Dzięki aktywności sportowej obniżysz poziom cukru we krwi do sędziwego wieku

Zawodowi piłkarze po 30-tce w zasadzie kończą karierę. Profesjonalni kolarze kończą swoją aktywną działalność najpóźniej w 40. roku życia. Jednak te wartości empiryczne odnoszą się tylko do zawodowych sportowców, którzy dzięki swoim umiejętnościom fizycznym zarabiają pieniądze. Zwykli ludzie mogą i powinni uprawiać sport do sędziwego wieku. Sport wypędza depresję, sport poprawia działanie układu odpornościowego, sport sprawia przyjemność i wreszcie dzięki sportowi mamy zgrabną sylwetkę. Przede wszystkim dzięki stale uprawianym sportom można tak samo obniżyć poziom cukru we krwi jak przy pomocy leków na cukrzycę.

Chętnie wspominam swoje trzy pierwsze miesiące pracy, gdy byłem początkującym lekarzem w szpitalu. Chciałem dowieść szefowi (wrogowi postępu), że nawet pacjenci leżący mogą korzystać z dobrodziejstw sportu. Dlatego każdego dnia poświęcałem jedną dodatkową godzinę, aby nauczyć leżących w łóżkach seniorów, w zaawansowanym wieku, kilku energicznych ćwiczeń fizycznych.

Wyniki mojego małego badania były jednoznaczne. Wszyscy pacjenci byli później radośniejsi i stali się nieco bardziej ożywieni. Dzisiaj wszyscy lekarze wiedzą, że sport poprawia jakość życia.

7-razy zdrowsze życie

Ludzie, którzy przez całe swoje życie uprawiali dużo sportu mają siedem razy większe szanse, aby na starość pozostać w zdrowiu. Jeśli jednak dopiero jako seniorzy zaczynają uprawiać sport, ich szanse są mimo wszystko trzy razy większe (Harner et al.: Taking up physical activity in later life and healthy ageing: the English longitudinal study of ageing; Br J Sports Med, 2014 Vol 48-3).

Wolniej

Młodzi ludzie mogą z reguły bez większego treningu uzyskać świetne wyniki. Co prawda po ćwiczeniach cierpią przez dwa dni na zakwasy mięśniowe, ale poza tym nie grożą im żadne niebezpieczeństwa. Od 40. roku życia obowiązują inne zasady. Jeśli do tej pory uprawialiśmy sport niechętnie, należy pójść do lekarza rodzinnego i gruntownie się przebadać. Badanie EKG jest obowiązkowe. Gdy zdecydujemy się potem na regularne uprawianie sportu, należy trzymać się najważniejszych zasad zdrowego ruchu...

Zasada sportowa numer 1 od 40. roku życia: Trening z oddychaniem przez nos

Podczas treningu oddychajmy wyłącznie przez nos. Usta muszą być zamknięte. Powoli dochodźmy do naszego maksymalnego obciążenia. To właściwy poziom treningu służącego zdrowiu. Ewentualnie można się wspomóc pulsometrem. Nowoczesne pulsometry ustawiają się automatycznie do różnych zakresów obciążenia. Trenując dla zdrowia nie należy przekraczać 60% swojej maksymalnej częstotliwości uderzeń serca.

U 22-letniego mężczyzny będzie to puls 119. Puls 72-letniego seniora podczas treningu nie powinien przekraczać 89. Dobry pulsometr do mierzenia różnych zakresów pulsu (zaawansowani mogą się trochę bardziej obciążać) można znaleźć w internecie.

Lepiej dłużej i swobodniej:

  • Należy unikać jakichkolwiek przeciążeń.

  • Maksymalnie można trenować od trzech do czterech razy w tygodniu przez 20 do 40 minut.

  • Po treningu powinniśmy czuć przyjemne zmęczenie.

  • Na wzniesieniach mocno zwalniamy (bieg, chód, rower itp.). Nigdy nie można doprowadzać do stanu, gdy mocno „dyszymy”.

  • Ruch fizyczny powinien sprawiać nam przyjemność.

  • Po dniu treningu kolejny dzień należy przeznaczyć na odpoczynek.

Uwaga

Jeśli się przeziębiliśmy czy złapaliśmy grypę, nie możemy w żadnym wypadku trenować. Kiedy dolegliwości miną i poczujemy się ponownie zdrowi, odczekujemy kolejne pięć dni. Dopiero wtedy możemy wrócić do treningów.

