Czy warto jeść awokado w cukrzycy typu 2?

Właściwości awokado

Wiemy już trochę o zawartości awokado, a teraz kilka słów o jego właściwościach. Jest to niezaprzeczalna „bomba tłuszczowa” ale o bardzo cennym składzie. Głównym tłuszczem obecnym w awokado są jednonienasycone kwasy omega-9 (podobnie jak w oliwie z oliwek). Dodatkowo awokado, zawiera kwasy omega-6 i omega-3 we wzajemnie korzystnym stosunku, co działa kardioprotekcyjnie oraz przeciwzapalnie. Nienasycone kwasy tłuszczowe w odpowiednich proporcjach regulują prace układu krwionośnego, ciśnienie i zapobiegają zmianom miażdżycowym. Poza tym awokado zawiera wiele cennych składników mineralnych jak: potas, magnez, żelazo.

Czy wiesz, że awokado jest lepszym źródłem potasu niż banan czy pomidor? W 140 g awokado znajduje się ok. 800 mg potasu, dla porównania z bananem o takiej wadze – jest  w nim 550 mg potasu.

W awokado znajdziemy też wiele witamin: kwas foliowy (B9), witaminę PP, witaminę E oraz związki o działaniu przeciwutleniającym, z grupy karotenoidów: zeoksantynę i luteinę. Są to związki odpowiadające m.in. za prawidłowy proces widzenia oraz usuwanie wolnych rodników z organizmu.

Czy wiesz, że przeciwutleniające karotenoidy potrzebują obecności tłuszczu, aby się wchłonęły? Awokado jest więc samowystarczalnym owocem w tym zakresie, bo zawiera karotenoidy oraz tłuszcze, w przeciwieństwie np. do marchewki, którą należy skropić oliwą lub innym tłuszczem, aby beta-karoten dobrze się przyswoił.

Pestka awokado również ma niezwykłe właściwości  za sprawą zawartych w niej silnych antyoksydantów. Jest ich dwa razy więcej, niż w miąższu. Pestka jest też cennym źródłem rozpuszczalnego błonnika, ważnego środka w walce z nadwaga.  Zawiera też witaminy i minerały podobnie jak miąższ. Możemy ją ususzyć, zostawiając na 2–3 dni w nasłonecznionym miejscu, zmielić w młynku do kawy lub włożyć do mocnego foliowego woreczka i roztłuc rozbijakiem do mięsa lub zwykłym młotkiem. Uzyskany proszek warto dodawać do potraw w zalecanej przez dietetyków ilości – 1 łyżeczkę dziennie. Proszek można przechowywać w zakręconym słoiczku do 2 tygodni.

Awokado to owoc od dawna szeroko rekomendowany w diecie cukrzycowej. Odznacza się niską zawartością cukrów prostych, a także złożonych, natomiast wiele znajdziemy w nim  korzystnego dla przemiany materii błonnika. Owoc ten cechuje się niskim indeksem glikemicznym wynoszącym zaledwie 10. Jak wspomniano wcześniej ma wysoką zawartość dobroczynnych tłuszczów oraz witamin i soli mineralnych. Spożycie awokado daje szybkie uczucie sytości, a tłuszcz w nim zawarty spowalnia rozkład węglowodanów, co pomaga utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi. Przyjrzyjmy się bliżej znaczeniu spożywania awokado w cukrzycy.

W 2015 r. odkryto awokatynę B (AvoB) – lipid występujący jedynie w owocach awokado. Wiele badań eksperymentalnych i klinicznych potwierdza korzystne działanie tej substancji na komórki rakowe w białaczce szpiku kości. Przewodniczący badaniom nad awokatyną prof. Paul Spagnuolo z Uniwersytetu Guelph w Kanadzie stara się wykazać korzystny wpływ AvoB nie tylko w przypadku zmian nowotworowych, ale także w cukrzycy. Według Spagnuolo oporność na insulinę występuje, gdy mitochondria komórkowe nie mogą w wystarczającym stopniu spalać kwasów tłuszczowych (hamujących działanie insuliny) poprzez utlenianie. Jego badania wykazały, że AvoB wspomaga procesy utleniania zachodzące w mitochondriach komórkowych, co poprawia wykorzystanie energetyczne glukozy oraz zwiększa wrażliwość komórek na insulinę. Choć pierwsze wyniki badań eksperymentalnych i klinicznych są pozytywne, awokatynę B czeka jeszcze daleka droga do uznania za oficjalny środek wspierający walkę z cukrzycą. Spożywanie awokado ma też niezaprzeczalnie pozytywny wpływ na problemy ściśle powiązane z cukrzycą typu 2: nadciśnieniem, miażdżycą i nadwagą.

W przypadku cukrzycy typu 2 wysokie ciśnienie jest uwarunkowane przede wszystkim insulinoopornością i tym samym hiperinsulinemią (podwyższony poziom insuliny we krwi). Na skutek nadmiaru insuliny układ współczulny staje się bardziej aktywny a ciśnienie podnosi się. Zwiększa się reabsorpcja (wchłanianie zwrotne) sodu w kanalikach nerkowych, co też przyczynia się do wzrostu ciśnienia tętniczego.Awokado jest więc ważnym elementem diety osoby z nadciśnieniem tętniczym i cukrzycą typu 2. Jest to produkt zawierający dwa bardzo ważne pierwiastki kardioprotekcyjne jak potas i magnez, przy niskiej zawartości sodu. Jest też źródłem wartościowych jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, a nie zawiera tłuszczy nasyconych, co jest także ważne w diecie osób z nadciśnieniem tętniczym.

