Racjonalna walka z nadwagą – przyjemny sportowy plan bez męczącej diety

Według danych statystycznych w krajach rozwiniętych Europy ponad połowa dorosłych ma nadwagę, a co czwarty zmaga się ze znaczną otyłością. Oprócz często przykrych aspektów estetycznych tego stanu i ograniczenia sprawności, to skutki chorobowe są najgroźniejsze dla ludzi otyłych. Należy temu przeciwdziałać! W materiale opisano, jak zrzucić zbędne kilogramy bez męczących i przynoszących niewiele efektów diet.

Przybliżony wzór na udaną walkę z nadprogramowymi kilogramami brzmi: zużyć więcej energii, niż się przyjmuje z pożywieniem. Badania dowodzą: restrykcyjne diety niestety rzadko kiedy są skuteczne. Powód: organizm szybko zauważa, że grozi mu ograniczenie ilości jedzenia (czyli „głód”) i reaguje tak, jak to w naszych genach zaprogramowała ewolucja.

Dlaczego diety powodują tycie

Gdy podaż pożywienia jest niewielka, organizm zmniejsza swoje zapotrzebowanie na energię (zużycie energii). W następstwie tego organizm bardzo dobrze sobie radzi, mając do dyspozycji niewiele energii, bo jego zapotrzebowanie drastycznie spada. Co najgorsze, po zakończeniu diety zapotrzebowanie energetyczne organizmu nie wzrasta.

Gdy zaczynamy jeść normalnie, waga błyskawicznie przyrasta. Nazywamy to efektem jo-jo. W takim przypadku zalecam moim pacjentom więcej aktywności fizycznej, aby nieco podkręcić zapotrzebowanie energetyczne ich organizmów. Działa to długofalowo i zapobiega efektowi jo-jo.

Pięć razy TAK dla ruchu

Aktywność fizyczna to najlepszy środek na niechciane wałeczki z kilku powodów:

1. Zwiększenie zapotrzebowania energetycznego

Każda forma aktywności fizycznej daje organizmowi możliwość natychmiastowego spalenia zbędnych kalorii.

2. Odbudowanie masy mięśniowej

Pomaga tutaj ukierunkowany trening wykonywany w odpowiedniej częstotliwości. Gdy ciało jest bardziej umięśnione, podstawowe zapotrzebowanie energetyczne wzrasta. Zatem w sposób ciągły zużywamy więcej energii, niezależnie od tego, czy akurat jesteśmy aktywni fizycznie, czy śpimy. To może jednak niestety działać też w drugim kierunku: już po tygodniu bez aktywności fizycznej organizm zaczyna tracić na masie mięśniowej i spala w spoczynku mniej tłuszczu, więc jednocześnie przyrasta masa tłuszczowa (zwłaszcza na brzuchu).

3. Długofalowe obniżanie poziomu insuliny (trening wytrzymałościowy)

Insulina (hormon wytwarzany przez trzustkę) odgrywa kluczową rolę w organizmie człowieka w kwestii przyrostu bądź utraty wagi. Insulina zwana „hormonem tuczenia” reguluje nie tylko poziom cukru we krwi, ale także gospodarkę tłuszczową. Wysoki poziom insuliny otwiera tkance tłuszczowej wrota do odkładania tłuszczu w komórkach ciała, blokując jednocześnie jego pozbywanie się. Insulina jest zatem strażnikiem tłustych wałeczków i nie pozwala tak łatwo na ich zmniejszanie.

4. Rozpoczęcie spalania

W każdej komórce mięśniowej znajdują się małe elektrownie, zwane mitochondriami. Dostarczają one mięśniom energię potrzebną do pracy. Regularny trening wytrzymałościowy powoduje, że ilość mitochondriów się zwiększa. W jednej komórce pracuje około 1000 takich „silników”. Dzięki ukierunkowanemu treningowi możemy osiągnąć znaczny, nawet dwukrotny, wzrost ich liczby. W ten sposób organizm będzie w stanie spalać więcej tłuszczu (i stanie się bardziej wydolny).

