Święta Bożego Narodzenia z cukrzycą i insulinoopornością

W sklepach półki uginają się od słodyczy, czekoladowych mikołajów, ciasteczek, gotowych produktów do przygotowania makowca, gotowych pierogów czy ciast. W tych produktach, oprócz tego, że są mocno przetworzone, znajdziemy „tonę” cukru i innych niepotrzebnych dodatków. Bez wątpienia powinniśmy takie rzeczy przygotowywać samodzielnie.

  Drugą kwestią są potrawy, których boimy się zjeść, np. buraki z barszczu czy sałatka wielowarzywna. Boimy się odrzucenia przez bliskich i braku zrozumienia z ich strony. Jeśli przygotowujemy Wigilię, sami możemy sobie łatwiej poradzić z przeszkodami, lecz w gościach sytuacja staje się trudniejsza, bo nie każdy gotuje w trosce o zachowanie niższego indeksu i ładunku glikemicznego.

Nic bardziej mylnego! Musimy tylko wybrać dla nas odpowiednie potrawy, a takich w Wigilię jest naprawdę dużo. Osoby z zaburzoną gospodarką cukrową powinny oczywiście unikać ciast i potraw na bazie białej mąki, lecz na świątecznym stole znajdziemy jeszcze mnóstwo innych rzeczy. Oto kilka zasad, jak gotować samemu w Wigilię:

• Zastąp mąkę pszenną używaną do pierogów, uszek, pasztecików mąką pełnoziarnistą. Wybór jest duży, od mąki pszennej pełnoziarnistej, żytniej, orkiszowej, gryczanej, owsianej. Mąki bezglutenowe mogą nie być tak elastyczne, dlatego ciasto wyrabiaj dłużej. Takich pierogów lepiej nie mrozić, ponieważ podczas odgrzewania mogą się rozpadać. Najlepsze są zrobione na świeżo.

• Nie bój się barszczu. Ugotuj go na naturalnym zakwasie. Nie wyjadaj wszystkich rozgotowanych warzyw, dodaj jeden pasztecik lub kilka małych pełnoziarnistych uszek. Wrzuć tylko kilka, nie muszą zajmować całej objętości talerza.

• Jeśli jadasz w Wigilię kapuśniak, ziemniaki ugotuj dzień wcześniej, aby wytworzyła się skrobia oporna. Dzięki temu ziemniaki będą miały niższy indeks glikemiczny.

• Przygotowując wielowarzywną sałatkę, nie rozgotowuj warzyw, zamiast puszkowanego groszku zastąp go świeżym, dodaj więcej kiszonych ogórków i jajek. Majonez możesz zastąpić jogurtem greckim wymieszanym z musztardą – nada sałatce ostrzejszy smak.

• Tradycyjną rybę po grecku przygotuj w panierce z mąki z ciecierzycy lub po prostu rybę upiecz w piekarniku. Warzywa duś chwilę, aby nie były zbyt miękkie. Zjedz więcej ryby w stosunku do warzyw.

• To samo dotyczy innych ryb – panieruj je w mące z ciecierzycy lub pełnoziarnistej, choć najlepszym rozwiązaniem będzie ich upieczenie. Takie rybki będą również lżej strawne.

• Gotowe masy do makowca zastąp własną, suszone owoce zastąp orzechami, dodaj ksylitol lub erytrytol. Unikaj dużej ilości miodu, kandyzowanych owoców.

• Spróbuj upiec piernik z fasoli, a pierniczki z mąki gryczanej lub orkiszowej. Dzięki zastosowaniu roślin strączkowych ciasto będzie miało niski indeks glikemiczny oraz wysoką zawartość błonnika pokarmowego. Pierniczki z gryczanej mąki są równie smaczne, co te tradycyjne, cukier w wypiekach zastąp ksylitolem lub erytrytolem.

• Staraj się, aby na twoim talerzu zawsze gościły warzywa. Zaczynaj od nich każdy posiłek, co pozwoli uniknąć przejadania.

• Popijaj posiłki wodą lub ziołową herbatą poprawiająca trawienie.