Zawarty w awokado kwas oleinowy obniża stężenie „złego” cholesterolu we krwi, dlatego owoc ten jest polecany dla osób z miażdżycą. Cukrzyca zdecydowanie przyspiesza procesy miażdżycowe – nasila procesy zapalne, w wyniku których narasta blaszka miażdżycowa, która zwęża średnicę naczyń wieńcowych. Utrudnia to przepływ krwi z substancjami odżywczymi do serca i prowadzi do rozwoju choroby niedokrwiennej. Dlatego tak ważne w profilaktyce zmian miażdżycowych w cukrzycy jest spożywanie awokado.

Średniej wielkości awokado ma wagę ok. 140 g. 100 g owocu to wartość energetyczna - 160 kcal, czyli ok. 224 kcal. Dla porównania: uznawany za kaloryczny banan, w 100 g zawiera 90 kcal, więc aż o 70 kcal mniej. Czy więc awokado jest odpowiednie dla dbającego o prawidłową wagę cukrzyka? Przyjrzyjmy się składowi awokado: w 100 g owocu:

• białko – 2,00 g
• tłuszcz – 14,66 g (czyli ok. 1,5 łyżki stołowej)
• węglowodany – 8,53 g (w tym cukry proste 0,66)
• błonnik – 6,7 g

Niewielka ilość węglowodanów, w tym cukrów prostych, a dodatkowo błonnik są bardzo korzystne dla cukrzyka. Ale co z tym tłuszczem?

 Jak wiemy w cukrzycy typu 2 leczenie zaczyna się często od zmiany nawyków żywieniowych i pozbycia się zbędnych kilogramów. Mitem jest jednak, że osoba odchudzająca się, powinna wyeliminować ze swojego jadłospisu tłuszcz. Jest on niezbędnym elementem diety i korzystnie wpływa na uczucie sytości po posiłku. Ważne jest, by wybierać zdrowe źródła tłuszczów, a więc przede wszystkim – roślinne, w tym właśnie - awokado.

Pamiętaj, że w diecie osoby odchudzającej się jest zmniejszona podaż energetyczna, warto więc sięgać po produkty mocno nasycone witaminami i minerałami, a takie jest właśnie awokado. Jest ono nie tylko źródłem zdrowego tłuszczu, ale także dostarcza do organizmu sporą porcję potasu, magnezu, żelaza, witamin E, PP oraz kwasu foliowego.

Moja rada: Podczas kuracji odchudzającej w cukrzycy typu 2 jak najbardziej warto dodawać awokado do sałatek warzywnych i koktajli a kanapki zamiast masłem smarować odżywczą pastą z awokado.

Pasta z awokado na grzance

Składniki:

•  pół dużego, dojrzałe avocado (ok. 70 g miąższu)

•  sok z połowy limonki

•  1 plaster pomidora

•  1 łyżka drobno posiekanej kolendry

•  ½ łyżki natki pietruszki

•  szczypta soli

•  pełnoziarnisty chleb (1 kromka, 40 g)

Sposób przygotowania:

Miąższ awokado rozgnieść widelcem, dodać zioła, sól, sok z limonki. Wymieszać na gładką pastę. Podpiec kromkę pełnoziarnistego chleba w tosterze. Na gorącą grzankę nałożyć pastę z awokado, a na wierzch położyć plaster pomidora.

Sałatka z awokado i serem ricotta

• Awokado – ¼  miąższu średniej wielkości sztuki, ok. 35 g
• Pomidor – 1 sztuka, ok. 120 g
• Ogórek zielony – ⅓  sztuki, ok. 60 g
• Suszone pomidory - 5 plastrów, ok. 35 g
• Ser ricotta – 2 łyżki – 40 g
• Szczypta soli i pieprzu
• Posiekana bazylia lub inne zioła do smaku.

Węglowodany: ok. 96 g (2,4 WW)

Sposób przygotowania:

Wszystkie warzywa pokrój w kostkę i wymieszaj z pokruszonym serem. Dopraw solą i pieprzem. Sałatkę posyp posiekaną bazylią.

Pamiętajmy też o odżywczych właściwościach pestki. Możemy łyżeczkę proszku dosypać do owsianki czy koktajlu a nawet ususzoną rozdrobnić i zaparzyć z niej herbatę, o właściwościach podobnych do herbaty zielonej.

Moja rada: Jeśli chorujesz na cukrzycę typu 2, wprowadź do swojej diety awokado. Zamiast przygotować kanapkę z tłustą wędliną, warto zjeść pieczywo z dodatkiem pasty guacamole lub sałatkę warzywną z awokado i chudym twarogiem. A może wypróbujesz smak herbaty z awokado lub łyżeczkę sproszkowanej pestki dosypiesz do porannej owsianki?

Artykuł powstał we współpracy z dietetyk kliniczną Kamilą Pietrzelą