Prosto z ogrodu na talerz! Tylko taka zasada daje pewność, że organizm przyswoi 100 procent składników odżywczych zawartych w warzywach i owocach. Są jednak sposoby na to, by zminimalizować straty powstające podczas obróbki termicznej.
Pięć porcji warzyw i owoców dziennie wystarczy, aby zapewnić organizmowi właściwą ilość witamin i składników mineralnych. Ta ogólna zasada nie uwzględnia jednak strat składników z powodu niewłaściwego przechowywania lub przyrządzania pożywienia. Na przykład szpinak, który nie jest przechowywany w chłodnym miejscu, zawiera zaledwie 20 procent pierwotnej ilości witaminy C. Może stracić również te 20 procent, jeśli będziemy gotować go zbyt długo. Najszybciej giną witaminy rozpuszczalne w wodzie, przede wszystkim witamina C i witaminy z grupy B.
Na szczęście złe przechowywanie nie ma wpływu na utratę składników odżywczych. Szkodzi im natomiast zbyt grube obieranie warzyw i owoców oraz zbyt długie gotowanie.
Obecnie możemy kupić właściwie wszystkie warzywa i owoce przez cały rok. Jednak choć truskawki w styczniu czy jabłka w marcu wciąż są smaczne, to zawartość witamin jest w nich dużo niższa. Najbardziej wartościowe są wtedy, gdy jest na nie sezon w danym kraju, bo długi transport także powoduje straty składników odżywczych.
Dlatego warto kupować na pobliskim targu u lokalnych producentów. Warto sięgać po świeże warzywa i owoce, które dopiero co zostały zebrane.
Jeśli przyniosłaś zakupy do domu i od razu nie wykorzystałaś produktów, pamiętaj, żeby umieścić je w miejscu, które nie będzie sprzyjało utracie składników. Włóż je do lodówki, a produkty wrażliwe na zimno - do ciemnego miejsca, gdzie panuje temperatura około 10 stopni (np. do spiżarni).
Oleje roślinne powinny być trzymane w butelkach z ciemnego szkła, ponieważ znajdująca się w nich witamina E jest bardzo wrażliwa na światło.
Nie tylko nieprawidłowe przechowywanie warzyw i owoców powoduje utratę witamin. Giną one również podczas ich przyrządzania. Zaleca się więc, aby owoce i warzywa były spożywane możliwie jak najczęściej na surowo. Oczywiście nie zawsze jest to możliwe, a niektórzy ludzie źle tolerują surowe pożywienie.
Dlatego tak ważne jest, by nauczyć się przygotowywać posiłki w taki sposób, by ograniczyć utratę witamin do minimum. Oto kilka zasad, których należy przestrzegać:
Podczas gotowania nie tylko temperatura powoduje stratę składników odżywczych. Do utraty witamin najczęściej doprowadza gotująca się woda. Na przykład podczas typowego gotowania tracimy w wodzie 18 procent witaminy C i 15 procent witaminy B1. Możesz tego uniknąć, używając mniejszej ilości wody lub dusząc czy gotując warzywa na parze.
Jeśli jednak nie chcesz rezygnować z tradycyjnego gotowania, rozważ wykorzystanie wody z gotowania warzyw do zrobienia zupy, bo znajduje się w niej dużo witamin.
Należy też unikać wkładania warzyw i owoców do garnka z zimną wodą. Najpierw należy podgrzać wodę i dopiero potem włożyć do niej produkty. W ten sposób unika się utraty witamin w pożywieniu. Za ich utratę podczas obróbki termicznej odpowiadają tzw. peroksydazy. Są to enzymy znajdujące się w komórkach produktów roślinnych. Stają się one aktywne w temperaturze około 40 stopni C, ale kiedy temperatura wzrasta do 70 stopni, są niszczone i nie mogą już niszczyć witamin.
Warzywa i owoce zawierają nie tylko witaminy. Dostarczają także cennych substancji roślinnych. Należą do nich m.in.:
Wszystkie one są bardzo ważne dla twojego organizmu, np. chronią cię przed uszkodzeniem komórek lub rozwojem chorób nowotworowych. Substancje te na szczęście nie są tak wrażliwe na warunki zewnętrzne, jak inne składniki znajdujące się w warzywach i owocach. Są odporne na transport, przechowywanie i gotowanie bez ryzyka większych strat.
W tym przypadku niebezpieczeństwo czai się gdzieś indziej. Z reguły znajdują się one pod skórką warzyw i owoców, dlatego podczas obierania wiele cennych składników ląduje w koszu. Warto więc jadać warzywa i owoce ze skórką.