Sport po 50-tce

Dane z mistrzostw świata dla każdej grupy wiekowej mówią same za siebie. Po 55. roku życia wyniki sportowców dramatycznie się pogarszają. To całkowicie normalny proces, którego nie może zatrzymać żaden trening na świecie.

Należy więc zaakceptować fakt, że możliwości regeneracji organizmu i osiągania wyników zmniejszają się. Możemy uprawiać wszystkie dyscypliny sportowe, którymi zajmują się młodzi ludzie. Jednak musimy zabierać się do tego ostrożniej i wolniej. Należy poświecić swojej elastyczności i sile więcej uwagi niż uczynilibyśmy to wcześniej. Najlepiej też przygotować sobie plan treningów.

Najlepsze dyscypliny sportowe po 50. roku życia

Badminton, jogging, nordic walking, jazda na rowerze i na wrotkach, pływanie, spinning, pilates, gimnastyka, tai-chi, jazda na nartach zjazdowych i biegowych, karate, judo, jazda na łyżwach, taniec, wioślarstwo, tenis, fitness w studio, trening siłowy

Sport po 60-tce

Jeśli trenowaliśmy już wcześniej, możemy robić wszystko to, co robiliśmy po skończeniu 50-tki. Jednak musimy przyjąć jeszcze wolniejsze tempo. Jeśli dopiero teraz zaczynamy przygodę ze sportem, należy wybierać wyłącznie dyscypliny, które nie obciążają stawów. Jogging niestety odpada.

Swojej ruchomości i sile należy poświęcić jeszcze więcej uwagi niż kiedyś. W studio fitness dobrze jest pracować z trenerem osobistym. Wypróbujmy korzystne cenowo oferty w klubach lokalnych i sieciowych.

Najlepsze dyscypliny sportowe po 60. roku życia

Aqua aerobik, badminton, joga, nordic walking, energiczne spacery, pilates, taniec, wioślarstwo, jazda na rowerze, pływanie, treningi w domu, treningi w studiu fintessu, tai-chi, jazda na biegówkach

Sport po 70-tce

Także 70-latkowie mogą zaczynać swoją przygodę ze sportem. Konieczne należy stworzyć plan treningów i rozpoczynać ćwiczenia bardzo wolno. W pierwszym tygodniu należy się ograniczyć do pięciu minut spaceru każdego dnia. W niedzielę zróbmy sobie przerwę, potem możemy zwiększyć normę. Instynkt podpowie nam, jaki wysiłek jest dla nas dobry. Należy pamiętać o koniecznym dniu odpoczynku, przeznaczonym na regenerację. W tym wieku trening siłowy jest bardzo istotny. Ciało bowiem utraciło jedną trzecią masy mięśniowej. Trenujmy więc z małymi ciężarkami i wykonujmy wiele powtórzeń.

Najlepsze dyscypliny sportowe po 70. roku życia

Energiczny spacer, jazda na rowerze, jazda na biegówkach, pływanie, taniec, wioślarstwo, golf, aqua aerobik, aqua cycling, trening w domu, joga, gimnastyka, pilates, tai-chi, reiki, trening siłowy na sprzęcie pod okiem profesjonalisty

Podsumowanie

Mój dziadek mawiał: „Pług, który nie orze, rdzewieje.” Interniści przestrzegają dzisiaj: „Siedzenie to nowy rodzaj palenia”. Sport zmienia nasz organizm na poziomie komórkowym. Sport to zdrowie. Uprawiajmy sport dla zdrowia, a nie by wygrywać wyścigi. Marzenie „osiągania wyników” powinno być dla nas obce. Niektórym kondycja fizyczna została już zaszczepiona w genach. Mój ojciec skończy na wiosnę 80 lat. Wcześniej dużo palił i nigdy nie uprawiał sportu. Ale zawsze dużo pracował w ogródku i majsterkował w piwnicy. Jego własny test kondycji wygląda następująco: kiedy w domu musi przejść z piwnicy na trzecie piętro wchodzi po schodach, przeskakując co drugi stopień. Tak długo, jak będzie to potrafił, nie musi się niczym przejmować. Sporo w tym racji. Korzystajmy więc z każdej okazji, aby się ruszać – poziom cukru we krwi będzie nam za to „wdzięczny”.

Dr med. Rainer Limpinsel

Tagi: cukrzyca

Zaloguj się, aby dodać komentarz

Nie masz konta? Zarejestruj się »

Zobacz także

Kuracja detoksykacyjna nie tylko dla cukrzyków

Pobierz »

Zdrowe plecy dzięki „super jedzeniu”

Pobierz »

Polecane artykuły