnić, czy są dobre, czy złe. Dzięki przyzwyczajeniu „nowe” stanie się dla Ciebie trudną do zmiany oczywistością. Ucz się doceniać – a nawet kochać – to, co nowe w Twoim życiu. Gdy dojdziesz do przekonania, że czujesz się o wiele lepiej niż przed wprowadzeniem tej zmiany, Twój cel został osiągnięty. Małe zmiany potrzebują około czterech tygodni, by wejść w krew i „uodpornić się” na próby ich zaniechania.

Tak może wyglądać przykładowy plan Twoich działań

Kamień milowy / cząstkowy cel:

Kamień milowy / cząstkowy cel:

Za cztery tygodnie chcę wejść na trzecie piętro bez utraty tchu.

W przyszłym miesiącu chcę stracić dwa kilo.

Pierwsze kroki: od dzisiaj...

Pierwsze kroki: od dzisiaj...

  • Rezygnuję z windy i wykorzystuję każde schody do poprawy mojej kondycji.

  • W każdy wtorek i czwartek spaceruję w przerwie obiadowej.

  • W niedzielę przez godzinę uprawiam sport.

  • Jem w stołówce mnóstwo warzyw i owoców, ale tylko raz w tygodniu frytki.

  • Zabieram do pracy owoce, które najbardziej lubię.

  • Zjadam tylko jedną tabliczkę czekolady, zamiast trzech – jak do tej pory.

Prof. dr med. Thomas Wessinghage

Zaloguj się, aby dodać komentarz

Nie masz konta? Zarejestruj się »

Zobacz także

Chora tarczyca – jak samodzielnie rozpoznać problem i świadomie wybrać leczenie

Pobierz »

Zdrowe plecy dzięki „super jedzeniu”

Pobierz »

Polecane artykuły