Przewlekłe wyczerpanie i depresja? Ruch wyciągnie cię z dołka

Przewlekłe wyczerpanie i depresja? Ruch wyciągnie cię z dołka

prof. dr Thomas Wessinghage

14 października 2022

Czujesz ciągle zmęczenie i napięcie? Przerastają cię wyzwania codzienności? Gdy psychiczne i/lub fizyczne wyczerpanie staje się stanem przewlekłym, prędzej czy później dojdzie do całkowitego załamania. Skutkiem może być depresja i wypalenie. Ważnym elementem profilaktyki i terapii jest zorientowane wytrzymałościowo „ruszanie się” bez presji na wynik.

Przewlekłe wyczerpanie i depresja? Ruch wyciągnie cię z dołka

Powody mogą być prywatne lub zawodowe: jeśli twój poziom stresu jest bardzo wysoki, a motywacja spada, w którymś momencie dojdzie do utraty kontroli. Organizm wydziela zwiększone ilości hormonów stresu – adrenaliny i kortyzolu – które oczywiście konieczne są w stanach wyjątkowych, gdzie liczy się najwyższa wydolność. Jednak długofalowe pozostawanie w takim stanie alarmowym może szkodzić wszystkim naszym narządom.

Na jakie sygnały ostrzegawcze należy zwrócić uwagę

Te objawy fizyczne i psychiczne mogą wskazywać na wypalenie:

Psychicznie

- depresja

- agresja

- brak siły i ochoty

- przewlekłe zmęczenie

- wyczerpanie emocjonalne

- uczucie pustki („puste akumulatory”)

- brak werwy, utrata motywacji

- zaburzenia koncentracji

- wycofanie się od znajomych, kolegów i przyjaciół (coraz mniej interakcji społecznych)

- utrata empatii/zmiana osobowości

Fizyczne:

- podwyższone ryzyko zawału serca

- podwyższony poziom cukru we krwi

- podatność na infekcje

- jelito drażliwe, zapalenie błony śluzowej jelit, wrzody żołądka

- zaburzenia snu

- uzależnienia (np. od tabletek)

- napady wilczego głodu/nadwaga

- bóle karku, pleców, głowy

- problemy ze stawami żuchwowymi

- szum uszny

- problemy seksualne

Wypalenie i depresja często rozwijają się podstępnie przez wiele lat. Kto ignoruje wszelkie tego objawy, musi liczyć się z przekroczeniem możliwości własnego samouleczania się przez organizm. A wtedy trudno poradzić sobie bez profesjonalnej pomocy. Możliwe są:

- stacjonarna rehabilitacja psychosomatyczna,

- bezpośrednio po niej długotrwała ambulatoryjna psychoterapia lub terapia behawioralna,

- czasami uzupełniająco terapia farmakologiczna (może się okazać ważna, gdy podstawowa motywacja do zmian została utracona, a do świadomości trafił brak wyjścia z sytuacji).

Wypalenie czy depresja?

Termin „wypalenie” to konstrukcja obejmująca różne objawy niezależnych diagnoz. Wielu psychiatrów traktuje ten stan jako postać depresji. Osoby dotknięte tym problemem z trudem akceptują diagnozę „depresja”. Nie pasuje ona przede wszystkim do obrazu, jaki chce mieć o sobie mężczyzna. „Wypalenie” wydaje się bardziej akceptowane i nieszkodliwe z punktu widzenia socjokulturowego. Pacjenci przez długi czas często wypierają wszystkie objawy.

Zostań menedżerem własnego stresu

Jeśli na wczesnym etapie rozpoznasz taki czy inny objaw świadczący o przeładowaniu stresem, należy poszukać w pierwszej linii własnych sposobów pozbycia się stresu i wyjścia z psychicznego dołka. Zastanów się intensywnie nad swoimi warunkami życiowymi: rodziną, pracą, pasjami, czasem wolnym itd. To najważniejszy element zmian w życiu. Zapisz sobie, jakie kroki w kierunku zmian możesz podjąć na początku, np.:

- ustalanie konkretnych terminów ruchu i relaksu,

- stałe, ograniczone czasowo terminy odczytywania e-maili,

- (profesjonalne) wsparcie przy opiece nad krewnymi itd.

Poza tym: Pozbądź się całkowicie presji przy wprowadzaniu tej nowej organizacji!

2 istotne powody, dla których ruch długofalowo poprawia twój nastrój!

