Sport sojusznikiem w walce ze stresem

dr med. Michael  Spitzbart

dr med. Michael Spitzbart

16.12.2018 r.
Sport sojusznikiem w walce ze stresem

Praca i obowiązki rodzinne przysparzają nie tylko stresu, ale i pozostawiają niewiele czasu, by coś zrobić dla siebie. Mimo to radzę: staraj się wygospodarować dla siebie pół godzinny dziennie i uprawiaj sport. Sport bowiem jest najskuteczniejszą metodą w walce z zagrażającymi zdrowiu hormonami stresu. Tylko wystarczająca dawka ruchu pozwoli je usunąć z organizmu. W niniejszym artykule opowiem Ci, jakie rodzaje sportu są szczególnie polecane zestresowanym.

Stres jest zasadniczo bardzo korzystnym wymysłem natury, gdyż to tylko dzięki niemu gatunek ludzki mógł przetrwać. Wyrzut hormonów stresu – adrenaliny i kortyzolu – podnosił napięcie nerwowe i koncentrację, niezwykle potrzebne człowiekowi pierwotnemu.

Potem następowała walka i ewentualna ucieczka przed dzikimi zwierzętami. Wskutek tego dochodziło do automatycznego rozkładu hormonów stresu i pobudzenia wydzielania zdrowych hormonów szczęścia – endorfin.

Dzisiaj nadal spotykamy się ze stresem. Stresorami są jednak obecnie nie walka czy spotkanie z dzikimi zwierzętami, a nasza codzienność zawodowa czy rodzinna. Hormony stresu wydzielane są wciąż tak samo, jak w epoce kamienia łupanego – brakuje tylko walki i ucieczki.

Skutek: rozkład hormonów stresu w organizmie nie jest możliwy. Pobudzenie nerwowe zostaje, tak samo jak szybki puls i podniesione ciśnienie krwi. Jeśli stan taki utrzymuje się przez dłuższy czas, może prowadzić to do powstawania chorób.

Sport skutecznie chroni Twój organizm przed hormonami stresu

Sport może zastąpić walkę i ucieczkę człowieka pierwotnego. Jeżeli regularnie się ruszasz, nie tylko wspomagasz rozkład hormonów stresu w Twoim organizmie. Zmniejszasz także szkody, jakie Twojemu ciału wyrządza stres, jak na przykład zwężone tętnice i nadciśnienie.

Sport pozwala uwalniać również hormony szczęścia. Dzięki nim nie tylko doświadczysz nowej radości życia, ale też odegnasz uporczywe smutne myśli i depresyjny nastrój.

Ruch rozluźnia muskulaturę, która wskutek stresu zawsze lekko się napina. Dzięki temu zapobiegasz związanemu z tym bólowi. Zapomnisz o uwarunkowanych przez stres bólach pleców i głowy. Ludzie, którzy uprawiają sport lepiej śpią, a – jak wiadomo – sen jest bardzo istotny dla regeneracji organizmu: nocą, gdy śpisz, w Twoim ciele następuje wiele procesów naprawczych o niezwykłym znaczeniu dla Twojego zdrowia.

Sport łagodzi stres również dlatego, że po prostu coś dla siebie robisz. Troszczysz się o siebie. To czas, który korzystnie wpływa na Twoją psychikę. Następuje uwolnienie hormonów szczęścia i prawdziwe odprężenie.

Które rodzaje sportu są odpowiednie, jeśli chcesz złagodzić stres?

Najbardziej odpowiednie są sporty wytrzymałościowe: joga, chód, jazda na rowerze czy pływanie.

Nawet jeżeli już uprawiasz inny rodzaj aktywności fizycznej, np. grę w piłkę nożną czy tenisa, warto nadal poświęcić nieco czasu na sport wytrzymałościowy. Tylko w ten sposób będziesz w stanie najskuteczniej zmniejszyć stres.

Sporty wytrzymałościowe mają jeszcze jedną zaletę: uprawia się je prawie zawsze na świeżym powietrzu. Dzięki temu zaopatrzysz swoje narządy – w tym mózg – w solidną porcję tlenu. Skutek? Będziesz w stanie sprawniej i kreatywniej myśleć.

5 porad, jak bezstresowo uprawiać sport

Jeżeli podjąłeś/podjęłaś decyzję, że chcesz rozpocząć walkę ze stresem i zaczynasz uprawiać sport, to doskonale. Ale ostrożnie: aby sama aktywność fizyczna nie stała się źródłem stresu, przestrzegaj koniecznie poniższych zasad.