5. Schowanie brzucha

Ruszając się, mięśnie uwalniają tak zwane miokiny (gr. mys jako mięśnie i kinos jako ruch). Wspaniałą bronią wśród nich jest interleukina-6: w ukierunkowany sposób zwiększa spalanie tłuszczu w okolicy brzucha i poprawia działanie insuliny. Skutkiem tego trzustka może produkować mniej insuliny, co dodatkowo ułatwia ciału zrzucanie zbędnych kilogramów.

Jak uciec przed nadwagą

Trening wytrzymałościowy jest najlepszą bronią w walce o zwiększenie zapotrzebowania energetycznego organizmu. Jeżeli spędzamy więcej czasu na kanapie, możemy zacząć od energicznego spaceru (co najmniej 2,5 godziny tygodniowo). Obciążenie należy zwiększać powoli, ale w sposób ciągły. Efekty będą widoczne zaskakująco szybko: zwiększenie wydolności organizmu i pierwsze utracone kilogramy. Osoby bardziej aktywne fizycznie mogą rozpocząć jogging. Sport ten wiąże się ze szczególnie dużym zapotrzebowaniem energetycznym w jednostce czasu. Istotne jest, aby ruszać się regularnie. Pięć razy w tygodniu po pół godziny ruchu jest bardziej efektywne, niż ponad godzinne uprawianie sportu raz czy dwa razy w tygodniu.

Siedem rodzajów sportu, które pomogą szybko pożegnać zbędne kilogramy

  • energiczny marsz/nordic walking

  • bieganie/jogging

  • jazda na rowerze

  • pływanie

  • narciarstwo biegowe

  • wędrowanie

  • taniec

Porada: biegaj bez zadyszki

Należy koniecznie zwracać uwagę na to, aby podczas uprawiania sportu nie doprowadzać się do utraty tchu. Mięśnie są zdrowo obciążane tylko wówczas, gdy otrzymują wystarczającą ilość tlenu (trening aerobowy). Oddychaj zawsze równomiernie i głęboko. Działa to jak tlenowy prysznic na twój organizm – i dodatkowo korzystnie wpływa na spalanie tkanki tłuszczowej. Tempo biegu reguluj na zasadzie „oddech-krok”: cztery kroki wdech, cztery kroki wydech. Większości ludzi zasada ta pomaga znaleźć odpowiednie dla nich tempo.

Trening siłowy: idealne uzupełnienie treningu wytrzymałościowego

Warto postawić na trening wytrzymałościowy, który pobudzi spalanie tłuszczu, oraz na trening siłowy służący budowaniu masy mięśniowej. Najlepsze efekty przynosi ćwiczenie dużych grup mięśni: ud, ramion, pośladków i brzucha. W ten sposób można rozbudować masę mięśniową w stosunkowo krótkim czasie. Jeżeli dzięki treningowi wypracujesz tylko 500 g masy mięśniowej, to spalisz dodatkowo od 50 do 100 kilokalorii – i to każdego dnia!

Dobrymi ćwiczeniami są na przykład:

  • przysiady

  • pompki

  • brzuszki

Ile spalasz kalorii

Sport

Spalone kalorie*

Jogging (szybki)

420

Pływanie kraulem (nieprzerwanie)

300

Narciarstwo biegowe

280

Wioślarstwo

280

Jogging (powolny)

260

Aqua aerobik

260

Chód (szybki)

200

Jazda na rowerze (ok. 15 km/h, po płaskiej powierzchni)

200

Chód (umiarkowane tempo)

140

Jazda na rowerze (ok. 9 km/h, po płaskiej powierzchni)

130

Gimnastyka

120

Spacer (ok. 3 km/h)

100

* Średnie zużycie kalorii w ciągu 30 minut (dla osoby o wadze około 70 kg)

Tabela: ilość spalanych kalorii w trakcie uprawiania sportu

Siedem złotych zasad odżywiania, dzięki którym odchudzanie będzie zwieńczone sukcesem

Wystarczy tylko nieco zmienić nawyki żywieniowe, aby powoli, lecz na zawsze pożegnać wałeczki tłuszczu.

