Wzbogać ciasteczka i pierniczki zdrowymi składnikami

Food Inspector

28.06.2018 r.
Wzbogać ciasteczka i pierniczki zdrowymi składnikami

Ucztowanie bez wyrzutów sumienia

W tym okresie często pieczemy ciasteczka i pierniczki. Jest to stały element adwentu, choć wszyscy wiedzą, że te słodkie pyszności należą do małych „grzeszków”, ponieważ składają się w dużej mierze z cukru, tłuszczu i białej mąki. Pokażemy ci, jak wykonać zdrowsze alternatywy świątecznych wypieków.

Święta Bożego Narodzenia na pewno kojarzą się z pysznymi piernikami, niemalże rozpuszczającymi się w ustach, chrupiącą czekoladową polewą i miękkim, słodkim ciastem. Wkrótce potem odzywają się wyrzuty sumienia. Na pewno przyjdzie ci na myśl, że „piernik to przecież niezdrowa bomba kaloryczna”. Ale nie musi tak być! Możesz zastąpić tuczące składniki zdrowszymi odpowiednikami.

Do pieczenia wybierz odpowiednią mąkę!

Przy wypieku ciasteczek najczęściej korzystamy z białej mąki. Nie jest to oczywiście najzdrowszy wybór. Do produkcji białej mąki używa się tylko skrobi z bielma mącznego, bez okrywy nasiennej. A to przecież w okrywie znajduje się wiele witamin, minerałów i substancji odżywczych. Co więcej, biała mąka zawiera bardzo mało błonnika. Nasz układ pokarmowy bardzo szybko przerabia skrobię. Energia w formie cukru natychmiast trafia do krwiobiegu. Poziom cukru gwałtownie wzrasta, a następnie równie szybko spada. Skutek? Na krótko po spożyciu ciastek zaraz znów odzywa się wilczy głód.

Mąka pełnoziarnista, czy to z pszenicy, żyta czy orkiszu jest znacznie lepszym wyborem. Przy jej produkcji wykorzystuje się całe ziarno. Mąka z pełnego ziarna jest bogata w błonnik, minerały i witaminy z grupy B. Produkty z mąki pełnoziarnistej pobudzają trawienie i sprawiają, że dłużej jesteśmy syci. Ale pamiętaj, że jeśli używasz mąki z pełnego ziarna, na 100 g mąki będziesz potrzebował o 1–2 łyżki płynu (wody lub mleka) więcej, niż w przypadku przepisu z białą mąką.

Jak zastąpić masło?

Do pieczenia zamiast zwykłego masła możesz wykorzystać masło o obniżonej zawartości tłuszczu. Jeśli korzystamy ze sprawdzonego przepisu, to z reguły wystarczy zastąpić podaną ilość masła taką samą ilością masła o obniżonej zawartości tłuszczu. Twarożek również po części może pełnić rolę zamiennika.

Nasza porada: Podaną w przepisie ilość masła warto zastąpić w połowie twarożkiem, a w połowie masłem o obniżonej zawartości tłuszczu.

Olej kokosowy jako alternatywa

Jeśli chcesz zastąpić masło olejem, pamiętaj, że w surowym cieście 100 gramom masła odpowiada 80 gramów oleju. Warto zdecydować się na przykład na olej kokosowy. Olej ten składa się w 90% z tak zwanych średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych.Z jednej strony są one lekkostrawne, a z drugiej mają dodatkową zaletę w porównaniu do innych olei, ponieważ są przekształcane w energię, a nie w złogi tłuszczu.

Owoce zamiast cukru

Nie trzeba też rezygnować ze słodyczy. Nie warto jednak sięgać po cukier rafinowany. Zamiast tego użyj syropu klonowego, syropu ryżowego, miodu lub syropu z agawy. Dodanie owoców do surowego ciasta (na przykład daktyli) również nada wypiekom słodki smak.

Zadbaj o naturalny smak

Unikaj sztucznych dodatków. Świąteczne wypieki uzupełnij naturalnymi aromatami cynamonu, wanilii, gałki muszkatołowej, kardamonu i goździkami. Ciekawej nuty ciasteczkom doda również świeżo starta skórka owoców cytrusowych.

Możesz stosować przyprawy wedle upodobań i potrzeb zdrowotnych

Gałka muszkatołowa na przykład koi nerwy. Warto dodać szczyptę tej przyprawy do ciasteczek, by wywołać efekt rozluźnienia. Goździki zawierają mnóstwo przeciwutleniaczy i dezynfekują układ pokarmowy, a według badań przeprowadzonych na uniwersytecie w Wageningen, aromat wanilii poprawia nastrój.

Nasza rada: na samej górze listy świątecznych dodatków powinny znajdować się również orzechy i migdały. Zawierają one dużo nienasyconych kwasów tłuszczowych, co pozytywnie wpływa na poziom cholesterolu we krwi. Orzechy i migdały zawierają witaminę E, wapń oraz magnez. Dzięki magnezowi rozluźnia się nasz organizm, wapń wzmacnia nasze kości, a witamina E wspiera system odpornościowy. W ramce znajdziesz dwa przepisy z wykorzystaniem orzechów i migdałów.

Widzisz, czas adwentu można sobie zdrowo osłodzić. Zasmakuj w świętach!

Gwiazdki cynamonowo-migdałowe

Składniki:

  • 200 g mielonych migdałów

  • 10 drylowanych daktyli

  • 3 łyżeczki cynamonu

  • 1 mała szczypta soli

  • 1–2 łyżeczki oleju kokosowego lub miodu

  • Do dekoracji: orzechy wedle uznania (np. rozdrobnione orzechy laskowe) lub migdały

Przygotowanie:

Namocz daktyle przez noc w niewielkiej ilości wody. Następnie odlej jej nadmiar. Wymieszaj daktyle ze zmielonymi migdałami, cynamonem, solą i 1–2 łyżkami oleju kokosowego lub miodu i wyrób z tego ciasto. Rozwałkuj je na grubość około 1 cm. Za pomocą foremek do ciastek wykrawaj nieduże gwiazdki. Ozdób ciastka orzechami lub migdałami.

Możesz je jeść w takiej formie lub przez kilka godzin suszyć w piekarniku lub w suszarce w temperaturze 40 stopni. Suszarki do owoców dostępne są w sklepach z artykułami gospodarstwa domowego w cenie około 160–200 zł.

Ciasteczka z orzechów włoskich

Składniki:

  • 100 g mielonych orzechów włoskich

  • 50 g kakao (bez cukru)

  • 6 drylowanych daktyli

  • 2 łyżki oleju kokosowego (idealny jest olej typu bio)

  • 1 łyżka miodu

  • 1 łyżeczka startej skórki pomarańczowej (pomarańcze warto kupić w sklepie ze zdrową żywnością)

  • ½ łyżeczki cynamonu

  • ½ łyżeczki przyprawy do piernika

  • ¼ łyżeczki aromatu waniliowego na alkoholu

  • zmielone orzechy włoskie do ozdoby

Mikserem wymieszaj wszystkie składniki (poza zmielonymi orzechami przeznaczonymi do dekoracji) do uzyskania gładkiego ciasta.

Z ciasta uformuj w dłoniach około 20 kuleczek. Włóż je do zamrażarki na 5–10 minut lub na przynajmniej pół godziny do lodówki. Następnie obtocz kuleczki w zmielonych orzechach. Przechowuj w lodówce.

Tematyka

Znajdź nas na Facebook'u

Opinie naszych czytelników

wiper-pixel