W ostatnim czasie na znaczeniu zyskała terapia ruchem. Różne badania jednoznacznie wykazały, że stopień aktywności fizycznej ma związek z umiejętnością radzenia sobie ze stresem i odpornością na niego oraz z nasileniem poczucia wypalenia czy depresji. Dokładniej mówiąc: im gorszy jest twój stan fizyczny, tym wyższe jest ryzyko wypalenia czy depresji. Ale jak właściwie ruch pływa na nasz stan psychiczny?

1. Ruch sprzyja wydzielaniu hormonów szczęścia

Aktywność fizyczna zmienia metabolizm mózgowy. Produkcja tak zwanych hormonów szczęścia (serotoniny, endorfin) przybiera na sile. Te substancje semiochemiczne rozluźniają i przywracają równowagę – twój nastrój się poprawia.

2. Ruch pomaga lepiej się wyspać

Aktywność fizyczna powoduje zmęczenie. W wyniku tego lepiej śpimy i w ten sposób lepiej kompensujemy psychiczny stres (który często powiązany jest z poważnymi zaburzeniami snu). Ruch określany jest zatem jako „somatyczny lek nasenny”. Naukowcy z Uniwersytetu Stanforda w Stanach Zjednoczonych motywują pacjentów z zaburzeniami snu, by co drugi dzień biegali przez 20–30 minut. Cieszący efekt: badani sportowcy zasypiali 2 razy częściej i przesypiali przeciętnie o godzinę dłużej w ciągu każdej nocy w porównaniu z okresem przed rozpoczęciem biegania.

10 złotych zasad: wyrwij się z kołowrotka i odpowiednio dawkuj ruch!

Aktywność fizyczna powoduje również wydzielanie hormonów stresu (kortyzolu, adrenaliny), dlatego w przypadku zestresowanych ludzi ważna jest odpowiednia intensywność uprawiania sportu. Wysoko intensywne krótkotrwałe obciążenia są mniej odpowiednie jako środek terapeutyczny. Istotny jest działający system złożony z lżejszego obciążenia i wystarczającego odpoczynku.

W przypadku osób zagrożonych stresem bez doświadczenia w uprawianiu aktywności fizycznej poleca się w pierwszej linii zorientowane wytrzymałościowo „ruszanie się” na łonie natury – bez presji na wynik

1. Ruszaj się często na łonie natury i koncentruj na otoczeniu: bliski kontakt z naturą reguluje objawy psychosomatyczne i poprawia jakość snu. Promieniowanie UV powoduje wytwarzanie witaminy D w twojej skórze – witaminie tej przypisuje się działanie przeciwdepresyjne.

2. Na początek zalecam 20–30 minut ruchu 2–3 razy w tygodniu. Nie ma przy tym znaczenia, czy biegasz, spacerujesz czy jeździsz na rowerze.

3. Biegaj tak, by nie dostać zadyszki lub by wciąż być w stanie – jeśli chcesz – cicho rozmawiać. Wtedy twoje tempo jest prawidłowe, gdyż: jeśli wcześniej ruch był w twoim przypadku rzadkością, początkowo możesz mieć skłonność do nadmiernego obciążania organizmu i serca. Zrezygnuj z kontroli pulsu za pomocą pulsometru. Urządzenia elektroniczne nie są na tym etapie potrzebne.

4. Ćwiczenie uważności i dbałości o samego siebie: bądź w kontakcie ze sobą i częściej wsłuchuj się w siebie (np. podczas jedzenia, medytacyjnego spaceru lub technikach relaksacyjnych jak np. trening autogenny, progresywne rozluźnianie mięśni czy MBSR). Metody te pomagają z większą wrażliwością przyjmować sygnały płynące z ciała.

5. W czasie treningu skoncentruj się na przepływie twojego oddechu. Qigong, Tai Chi czy ćwiczenia meridianów będą perfekcyjnym uzupełnieniem.

6. Skieruj myśli centralnie na pozytywne przeżycia lub nowe cele.

7. Delikatne ćwiczenia również mają sens (np. z taśmą thera-band lub masą własną swojego ciała), gdyż świadomie postrzegasz wtedy swoje ciało i koncentrujesz się na oddychaniu.

8. Nie stawiaj się pod presją czasu ani wyniku.

9. Nanieś w kalendarzu stałe terminy aktywności fizycznej i relaksu.

10. Nie przeceniaj i nie przeciążaj się! Nadmierne obciążenie jest kontrproduktywne, jeśli twoje ciało i twoja dusza są wyczerpane. Również ćwiczenia grupowe lub w parach prowadzą u wielu ludzi do postawy nastawionej na wyniki, dlatego też nie są one odpowiednie dla każdego.

Podobne Artykuły

Więcej Artykułów