Rośliny strączkowe leczą cukrzycę

Naukowcy z Poczdamu rozpoczęli badania nad roślinami strączkowymi, otrzymując ważne dla cukrzyków rezultaty. Nazwa tych badań – LeguAN – to niemiecki skrót zwrotu: „Uprawa i wykorzystanie roślin strączkowych”. „Leguminosen” to z kolei inne niemieckie określenie na rośliny strączkowe. W badaniach wykazano między innymi, że poziom hemoglobiny glikowanej HbA1c (średnie stężenie glukozy we krwi w ciągu ostatnich 120 dni) spada, jeśli diabetycy pobierają potrzebne im białko z roślin strączkowych. Zgodnie z informacjami naukowców w roślinach tych zawarte jest bardziej wartościowe białko niż w mięsie.

Niemieckie Ministerstwo Polityki Żywnościowej, Rolnictwa i Ochrony Konsumentów (BMELV) wspiera naukowców LeguAN w opracowaniu innowacyjnych produktów z mąki z grochu. Dokładne dane nie są jeszcze opublikowane, ponieważ badanie znajduje się w fazie oceny. Trend jest jednak jednoznaczny!

Rośliny strączkowe wzmacniają wrażliwość insulinową

Naukowcy sądzą, że zawarte w roślinach strączkowych włókna prawdopodobnie poprawiają również wrażliwość insulinową komórek i jednocześnie zmniejszają liczbę insulinopodobnych czynników wzrostu we krwi. Podejrzewa się także, że wysoka koncentracja insuliny we krwi lub insulinopodobnych czynników wzrostu ma wpływ na rozwój raka. Ponadto przypuszcza się, że błonnik pokarmowy obniża poziom estrogenów we krwi. A kobiece hormony są w pewnych warunkach odpowiedzialne za powstawanie i namnażanie się komórek rakowych.

Niezliczone zalety roślin strączkowych w diecie

Wszyscy chorujący na cukrzycę powinni jeść jak najwięcej roślin strączkowych. Dzięki nim człowiek szybciej się najada i dłużej pozostaje syty. Dzięki temu masa ciała będzie spadać, a poziom cukru we krwi się poprawi. W przypadku orzeszków ziemnych (jak pisaliśmy w poprzednim materiale one również są roślinami strączkowymi) należy uważać z ich jedzeniem w nadmiarze, ponieważ są bardzo kaloryczne.

Z kolei należy zachować dużą rezerwę w stosunku do produktów sojowych i nie włączać ich do codziennej konsumpcji. Oczywiście od czasu do czasu soja z pewnością nie zaszkodzi. Jednak jeżeli zaczniemy uważnie czytać, jakie składniki zawiera dany produkt sojowy (a często zawiera bardzo dużo różnych „dziwnych” dodatków), z pewnością chętniej zrezygnujemy z mleka sojowego.

Mimo, że rośliny strączkowe zawierają zdrowe białko, nie zaleca się całkowitej rezygnacji z jedzenia mięsa, a już na pewno nie z jajka na śniadanie. W produktach pochodzenia zwierzęcego kryją się bowiem ważne dla życia substancje. Weganie nigdy nie jedzą produktów zwierzęcych, nawet pochodzących od żywych zwierząt, dlatego nieuchronnie grożą im niedobory żywieniowe. Bez mięsa, jaj, kiełbasy czy sera brakuje im witaminy B12. Muszą więc przyjmować tę witaminę jako suplement diety.

Dlatego najsensowniej byłoby trzymać się zasady naszych dziadków. Kiedyś spożywanie mięsa na co dzień było po prostu za drogie. W tygodniu więc jadało się rośliny strączkowe, a w niedzielę na stole pojawiało się mięso. I tak wielu naszych dziadków dożyło w zdrowiu sędziwego wieku. Dzisiaj ten sposób odżywiania wraca do łask, jako dieta określana mianem „fleksitarianizmu”. Zgodnie z dzisiejszym stanem wiedzy o odżywianiu się fleksitarianie jedzą najzdrowiej. Jest to dieta dostępna dla każdego.

4 przepisy na zdrowe dania z roślin strączkowych

Czerwona soczewica z komosą ryżową

Ten przepis może być stałym elementem pełnowartościowej diety. Danie przygotowuje się szybko, a przede wszystkim nie potrzebuje ono ciągłego pilnowania. Podczas gotowania potrawy można wykorzystać czas do wykonania innych czynności.

Składniki i wykonanie: Zagotować cztery filiżanki wody. Wsypać jedną filiżankę komosy i jedną czerwonej soczewicy. Zmniejszyć ogień do minimum. Po 10 minutach danie jest gotowe do spożycia. Dodać soli i pieprzu do smaku. Warto na koniec dolać nieco oliwy z oliwek lub dodać już na talerz z potrawą trochę tłuszczu kokosowego.

Jedna porcja (bez dodatkowego tłuszczu) zawiera 130 kalorii, w tym 21 gramów węglowodanów (w tym 0,5 grama cukru), 1,4 grama tłuszczu oraz 7 gramów białka.

Curry ze szpinakiem i soczewicą

Składniki na 4 porcje:

  • 150 g cebuli

  • 500 g marchewki

  • 2 łyżki stołowe oleju kokosowego

  • 3 łyżeczki sproszkowanego curry (dla wzbogacenia smaku można część zastąpić sproszkowanym imbirem)

  • 200 g żółtej soczewicy

  • 500 ml rosołu warzywnego (bez wzmacniaczy smaku)

  • 200 g liści młodego szpinaku

  • limonka bio

  • 200 g jogurtu

  • sól

Wykonanie:

  • Pokroić cebulę w drobne paski, a marchewkę w cienkie plasterki. Plasterki marchewki ciąć pod skosem, dzięki temu będą większe i efektowniejsze z wyglądu.