Zasada 1: Prowadź kulinarny pamiętnik

Przez cały tydzień notuj, co każdego dnia jesz i pijesz. Obliczaj ilość przyjętych kalorii. Warto mieć pod ręką tabelę wartości odżywczych, w której podane są wartości także dla dań gotowych oraz wielkości porcji. Zapoznaj się z danymi dotyczącymi kaloryczności twoich ulubionych potraw.

Zasada 2: Nie więcej niż 1200-1400 kcal dziennie

Spróbuj zaoszczędzić codziennie między 500 a 1000 kcal (maksymalnie). Nie należy jednak przyjmować mniej niż 1200-1400 kcal – dzięki temu unikniesz efektu jo-jo.

Zasada 3: Skup się na posiłku

W ten sposób łatwiej dostrzeżesz swoje naturalne poczucie sytości.

  • Jedz tylko wtedy, gdy odczuwasz fizyczny głód (burczenie w brzuchu, uczucie ssania w żołądku).

  • Usiądź do posiłku w staromodny sposób: bez telewizora, komórki i gazety.

  • Jedz powoli – uczucie sytości daje o sobie znać dopiero po około 20 minutach.

Zasada 4: Rozpocznij dzień z pełnym brzuchem

To najlepszy sposób na przeciwstawienie się napadom wilczego głodu. Produkty pełnoziarniste (chleb, muesli, płatki zbożowe) są bogate w błonnik, który pęcznieje w przewodzie pokarmowym i powoduje tym samym długo utrzymujące się poczucie sytości. Chleb pełnoziarnisty syci skuteczniej i powoduje powolniejszy wzrost poziomu cukru we krwi niż chleb pszenno-żytni czy biały pszenny. Im grubsze ziarno, tym bardziej sycące jest pieczywo.

Zasada 5: Białko powoduje wzrost zapotrzebowania energetycznego

Jeżeli przykładowo spożyjesz 100 kcal pod postacią białka, to Twój organizm spali aż do 25% tej energii na sam jego metabolizm. Dla porównania: przy tłuszczach jest to tylko 2-4%, a przy węglowodanach 4-7%.

Jak mądrze łączyć białka

Decydujący jest tutaj skład aminokwasów, które są budulcem białka. Najbardziej wartościowe białko oferujemy naszemu organizmowi odpowiednio łącząc produkty spożywcze, zwierzęce i roślinne. Wystarczy niewielka porcja takiego jedzenia, aby zaopatrzyć organizm w białko wysokiej jakości.

Siedem białkowych zestawów dla aktywnej przemiany materii

  • ziemniaki i jajko

  • ziemniaki i twaróg

  • mięso wołowe i ziemniaki

  • warzywa strączkowe i mięso

  • fasola i kukurydza

  • mleko i pszenica

  • jajko kurze i pszenica

  • jajko kurze i mleko

Zasada 6: Owoce i warzywa

Każdego dnia jedz trzy porcje warzyw i dwie porcje owoców. Napełnią one twój żołądek i zaopatrzą twoje ciało w całą masę niezwykle ważnych substancji.

Zasada 7: Unikaj cukru – i napojów go zawierających (napoje gazowane)

Po spożyciu cukru jego poziom we krwi błyskawicznie podnosi się. To znacząco podnosi poziom „hormonu tuczenia” – insuliny – i blokuje spalanie tłuszczu. Czytaj dokładnie składy produktów: te, których nazwy kończą się na „-oza”, to zazwyczaj cukry (glukoza, laktoza, maltoza). To samo dotyczy słowa „syrop” (np. syrop glukozowo-fruktozowy).

Stosując swój własny sportowy plan na każdy dzień, warto pamiętać o pewnej fundamentalnej prawdzie: „Ruch to nie wszystko – ale bez ruchu wszystko inne jest niczym”.

Prof. dr med. Thomas Wessinghage

Zaloguj się, aby dodać komentarz

Nie masz konta? Zarejestruj się »

Zobacz także

Zdrowe plecy dzięki „super jedzeniu”

Pobierz »

Kuracja detoksykacyjna nie tylko dla cukrzyków

Pobierz »

Polecane artykuły