1. Śledzie – w każdej postaci

2. Ryba w galarecie

3. Karp pieczony lub smażony w panierce z ciecierzycy

4. Kapusta z grochem

5. Ryba po grecku

6. Sałatka wielowarzywna

7. Barszcz czerwony na domowym zakwasie

8. Uszka, pierogi, paszteciki z razowych mąk

9. Kapuśniak z grzybami

10. Kompot z suszu z dobrej jakości produktów, bez gotowych mieszanek

11. Piernik z fasoli

12. Makowiec bez ciasta lub na cieście z razowych mąk z dużą ilością orzechów

13. Sernik bez gotowych mieszanek sernikowych, najlepiej bez ciasta, pian i owoców z puszki

Jak widać, bez trudu uzyskaliśmy 12 dań.

• Kutia, ma dużo cukru i bakalii, lepiej zastąp makowcem.

• Makaron z makiem i miodem.

• Łazanki z kapustą, zastąp je kapustą z grochem.

• Smażone w głębokim tłuszczu ryby, zastąp pieczonymi.

W pierwszy i drugi dzień świąt na obiad upiecz mięso zamiast go smażyć, jako dodatek naszykuj kaszę pęczak, gryczaną lub ziemniaki ugotuj dzień wcześniej i następnego dnia odgrzej. Najlepsze będą ziemniaki w mundurkach. Na stół przygotuj własny pasztet zamiast kupnych szynek, zrób wielowarzywną sałatkę zgodnie z radami powyżej. Przygotuj ryby w galarecie czy jajka pod różnymi postaciami. Upiecz własny razowy chleb, który zachowa świeżość przez całe święta. Nie szykuj potraw na wyrost. Przygotuj tylko tyle ile potrzeba, abyś nie musiał ich dojadać przez cały następny tydzień.

• Wybieraj potrawy dla siebie dozwolone z listy wyżej. Jeśli nie będzie pierogów czy uszek z pełnoziarnistej mąki, spróbuj zjeść sam barszczyk, uprzejmie informując, że po produktach z białej mąki źle się czujesz i możesz wcześniej opuścić swoich gości, a tego na pewno by nie chcieli.

• Rosół zjedz bez makaronu, w zamian dodaj do niego kawałki mięsa lub wypij czysty wywar.

• Do obiadu nie nakładaj ziemniaków. Zjedz samo mięso z warzywami.

• Zamiast smażonych kotletów wybieraj pieczone mięsa z dodatkiem chrzanu, ziół, które pozytywnie wpłyną na trawienie. Jeśli będą tylko smażone kotlety, zjedz je bez panierki.

• Nakładaj na talerz dużo warzyw, także po to, żebyś zawsze miał coś na talerzu. Unikniesz wtedy zapytań o kolejne dokładki.

• Pomiędzy posiłkami pij dużo płynów, wody, ziołowych herbat.

• Wybieraj przede wszystkim ryby, sałatki śledziowe, ryby w galarecie, jajka.

• Upiecz własne ciasto, chleb, paszteciki lub inną ulubioną potrawę. Poczęstuj wszystkich i pokaż, że kuchnia z niskim indeksem glikemicznym także jest smaczna.

• Pij dużo wody, kompot z suszu, jeśli nie jesteś go pewny, rozcieńcz wodą pół na pół.

• Jeśli bierzesz metforminę lub inne leki, nie pij alkoholu, jeśli nie – najlepszym rozwiązaniem będzie kieliszek czerwonego wytrawnego wina.

• Odpuść sobie makarony, kutie i produkty z dużą ilością miodu i suszonych owoców, zastąp je domowym makowcem czy kawałkiem sernika.

• Po obiedzie wyjdź na spacer, wpłynie do pozytywnie na poziom glukozy we krwi.

Święta Bożego Narodzenia nie muszą być stresującym przeżyciem w kuchni czy w gościach. Pamiętaj, żeby zawsze znaleźć umiar. Jeśli zdarzy ci się zjeść coś niedozwolonego, nie obwiniaj się. Zamiast tego wyjdź na krótki spacer, który pozwoli wyregulować poziom glukozy.