  • Podgrzać olej kokosowy i zeszklić na nim cebulę przez 3 minuty.

  • Następnie dorzucić marchewki i szklić je razem przez kolejne 2 minuty.

  • Teraz dodać 2 łyżeczki sproszkowanego curry, a następnie soczewicę.

  • Do tego dolać rosół warzywny oraz 300 ml wody z kranu.

  • Pozostawić to wszystko na krótko do zagotowania, następnie zmniejszyć ogień i na takim małym ogniu gotować przez 25 minut.

  • W międzyczasie należy przejrzeć, opłukać i wysuszyć młody szpinak.

  • Dodać szpinak do potrawy i wymieszać razem.

  • Zetrzeć 2 łyżeczki drobnych wiórków ze skórki limonki bio. Wymieszać je z jogurtem.

  • Pod koniec gotowania dodać pozostałą łyżeczkę sproszkowanego curry i soli do potrawy.

Jedna porcja (bez dodatków) zawiera 400 kalorii, 60 gramów węglowodanów (w tym 7 gramów cukru), 8 gramów tłuszczu i 21 gramów białka.

Kociołek z ciecierzycą i fasolą

Składniki na 4 porcje:

  • 200 g ciecierzycy z puszki

  • 200 g białej fasoli z puszki

  • 4 suszone kiełbaski (produkt eko bez dodatku chemii)

  • 250 g siekanych pomidorów z puszki

  • 2 cebule

  • 1 łyżka stołowa przecieru pomidorowego (bez kwasku cytrynowego)

  • 1 łyżeczka czarnego zmielonego pieprzu

  • 1 łyżeczka sproszkowanej słodkiej papryki

  • sól

  • 1 ostra papryczka chili

  • czosnek i pietruszka do smaku

  • 3 łyżki stołowe oliwy z oliwek

Wykonanie:

  • Zeszklić drobno posiekaną cebulę na oliwie z oliwek.

  • Dodać czosnek, przecier pomidorowy, papryczkę chili i przyprawy. Smażyć to razem przez 1 minutę.

  • Dodać puszkę pomidorów, krótko zagotować, następnie dusić na wolnym ogniu przez 10 minut.

  • Odlać z ciecierzycy i fasoli wodę i dodać je do potrawy. Cała zawartość kociołka powinna się dalej gotować na wolnym ogniu przez 10 minut.

  • Pod sam koniec gotowania (ostatnia minuta) dodać drobno pokrojone kawałki suszonej kiełbasy i pietruszkę.

Jedna porcja (bez węglowodanowych dodatków, np. chleba) zawiera 380 kalorii, 16 gramów węglowodanów (w tym 6 gramów cukru), 15 gramów białka i 24 gramy tłuszczu.

Zupa z orzeszków ziemnych i batatów

Składniki na 4 porcje:

  • 1 cebula

  • 1 ząbek czosnku

  • olej kokosowy do zeszklenia

  • 3 bataty

  • rosół warzywny (bez wzmacniaczy smakowych)

  • 75 g orzeszków ziemnych (łuskane we własnym zakresie)

  • 200 ml mleczka kokosowego

  • 2 łyżki stołowe soku z limonki

  • sól i pieprz

  • świeże zioła do dekoracji

Wykonanie:

  • Obrać i pokroić w kosteczkę cebulę i czosnek.

  • Do garnka dodać odrobinę oleju kokosowego, zeszklić w nim czosnek i cebulę.

  • Obrać i pokroić w kosteczkę bataty. Kostki mogą być nieco większe niż w przypadku cebuli.

  • Wrzucić bataty i dolać tyle rosołu do garnka, aby przykryć jego zawartość.

  • To wszystko gotować przez 20 minut na wolnym ogniu, aż bataty zrobią się miękkie.

  • Zmiksować zupę.

  • Dolać mleczko kokosowe.

  • Posiekać orzeszki ziemne – zostawić kilka orzeszków do dekoracji.

  • Wymieszać orzeszki ze zmiksowaną zupą.

  • Dodać do smaku soku z limonki, soli i pieprzu.

  • Na sam koniec udekorować talerz zupy pozostałymi orzeszkami ziemnymi lub jeśli wolimy świeżymi ziołami.

Jedna porcja zawiera 230 kalorii, 14 gramów węglowodanów (w tym 12 gramów cukru), 8 gramów białka i 12 gramów tłuszczu.

I już na koniec: Ostatnio w sklepach pojawił się bardzo zdrowy makaron z roślin strączkowych. Jedyną wadą tego makaronu jest jego wysoka cena. Jest bowiem wielokrotnie droższy od tradycyjnego makaronu z dyskontów spożywczych. Niemniej jednak tradycyjny makaron zawiera znacznie więcej węglowodanów. Ponadto węglowodany zawarte w zwykłym makaronie mają „zły” indeks glikemiczny. Warto więc czasami zapłacić więcej, by zjeść zdecydowanie zdrowiej!

Dr med. Rainer Limpinsel

Zaloguj się, aby dodać komentarz

Nie masz konta? Zarejestruj się »

Zobacz także

Zdrowe plecy dzięki „super jedzeniu”

Pobierz »

Kuracja detoksykacyjna nie tylko dla cukrzyków

Pobierz »

Polecane artykuły