Indeks glikemiczny określa przyrost cukru we krwi po spożyciu posiłku zawierającego cukier, czyli węglowodany. To kluczowa informacja dla cukrzyków, a także dla osób dbających o sylwetkę. Jeżeli weźmiesz pod uwagę te wskazówki dotyczące planowania diety, poziom cukru w Twojej krwi będzie się obniżał.

Obliczenie indeksu glikemicznego to skomplikowana matematycznie sprawa. Nie ma urządzenia, które by w tym pomogło. Naukowcy podali grupie testerów wybrane produkty spożywcze. Po 2h wnikliwie badano poziom cukru w ich krwi i porównywano dany produkt spożywczy z glukozą. Indeks glikemiczny glukozy wynosi 100. A zatem liczba 100 jest wartością referencyjną. Inne produkty spożywcze o zróżnicowanym składzie, nieskładające się z czystej glukozy, będą miały indeks glikemiczny niższy niż 100. Dokładna wartość jest możliwa do ustalenia przy pomocy rachunku całkowego.

Indeks glikemiczny

Dotyczy tylko tych produktów spożywczych, które zawierają węglowodany (czyli cukier). Zatem indeks glikemiczny wody, białka czy tłuszczów wynosi zero. Podobnie jest z mocnymi alkoholami, jak np. czysta wódka.

Indeks glikemiczny niektórych produktów spożywczych

Glukoza	100	Czekolada	70
Piwo	100	Ananas	65
Chipsy ziemniaczane	95	Ziemniaki w mundurkach	65
Smażone ziemniaki	95	Ryż pełnoziarnisty	55
Biały chleb	95	Wino słodkie do półwytr.	55
Lemoniada	95	Chleb pełnoziarnisty	45
Coca-cola	90	Jabłko	35
Frytki	90	Jogurt	30
Cukier spożywczy	70	Soczewica	30
Gotowana marchew	70	Cebula	15
Ketchup	70	Orzeszki ziemne	15

Rada lekarza: Wybieraj odpowiednie produkty spożywcze

Jedz możliwie dużo produktów o niskim indeksie glikemicznym, a Twój poziom cukru we krwi spadnie.

Zanotuj!

Powyżej 70 - wysoki indeks glikemiczny
50 do 69 - średni indeks glikemiczny
Poniżej 50 - niski indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny a zdrowe odżywianie

Bardzo rozsądnie postępujesz, jeżeli zwracasz uwagę na indeks glikemiczny spożywanych pokarmów. W takim wypadku Twój poziom cukru we krwi nie zmienia się gwałtownie, a Twoja trzustka nie musi wytwarzać aż tak dużo insuliny lub też nie ma konieczności przyjmowania dużej ilości leków. Przede wszystkim jednak o wiele rzadziej pojawiają się napady wilczego głodu – właśnie dlatego, że są one następstwem huśtawek poziomu cukru we krwi. Łatwiej wtedy zrzucić zbędne kilogramy, gdyż nie dochodzi do skoków poziomu cukru, a co za tym idzie, wyrzutów znacznej ilości insuliny.

Obciążenie glikemiczne

Istotna jest nie tylko zawartość węglowodanów w produkcie (określa to wspomniany indeks glikemiczny), lecz również spożyta ilość tego produktu. Kilogram cebuli podniesie poziom cukru we krwi bardziej niż identyczna ilość cukru przemysłowego, jaka zmieści się na czubku noża. Dlatego oprócz indeksu glikemicznego istnieje jeszcze jedna wartość: obciążenie glikemiczne.

Obciążenie glikemiczne obliczamy, mnożąc indeks glikemiczny razy ilość węglowodanów w porcji. Wyniki mogą być zaskakujące: jedna kromka białego chleba (70 g) powoduje taki sam wzrost poziomu cukru we krwi jak 5 talerzy gotowanej marchwi (800 g). Dlatego wartości poziomu cukru należy kontrolować przy pomocy glukometru.

Wniosek

Zwracaj uwagę na indeks glikemiczny produktów, ale nie bądź jego niewolnikiem. Nie musisz trzymać się żadnej specjalnej diety (dieta glyx, logi czy Montignac nie jest konieczna). Spożywaj duże ilości zdrowych tłuszczów (np. oliwy z oliwek czy oleju kokosowego), które znacznie obniżają indeks glikemiczny posiłku. Zanim zaczniesz odżywiać się z przestrzeganiem indeksu glikemicznego, pomyśl o Twoim bilansie energetycznym. Indeks glikemiczny ma wpływ na poziom cukru we krwi, ale nie na Twoją nadwagę. Osobiście zwracam uwagę na produkty o „dobrym” indeksie glikemicznym nie tylko ze względu na moją cukrzycę. Odżywiając się w ten sposób, mogę o wiele dłużej jeździć na rowerze, również po trudniejszych szlakach, niż wtedy, gdy jem dużo cukru i białego pieczywa.