  1. Zaczynaj powoli. Stopniowo zwiększaj swoją aktywność fizyczną, wkomponowując ją regularnie w Twoją codzienność. Ważne jest, aby się tego trzymać. W przeciwnym razie skończysz jak wielu innych, którzy zaczęli z wielkim zapałem, ale po krótkim czasie poczuli się przeładowani treningami i po prostu zaprzestali realizację tego pomysłu.

  2. Uprawiaj trening aerobowy. Tylko on jest w stanie pomóc Twojemu organizmowi w rozkładaniu hormonów stresu. Trening aerobowy polega na wytwarzaniu energii przez organizm na drodze spalania tlenu. Odpowiednie natężenie aktywności to takie, kiedy jesteś w stanie spokojnie prowadzić rozmowę. Czas treningu powinien wynosić 30-40 minut.

  1. Trenuj regularnie, a nie tylko wtedy, gdy czujesz, że stres przejmuje nad Tobą kontrolę. Należy uprawiać sport co najmniej 3 razy w tygodniu. Moja porada: wkomponuj treningi w swoją codzienność tak, aby stanowiły one stałe punkty w konkretnych dniach. W takim wypadku inne zadania nie będą w stanie ich wyprzeć z Twojego rytuału – nawet w czasach największego stresu.

  2. Sport musi pozostać formą odpoczynku. Nie zapominaj, że musi Cię również relaksować i w żadnym wypadku nie powinien stać się podłożem kolejnego stresu. Twoim celem nie jest zwyciężanie. Podejdź do sprawy powoli i z namysłem.

  3. Wypróbuj również sporty relaksacyjne: Tai-Chi, pilates, jogę. Rozejrzyj się w swojej okolicy, gdzie mogą być prowadzone tego typu zajęcia (ośrodek sportu i rekreacji, basen, dom kultury).

Dzięki poniższemu planowi treningów dojdziesz do wprawy w 4 tygodnie, nawet jeśli dopiero zaczynasz

Poniżej przedstawiam plan treningowy dla początkujących, który pomoże Ci zdrowo wkomponować ruch w plan Twojego dnia i tym samym zmniejszyć wpływ stresu na Twoje zdrowie. Co najważniejsze, plan jest elastyczny i można go dopasować do wszystkich rodzajów sportu wytrzymałościowego. Jeśli chcesz chodzić lub biegać, nie modyfikuj planu, lecz skorzystaj z niego w podanej wersji. Jeśli zamierzasz pływać, dodaj do każdego treningu 5-10 minut. Jeśli będziesz jeździć na rowerze, musisz podwoić podany czas treningów.

Moja porada

Zazwyczaj zalecam moim pacjentom i wszystkim innym uprawianie sportów wytrzymałościowych o poranku, po wstaniu. Czasami może to pomóc Ci uciec przed stresem, na który jesteś narażony/narażona w dalszej części dnia. Bardzo rozsądne będzie również natychmiastowe reagowanie na stres, czyli wskoczenie w adidasy lub na rower w momencie, kiedy stres osiągnie punkt kulminacyjny.

 

Tydzień 1

Tydzień 2

Tydzień 3

Tydzień 4

poniedziałek

 

15 minut

20 minut

 

wtorek

10 minut

   

25 minut

środa

 

20 minut

   

czwartek

15 minut

 

25 minut

30 minut

piątek

 

15 minut

   

sobota

10 minut

 

20 minut

 

niedziela

     

30 minut

PODSUMOWANIE

Jak ruch pomoże Ci uporać się ze stresem

Sport jest bardzo skutecznym narzędziem w walce ze stresem. Albowiem:

  • obniża poziom hormonów stresu w Twoim organizmie,

  • „uwalnia” głowę: koncentrujesz się na ruchu, a nie na codziennych problemach,

  • powoduje uwalnianie hormonów szczęścia,

  • obniża ciśnienie krwi, podniesione wskutek narażenia na stres,

  • natychmiastowo dostarcza świeżego tlenu do głowy; lepiej zaopatrzony w tlen mózg przywraca jasny umysł,

  • rozluźnia mięśnie, więc możesz zapomnieć o napięciach i bólu,

  • wzmacnia mięśnie, dzięki czemu nawet przy biurku siedzisz prosto – co również zapobiega powstawaniu bólu.

Słowa kluczowe:
stres

Tematyka

Znajdź nas na Facebook'u

Opinie naszych czytelników

wiper-pixel