Asana miesiąca: skłon w szerokim rozkroku – Prasarita Padottanasana

Działanie fizyczne: Rozciąga i rozluźnia całą muskulaturę pleców i karku oraz wewnętrzne i tylne mięśnie ud. Rozluźnia również centralny układ nerwowy. Jednocześnie wzmacnia przednie mięśnie ud, a także stawy kolanowe i stóp.

Działanie mentalne i emocjonalne: Pozbywasz się spowodowanego stresem ucisku w najprawdziwszym znaczeniu tego słowa i możesz się „zwiesić” na tak długo, jak chcesz. Mimo to wciąż będziesz mieć uczucie, że stabilnie stoisz. Świetne połączenie!

Stań prosto i przez chwilę poczuj, jak się w danej chwili czujesz – fizycznie, mentalnie i emocjonalnie.

- Rozstaw szeroko nogi w rozkroku, tak aby poczuć delikatne rozciąganie po wewnętrznej stronie ud.

- Stanie na zewnętrznych krawędziach swoich stóp, równolegle do krawędzi maty. Skręć delikatnie palce stóp do wewnątrz i jednocześnie delikatnie przyciśnij je do zewnętrznej krawędzi stóp i twoich dużych palców. Dzięki temu twoje kolana będą prawidłowo wyprostowane i ochronisz je przed nieprawidłowym obciążeniem.

- Weź głęboki wdech i przy wydechu pochyl się z bioder do przodu. Twoje biodra i stopy pozostają wyprostowane na jednakowej wysokości. Napnij przy tym lekko mięśnie nóg, aby nie utracić stabilności. Wykonaj delikatny ruch rotujący udami do wewnątrz i zachowaj ucisk na zewnętrzne krawędzie swoich stóp.

- Oprzyj dłonie pod barkami i przy kolejnym wdechu rozciągnij kręgosłup.

- Przy kolejnym wydechu ewentualnie pochyl się jeszcze nieco bardziej do przodu i chwyć dłońmi swoje stawy skokowe lub łydki. Przeciągnij czubek głowy do podłogi, zbliż tułów do swoich nóg, kość ogonową przyciągnij do góry. /rysunek/

- Rozluźnij mięśnie karku i pozwól głowie swobodnie zwisać. Rozluźnij przy tym również obręcz barkową.

- Jeśli bez problemu dotykasz głową do podłogi, możesz nieco zwęzić rozkrok. W tej osłonie głowa nie powinna dźwigać żadnego ciężaru.

- Oddychaj głęboko i regularnie. Pozostań w tej pozycji tak długo, jak chcesz, jednak nie krócej niż 5 głębokich oddechów.

- Oprzyj dłonie na biodrach i powoli z zaokrąglonymi plecami i na lekko ugiętych kolanach powróć do góry i złącz nogi.

- Pozostań przez moment z zamkniętymi oczami i odczuj działanie wykonanego ćwiczenia, oczywiście na wszystkich płaszczyznach.

Wizualizacja: Jeśli chcesz, możesz sobie wyobrazić, jak twój stres spływa po plecach, karku i głowie w dół na podłogę.

Warianty: Jeśli chcesz pogłębić rozkrok, możesz zmienić punkt uchwytu dłoni: przełożyć ręce między nogami i chwycić stopy od tyłu. Ugnij przy tym nieco ręce.

Ostrożnie przy nadciśnieniu! Jeśli masz nadciśnienie tętnicze, możesz to samo ćwiczenie wykonywać alternatywnie w pozycji na plecach. Wyprostuj nogi w kierunku sufitu i rozłóż je szeroko. Twoje całe plecy pozostają na podłodze. Ty chwytasz dłońmi uda, łydki lub zewnętrzne krawędzie stóp i delikatnie przyciągasz nogi do siebie.